Актуализирано на 16 юли 2018 г. 13:50

растителни

Протеините не се намират само в храни от животински произход. Добре комбинираната вегетарианска диета покрива всичките ни нужди без проблеми и по здравословен начин.

Супа от леща с чушки

Съставки за 4 човека:

  • 300 г леща
  • 3 чушки: една червена, една жълта и една зелена
  • 1 глава лук
  • 1 домат
  • 2 скилидки чесън
  • 2 стръка магданоз
  • 2 дафинови листа
  • мек зехтин
  • сол и черен пипер

Подготовка (1 час 45 минути):

  1. Предварително накиснете лещата за поне 1 час.
  2. Обелете и нарежете лука на пера, измийте и настържете домата, а чесъна обелете и смилайте.
  3. В тенджерка задушете лука за около 5 минути, добавете чесъна и домата и гответе още няколко минути, като разбърквате от време на време.
  4. Междувременно почистете чушките и ги нарежете на ивици. Добавете ги към соса и варете още 5 минути, без да спирате да бъркате.
  5. Добавете отцедената леща, залейте с вода и добавете дафиновия лист и стрък измит магданоз. Сол пипер.
  6. Варете 1 час и половина, докато лещата омекне.
  7. Сервирайте супата с останалия измит магданоз.

Трик за подобряване на вкуса още повече: добавете чаена лъжичка сладък червен пипер от La Vera в края на соса.

Протеини на порция: 11 грама

Крем от грах с ароматни билки

Съставки за 4 човека:

  • 600 г пресен грах
  • 1 малка салата ромен
  • 1 връзка лук
  • 2 клонки мащерка
  • 1 картоф
  • 400 мл зеленчуков бульон
  • 100 мл растителна сметана за готвене
  • 4 листа мента
  • екстра върджин зехтин
  • сол и черен пипер

подготовка:

  1. Измийте марулята, отцедете и я нарежете.
  2. Почистете лука, измийте го, нарежете го на пера и ги запържете за 8 минути.
  3. Измийте мащерката, запазете клонче и добавете останалото, заедно с марулята, към соса.
  4. Гответе всичко, като разбърквате от време на време, в продължение на 4 минути.
  5. Обелете картофа и го измийте. Гответе отделно в солена вода за около 20 минути, докато омекнат, и ги отцедете.
  6. Бланширайте граха в подсолена вода само за 3 минути, отцедете и добавете към гювеча заедно с измитите мента и картофи. Сол пипер.
  7. Добавете бульона и, когато заври, го извадете.
  8. Добавете 10 мл сметана и натрошете всичко, загрейте отново и добавете сол в края.
  9. Сервирайте крема заедно с останалия крем и мащерка.

Също студено: след като кремът е направен, друг вариант е да го охладите в хладилника и да го поднесете студен.

Протеини на порция: 15 грама

Нахут, сотиран с ориз и стафиди

Съставки за 4 човека:

  • 300 г нахут
  • 200 г ориз с дълго зърно
  • 150 г френско грозде
  • 1 глава лук
  • Щипка индийско орехче
  • 1 чаена лъжичка семена
  • сусам
  • екстра върджин зехтин
  • сол и черен пипер

Приготвяне (120 минути или 30 минути, ако се използва варен нахут):

  1. Оставете нахута да се накисва в топла вода предния ден. Изплакнете ги преди готвене и след това ги гответе в 1 литър вода за 1 час и 45 минути, докато омекнат (ако е по-удобно, можете да използвате вече сварен нахут и ще спестите време за накисване и готвене).
  2. Оставете стафидите да киснат в топла вода. Междувременно измийте ориза и го гответе в солена вода до готовност (отнема между 15 и 20 минути). Отцедете, охладете и запазете.
  3. Обелете лука и го нарежете на ивици. Разбъркайте, докато омекне.
  4. Отцедете нахута и го задушете в голям тиган с ориза за 2 минути.
  5. След това добавете лука, стафидите, солта, черния пипер и индийското орехче в тигана. Задушете сместа за момент и поднесете ястието поръсено със сусам.

Протеини на порция: 12 грама

Киноа и зеленчуци за пържене

Съставки за 4 човека:

  • 300 г киноа
  • 1 праз
  • 2 моркова
  • 1 броколи
  • 50 г консервирана варена царевица
  • половин чаена лъжичка куркума
  • 8 супени лъжици соев сос
  • 4 супени лъжици ябълков сок
  • 10g печен сусам
  • няколко стръка див лук
  • 5 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • Сол

Подготовка (25 минути):

  1. Измийте киноата и я варете в много вода заедно с куркумата за 12 или 14 минути на умерен огън.
  2. Почистете праза и изстържете морковите; измийте и нарежете на ивици. Изплакнете и отцедете царевицата.
  3. Разделете броколите на клончета, измийте и ги попарете с моркова, около 2 минути. Потопете ги в студена вода и ги отцедете.
  4. Загрейте олиото в голям тиган или уок и задушете зеленчуците с измития и нарязан лук и сусам за около 2 минути.
  5. Добавете соевия сос и ябълковия сок към зеленчуците и разбъркайте.
  6. Добавете сварената киноа, разбъркайте всичко добре и сте готови за сервиране.

