от администратор 25 февруари 2019 г.

помага

С толкова много диетични тенденции е трудно да разберете кои помагат или възпрепятстват представянето ви. Една тенденция, която напоследък стана популярна сред спортистите за издръжливост, е диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF). Идеята зад това е, че тренировките с ниски запаси на гликоген (въглехидрати) тренират тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно и увеличава мускулната адаптация към упражненията за съпротива. Теоретично това трябва да ви позволи да продължите по-дълго, преди да достигнете умора и дори може да ви помогне да избегнете хвърлянето на кърпата на маратон (изчерпване на складираните въглехидрати).

Наистина, проучвания са открили, че „ниската тренировка“ (т.е. с ниско ниво на запаси от гликоген) увеличава броя на митохондриите (тези, които отговарят за изгарянето на мазнини) в мускулните клетки. Други проучвания също показват, че „ниската тренировка“ подобрява клетъчните сигнални протеини, генната експресия и активността на ензима за изгаряне на мазнини.

Въпреки тези клетъчни промени обаче липсват доказателства, че хроничното обучение на диета с LCHF подобрява ефективността. Нещо повече, доказано е, че последиците от тази диета възпрепятстват способността на мускулите да разграждат гликогена по време на упражнения с висока интензивност и също така възпрепятстват изхода на енергия по време на спринт. Буквално губите горната част на тялото си.

Най-категоричните доказателства идват от проучването "супернова" на 21 елитни бегачи, които са следвали високо съдържание на въглехидрати, периодизиран въглехидрат или LCHF диета в продължение на 3 седмици. Изследователите откриха това

  • Въпреки че диетата LCHF увеличава способността на тялото да изгаря по-големи количества мазнини по време на тренировка, тя също така намалява ефективността на упражненията, което означава, че спортистите се нуждаят от ПОВЕЧЕ кислород, за да тренират със същата скорост
  • Диетата на LCHF нарушава работата при бягане.
  • Високо въглехидратните и периодизираните въглехидратни диети подобряват икономичността на упражненията и ефективността при бягане

На практика много спортисти установяват, че тренировките с ниски тренировки се чувстват по-трудни, особено когато искат да ускорят темпото. Помислете за интервали, изтичане на време, бягство или спринт. Истината е, че упражненията с висока интензивност (като бързото бягане) се чувстват по-лесно, когато ядете въглехидрати (като картофи, ориз, тестени изделия и банан).

Друг недостатък на "ниската тренировка" е, че може да изчерпи имунната ви функция и да увеличи риска от инфекция. Ключът към избягването на това е избягването на сесии с висока интензивност, когато запасите на гликоген са ниски.

Мазнините в тялото може да са в изобилие (в сравнение с въглехидратите), но това е "бавно" гориво, което означава, че се превръща в енергия сравнително много бавно. Можете да произвеждате до 25-30 kcal на минута от въглехидрати, но само с 6 kcal на минута от мазнини. Тренирайте над 85% VO2 макс. И ще изгаря почти изключително въглехидрати.

LCHF диетата може да бъде адаптирана към тези, които правят предимно тренировки с ниска интензивност като дълги и бавни бягания или ултразвук. Това означава, че няма да ви се налага да носите толкова много закуски с високо съдържание на въглехидрати! Но ако искате да тренирате усилено и бързо, тогава е по-добре да използвате въглехидрати.

Ако искате най-доброто от двата свята: максимално изгаряне на мазнини и максимална производителност, тогава "Гъвкаво гориво" Може да е пътят. Той е научно подкрепен и използван от някои от най-добрите спортисти за издръжливост, за да им даде конкурентно предимство. Става въпрос за съвпадение на вашето гориво (въглехидрати) с вашата тренировка. Предимството на този подход е, че получавате двойни ползи; „Ниска тренировка“, което означава повишена способност за изгаряне на мазнини, както и ползите от ефективността на тренировките с висока интензивност.

Така ли работи:

  1. Преди вашите лесни или ниско интензивни тренировки (например дълги лесни бягания), минимизирайте въглехидратите предварително. Това ще насърчи мускулите ви да бъдат по-ефективни при използването на мазнини за гориво. Подходящите ястия или закуски преди тренировка включват омлет или паширани яйца, салата от авокадо или хумус със зеленчуци.
  2. Преди по-интензивни или по-интензивни тренировки, яжте въглехидратни ястия или закуски. Това ще ви помогне да тренирате с по-висока интензивност по-дълго. Добрите опции включват каша, ориз и боб или сирене картофи.
  3. Най-лесният начин да "тренирате ниско" е да бягате преди закуска, но могат да се използват и други протоколи.
  4. Ако имате проблеми с „ниската тренировка“, опитайте се да приемате кофеин приблизително 45 до 60 минути преди сесията. Оптималната ергогенна доза е около 3 mg/kg телесно тегло. Това може да намали възприеманото усилие и умора.

най-доброто доказателство за това гъвкаво гориво идва от две скорошни проучвания. Проучване с 21 триатлонисти., установиха, че тези, които намаляват въглехидратите около избрани тренировки (протокол „сън с ниско ниво“) в продължение на три седмици, подобряват икономичността си при колоездене (изходна мощност на калория) с 11 процента, скоростта на бягане от 10 км с 2,9 процента, времето до изтощение при високи интензивност упражнения с 12,5 процента, в сравнение с тези, които са направили цялото си обучение с високи запаси на гликоген.

Второто проучване с 11 колоездачи. установи, че същият протокол „сън с ниско ниво“, следван само за 6 дни, води до подобно подобрение на производителността (3,2%).

В обобщение, възможно е да се получат малки ползи от „ниско обучение“ преди конкретни тренировки. Изследването е доста ограничено и няма категорични доказателства, че води до големи подобрения в производителността. Ако решите да опитате, изберете само една или две сесии с ниска интензивност седмично във връзка с вашата нормална тренировка, когато сте напълно заредени с енергия. Съхранявайте дневник за обучение и вижте дали това помага на вашето представяне или не. Ако страдате от чревни проблеми, когато ядете храна, докато бягате, тогава „ниска тренировка“ може да ви заинтересува. В допълнение, да не се налага да носите барове и гелове по време на дълги пробези, може да бъде полезно от практическа гледна точка.