Хранене 4 октомври 2016 07:10 Мануел

В тази статия ще разгледаме необходимостта от зареждане с въглехидрати преди маратон или състезание, както и пресяване на заблуди.

През последните години успяхме да видим някои противоречиви послания за въглехидратите и тяхното развитие чрез спортни медии или комуникации.

Попадаме на атаки от някои страни - особено от поддръжниците на диети с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини, които твърдят, че яденето на по-малко въглехидрати може да ни накара да отслабнем, да бъдем по-бързи и като цяло по-здрави.

Въглехидрати, царят на горивата

Ключовият момент, който трябва да имате предвид, е, че тялото е способно да съхранява достатъчно гликоген (въглехидрати в съхраняваната им форма) за 90 минути усилено натоварване (над 60 процента от вашия аеробен максимум). Ако целта ви е спортна дейност, която ще отнеме няколко часа, препоръчваме ви да си купите бар, който да вземете на целта или стартовата линия.

ПРЕПОРЪЧВАНИ

преди

Как да сменя педалите на всеки мотор

10 основни неща, които трябва да вземете по време на MTB излети

10-минутна рутина за укрепване на ядрото на велосипедиста

Изометрични упражнения: 10 прости и съществени упражнения

5 натурални храни, богати на протеини, които не трябва да липсват във вашата диета

Превърнете стария си MTB в градски велосипед

Това не означава, че имате зелена светлина да се втурнете към магазина, за да си купите пакетче картофи или малко шоколад. По същество натоварването с въглехидрати означава да се храните здравословно и разумно, но с по-висок дял въглехидрати от обикновено. „Пазете се от запои“, при тях не изчисляваме консумацията на храни, богати на захар, които ядем, така че е възможно да не сме постигнали желаните резултати. Натоварването с въглехидрати трябва да бъде интелигентно и ефективно.

Как да направя натоварването с въглехидрати

С подходяща тренировка и увеличаване на приема на въглехидрати с около 10g/kg/ден, спортистът е в състояние да направи натоварване само за 36-48 часа преди състезанието.

Десет грама въглехидрати на килограм телесно тегло може да изглеждат като прекомерно количество за храносмилателната ни система, но не е така, много елитни спортисти рутинно консумират 8 g/kg/ден, така че увеличаването на натоварването не е нещо драматично или прекомерно.

Моля, обърнете внимание, че някои от тези допълнителни въглехидрати могат да се консумират в течна форма - плодови сокове, подсладен чай, смутита и др .; няма нужда да ядете всичко необходимо през чиния с ориз или тестени изделия.

Следвайки тази богата на въглехидрати диета, в продължение на два или три дни преди събитието или целта не трябва да ни оставя да се чувстваме неудобно или подути - но си струва да експериментираме с различни храни с високо съдържание на въглехидрати, за да разберем коя работи най-добре за нас.

Как се разпределят въглехидратите

Ще видим количеството въглехидрати, разпределени по време на различните хранения, за да изпълним натоварването преди състезанието.

Ездач от 70 кг ще се нуждае от около 600-700g въглехидрати всеки ден, а диетата за един ден например може да бъде такава: голяма купа овесени ядки (въглехидрати 60g), голям банан (25g) и чаша портокалов сок (25 g) за закуска; две чаени сладкиши със сладко (45 g) и спортна напитка (40 g) като междинна закуска; два сандвича (четири филийки хляб) с пълнеж по ваш избор (50 г), сладолед с канелена торта (35 г), кутия лимонада (25 г) за обяд; бананово смути (20g) и блокче от зърнени храни (30g) като следобедна закуска; голяма чиния паста с доматен сос (80g), три филийки чеснов хляб (50g) за вечеря, с две чаши сок (35g); и като лека закуска през нощта, две кифли, препечен хляб, конфитюр (70 g) и спортна напитка от 500 ml (40 g) - с това ще сме приели до 630 g (еквивалентно на 9 g/kg/ден).

Може да си мислите, че ядете много въглехидрати в нормалната си диета, но колко g/kg/ден всъщност ядете от въглехидрати? Представете си как бихте могли да подобрите представянето си, ако наистина консумирате грамовете въглехидрати, необходими за усилие през дълъг период от време.

Ако тази статия ви е харесала, споделете я!