Протеини на порция: 12 грама

Ориз със соево мляко и ядки

Съставки за 4 човека:

  • 120 г ориз
  • 750 мл соево мляко
  • 1 портокал (кожата)
  • 1 пръчка канела
  • 8 супени лъжици стевия на прах
  • 3 супени лъжици нарязани смесени ядки
  • смляна канела

Подготовка (45 минути):

  1. Измийте ориза няколко пъти под течаща студена вода. Отцедете го и го гответе в 1 литър вода за около 10 минути. След като това време изтече, отцедете го и го охладете със студена вода.
  2. Загрейте соевото мляко с кората на измития портокал и пръчката канела. Когато заври, отстранете както кожата, така и канелата, добавете ориза и оставете да къкри 15 минути, като разбърквате няколко пъти.
  3. Добавете подсладителя от стевия при разбъркване и продължете да готвите още 10 минути.
  4. Разделете оризовия пудинг в отделни купички, оставете го да се охлади и го сложете в хладилника да почине, докато се охлади.
  5. Първо поръсете ориза с накълцаните ядки и решетката под решетката на фурната, докато повърхността стане златисто кафява. След това поръсете с канела и сервирайте веднага.

Протеини на порция: 9,5 грама

10 ключа към растителните протеини

Пълноценни ястия, богати на протеини, зеленчуци!

Протеините са част от храната, която ядем, но храната има и други компоненти: вода, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали ...

The храна от животински произход Те са много богати на протеини, докато тези с растителен произход имат по-ниско съотношение на протеини и силно варират в зависимост от растението. Марулята например съдържа малко над 1% протеин, докато суровият боб има 20-25% протеин.

Нашите протеинови нужди

Ако ядяхме само месо, делът на протеините по отношение на другите елементи, които трябва да ядем (особено въглехидратите и липидите), би бил много небалансиран; протеините биха спечелили.

По този начин, вегетарианската диета е идеална, тъй като ни позволява да погълнем голямо количество фибри, което ни помага да насърчим евакуацията на отпадъците; много въглехидрати, които ни осигуряват енергия; много витамини и минерали; и умерено количество мазнини и протеини.

Като цяло, в идеалния случай, протеините представляват 15% от дневния ни прием храна. По отношение на количеството, следните данни са ориентировъчни и съответстват на грамове на килограм тегло и ден:

  • бебета, до 1 година: 1,9 грама
  • деца: 1,1 грама
  • тийнейджъри: 1 грама
  • възрастни 0,8 грама
  • бременна: 1 грама
  • кърмещи жени: 1,1 грама

Не е нужно да приемате тези цифри по номинал или да обикаляте цял ден с везна в ръце. Това са цифри, които идват от проучвания и следователно обработват количества, които представляват средни стойности.

И така, откъде си набавяте протеина?

Как да си набавим всички незаменими аминокиселини

Единственото нещо, което може да представлява проблем във вегетарианската диета, е разнообразие от аминокиселини които съдържат растителни протеини: някои зеленчуци имат недостатъчно количество определени аминокиселини, докато други имат достатъчно количество от тях, но липсват други, които имат първите.

Важното е допълват добре храни, богати на различни аминокиселини така че вегетарианската диета да е балансирана в протеини.

1. Комбинирайте бобови и зърнени култури

С бобови и житни култури получават се адекватни количества незаменими аминокиселини за да могат органичните системи да създават свои протеини без проблеми.

Бобовите растения съдържат твърде нисък дял от някои незаменими аминокиселини, особено на метионин, че зърнените култури вместо това имат изобилие.

Зърнените култури, от своя страна, имат дефицит на някои аминокиселини, особено лизин, че бобовите растения съдържат в количество.

Бобови и зърнени култури не е необходимо да ги ядете в една и съща чиния, дори в едно и също хранене.

Не, не всички растителни протеини са непълни

Можем да направим множество комбинации: леща с ориз, нахут с кус-кус, боб с киноа, например. Може да се добавят и зеленчуци, въпреки че в този случай трябва да ядем зърнени храни по едно и също хранене или при друго.

Ами соята? Това е бобово растение, донякъде различно от останалите, защото протеините, съдържащи се в соята, са много пълноценни в аминокиселини. Не е толкова необходимо да го комбинирате със зърнени храни, така че може да се яде просто със зеленчуци.

2. Ядки със зърнени храни

Заедно, страхотно. Имаме предвид ядки черупка, не за плодове, изсушени по естествени процедури или във фабрики.

Както в предишната комбинация, протеините на ядките са недостатъчни в една незаменима аминокиселина за хората, метионин, но тази аминокиселина се намира в изобилие в зърнените култури, които и двете се допълват чудесно.

Не без вашия протеин! Как да приготвим по-пълноценни супи и кремове

Възможностите за комбинация са многобройни, но най-често срещаната е тази, използвана на закуска.

  • На закуска: Сместа от зърнени храни и ядки, добавени към растително мляко (соя, овесени ядки, ориз или лешник) или соево кисело мляко, осигурява енергия за добро начало на деня, но също така и значителен дял на балансирани протеини в незаменими аминокиселини.
  • В храната: Има и други начини за комбиниране на зърнени храни с ядки, които можем да използваме на обяд или вечеря. Какво ще кажете за ориз с бадеми, лешници, кедрови ядки и стафиди? Или кускус с фъстъци и шам фъстък, плюс малко зеленчуци? Или паста с песто от зелени борови ядки? Добавянето на малко зеленчуци или сос току-що допълни картината.
  • Супи и кремове: Друга комбинация се постига чрез супи, които включват зърнени храни и ядки в приготвянето им, в допълнение към други съставки. Оризът може да бъде основата, но също и овесени ядки или пшенични тестени изделия. Можем да приготвим богат крем, използвайки бадеми или друг прах от сушени плодове.