Много пъти хората са погълнати от дискусии дали да приемат добавки или не, дали да правят промивка с гликоген и след това да се зареждат с въглехидрати и да търсят свръхкомпенсация, ...

велосипедиста

Трябва само да разгледате най-новите списания за колоездене или да търсите спортни блогове и тези теми са от дневен ред.

Честно мисля, че понякога отделяме твърде много енергия и време за неща, които ни дават относително малък процент подобрение и забравяме какво е наистина важно. Това, което е наистина важно, не е тази добавка или хранителна стратегия, която ще ни даде 5% или 10% ефективност, а това, което е наистина важно и това е основата, за да можем да изпълним максимално.

Съдържание

Преди да започнете

Моята препоръка би била, преди да прочетете тази статия, първо да прочетете тази статия за здравословните продукти и тази за консумацията на тестени изделия, която ще ви даде основа за добра диета, а също и тази за обучение на гладно, която ще ви научи да подобрите метаболитна гъвкавост, за да се представите най-добре във всяка ситуация. От тази база, която ще ви помогне да получите 90% от вашия потенциал, който имате вътре, можете да започнете да изучавате и прилагате на практика всички онези стратегии, които ще ви донесат тези останали 10%. Правенето на обратното е безсмислено и няма да ви даде много.

Относно натоварването с въглехидрати

Е, хайде по дяволите ...

Както всички знаем, натоварването с въглехидрати е много популярна тема сред спортистите за издръжливост преди голямо състезание. Има много дискусии за най-добрите начини за това.

Съревноваването с пълните енергийни запаси е добра идея, но първите протоколи за постигане на тези високи концентрации на гликоген в мускулите бяха сложни и имаха много странични ефекти.

През последните години методите за зареждане с въглехидрати се развиха към по-проста, по-ефективна методология, без толкова много усложнения. В тази статия ще представя това, което ни предлага справка като Asker Jeukendrup, професор и учен, специализиран в метаболизма, спортното хранене и спортните постижения.

Първоначален протокол за зареждане с въглехидрати

Беше през 60-те години, когато започнаха да се правят първите мускулни биопсии и това позволи на изследователите да вземат проби от мускулна тъкан и да изследват и измерват гликогена, съхраняван в мускулната тъкан. Установено е, че:

  • Концентрацията на гликоген намалява по време на тренировка, особено упражнения с по-висока интензивност
  • По-високите концентрации на гликоген в мускулите водят до по-малко умора и по-добри резултати

Оттук нататък проучванията започнаха да виждат как концентрацията на мускулния гликоген може да бъде повишена и по този начин да се опитат да увеличат спортните постижения. Едно от тези проучвания беше това, което популяризира първия протокол за зареждане с въглехидрати, известната „скандинавска диета“.

Този първи протокол е обобщен в следните стъпки:

  • 7 дни преди състезанието се провежда много интензивна тренировка за изпразване на запасите от гликоген
  • След това през следващите 3 дни приемът на въглехидрати се свежда до минимум
  • Последвано от 3 дни много висок прием на въглехидрати.

С този протокол беше забелязано, че е постигната свръхкомпенсация на гликоген, която оставя отлаганията много по-пълни, отколкото ако ядете умерено количество въглехидрати всеки ден.

Както ни казва професор A. Jeukendrup, този протокол представлява някои „малки проблеми“, които трябва да бъдат взети под внимание.

Първият проблем е, че това включва изключително тежка тренировка за изпразване на запасите от гликоген само 7 дни преди състезанието. Тази тренировка може да ви остави прекалено уморени или дори болки в мускулите. Също така, като се направи такова строго ограничение на приема на въглехидрати през 3-те дни след това изпразване на гликоген, усещането за физическа и психическа умора се подчертава много.

Ограничавайки толкова много въглехидратите, за да поддържате необходимото количество калории, трябва да се храните с високо съдържание на мазнини и това може да причини много стомашно-чревни разстройства. Освен това, за да се осигури супер-компенсация, след като гликогенните запаси се изпразнят с интензивни тренировки, се препоръчва да не се тренира повече. За много спортисти, които идват от сравнително голям обем тренировки, карането им да спрат по своите писти 6 дни преди състезанието е жертва и много по-голямо наказание от диетичните ограничения.

Като цяло, въпреки че този протокол е бил много ефективен, страничните ефекти, за които ни казва професор A. Jeukendrup, могат да означават, че тези „малки проблеми“ не надвишават ползите, които може да ви донесе.

По-умерени протоколи за зареждане с въглехидрати

Поради тази причина през осемдесетте години започнаха да се изучават други малко по-консервативни и умерени протоколи, за да се сведат до минимум негативните ефекти, но въпреки това да се постигнат добри резултати.

В новите протоколи упражненията за изчерпване на гликоген бяха премахнати и, тъй като тренировките бяха намалени към състезанието, приемът на въглехидрати постепенно се увеличаваше. Концентрациите на гликоген изглеждат много високи и след 6-7 дни. Въпреки че натоварването с гликоген не достигна толкова високи нива, както в традиционния протокол, резултатите в състезанието също бяха добри.

Проведени са проучвания през 90-те години, които показват, че при добре обучени спортисти на високо ниво, подобни концентрации на мускулен гликоген могат да бъдат постигнати само с 1 или 2 дни натоварване с въглехидрати и намалена тренировка в тези дни. При по-малко тренираните спортисти това изглежда отнема малко повече време.

Последни проучвания

Най-новите проучвания доведоха до масата много интересна тема, която може да ни помогне да изберем най-добрия протокол, ако искаме да направим въглехидратно натоварване.

Установено е, че скоростта на разграждане на гликоген по време на тренировка е пряко пропорционална на количеството гликоген в мускула. С други думи, ако имате изключително високи запаси от гликоген в мускулите, ще ги използвате по-бързо, отколкото ако имате нормални или малко по-високи запаси от гликоген.

След един или два часа упражнения концентрациите на гликоген са еднакви, независимо дали са започнали с прекомерна компенсация или не.

Следователно, знаейки всичко това, професор A. Jeukendrup предлага следните практически съображения:

Така че не бъркайте натоварването с въглехидрати за идеалното оправдание да се надуете. Ако искате да попълните гликогеновите си резерви по оптимален начин, изберете добре какъв тип въглехидрати консумирате.

Пример за диета с високо съдържание на въглехидрати

Ето пример за качествена диета с високо съдържание на въглехидрати, която можете да използвате, ако искате да подхранвате:

Както можете да видите, няма единна и перфектна формула. Всеки велосипедист е различен и следователно ще трябва да реши дали да направи натоварване с въглехидрати или не и коя стратегия най-добре отговаря на техните нужди и характеристики.

(източник: Xavi Garcia, здравен съветник по Fitness Integral)