мита

Публикувано Rocio Périz Faus, диетолози в Keval+

Въведение

Много от вас, които практикуват някакъв вид спорт или тепърва започват света на физическата активност, със сигурност интересът ви да се подхранвате правилно, за да постигнете целта си се увеличава. Потърсихте информация и ще откриете безброй статии и теории, които гарантират успех във всяка една от целите: „За да изгаряте мазнини е по-добре да правите упражнения с ниска интензивност и висок диапазон на повторение; за да имате плосък корем трябва да правите коремни преси всеки ден, за да отслабнете трябва да правите часове и часове сърдечно-съдови упражнения ”, или дори вечни препоръки за добавки и енергийни напитки, които твърдят, че повишават ефективността ви на по-високо ниво.

В тази статия ще изясним проблемите, които предизвикват най-много спорове около спортните постижения и как да ги подобрим, като започнем с опровергаване на 5-те най-популярни фалшиви убеждения през последните години.

5 спортни мита, които няма да увеличат представянето ви

Консумирайте рафинирана захар преди или след тренировка

Колко пъти сме чували фразата: "ако нямате енергия, не можете да изпълнявате”. Оттам правим извода, че ако глюкозата от захарта ни дава енергия, трябва да я приемаме преди тренировка, за да увеличим спортните постижения. Тогава нищо не е по-далеч от научните доказателства, консумацията на храни, богати на захари като поничка или таблетка с млечен шоколад, освен ако не е част от внимателно ръководена хранителна стратегия, има недостатъци, които трябва да бъдат известни.

Когато консумираме прости захари, нивата на кръвната захар се повишават, стимулирайки освобождаването на хормона, регулиращ кръвната захар (инсулин). The инсулинът е от съществено значение за навлизането на глюкоза в клетките и следователно за намаляване на нивата на кръвната глюкоза.

Консумирането на захар във високи концентрации преди тренировка ще генерира a бързо покачване на глюкозата в кръвта с последваща инсулинова стимулация. Комбинираното действие на инсулина и самото упражнение води до значително намаляване на нивата на кръвната захар и призивът може да се появи реактивна хипогликемия, което води до неразположение, гадене и лошо представяне.

Въпреки това, в някои случаи като фази на мускулна печалба от хора с напреднало ниво на обучение и бърз метаболизъм може да се яде най-малко сложно въглехидратно хранене деветдесет минути преди тренировка (сладък картоф, овес, пълнозърнести зърнени култури ...). Половин час преди тренировка, консумацията на някаква проста захар като тази от плодове ще подобри анаболната картина на спортиста, като по този начин ще стимулира мускулната хипертрофия.

Идеалните ястия преди и след тренировка обаче ще се различават в зависимост от множество фактори, следователно и значението на индивидуализация Y. персонализация от храна. Далеч от опитите да ви дам универсален отговор, искам да ви кажа някои от алтернативите, които обикновено препоръчвам при консултация, като винаги взема предвид: контекста на човека, неговата цел, вида на физическата активност и нейната продължителност, най-общо:

  • The протеин трябва да е между 20 и 40 g. Като се има предвид това, не забравяйте, че е много по-важно общ прием на протеини през деня.
  • The въглехидрати ще варира повече в зависимост от интензивността и продължителността на физическата активност, но като цяло съотношението протеин: въглехидрати може да варира между 1: 1 и 1: 3.
  • Приносът на грес обикновено го държим леко намален както преди, така и след тренировка. Мазнините, въпреки че са отличен източник на енергия, ще забавят храносмилането ни и ще намалят гликемичния отговор на въглехидратите, което не е интересно; особено при прием след тренировка, ако искаме бързо възстановяване на мускулите.

Някои примери за храна преди или след тренировка могат да бъдат:

  • Бял ориз с пилешки гърди или естествен тон.
  • Каша: Интересно за закуска след тренировка, ако тренирате на гладно, особено при високо гликолитични сесии, като HIIT тренировка. Като източник на протеин можете да ги смесвате с концентрат или изолат от суроватъчен протеин или в неговата "каша" версия с белтъци.
  • Консервирани бобови растения (бърза възможност да се възползвате от предимствата му, ограничавайки времето в кухнята). Можете да ги комбинирате с сардини в зехтин и чери домати. Отличен вариант, стига да нямате чревна патология, която да възпрепятства тяхното храносмилане или да ги покълне преди това, за да сведе до минимум ефекта от техните антинутриенти.
  • Бъркани яйца със сирене и гъби, придружени от банан.
  • Оризов крем без захар със суроватъчен протеин.

В обобщение, повечето изследвания за спортно хранене са склонни да изолират специфичните хранителни вещества, които искат да изучават, забравяйки за силата на истинската храна. Въздействието на много хранителни вещества варира в зависимост от това дали те се приемат самостоятелно или са придружени, поради тази причина трябва да дадем приоритет на истинската храна около тренировките, както и по всяко друго време. С прости съставки можем да приготвим рецепти, които да се възползват от тези полезни взаимодействия, като същевременно намалим бюджета за добавки!.

Яжте каквото искате и след това го „изгорете“ чрез тренировка

Вярно е, че когато практикуваме физическа активност, тялото ни изисква повече енергия, за да изпълнява жизнените си функции. Има обаче много начини за хранене и във вашите ръце е да изберете правилно храните, които ще консумирате В противен случай представянето ви не само няма да се подобри, но в дългосрочен план здравето ви също ще понесе последствията.

Съществува общо вярване, че ако спортувате, можете да ядете всичко. Това твърдение във всеки случай е редукционистко, тъй като количеството на елиминираните калории при упражнения или ежедневни дейности не е еднакво за всички, тъй като зависи от различни фактори като възраст, пол, натрупани мазнини или конституция. Това ни потвърждава още веднъж, че индивидуализация Това трябва да е основният стълб, върху който се основава планирането на вашата диета.

Ако вашата диета е подходяща за ежедневието ви, тренирате и водите здравословен начин на живот, точен шоколад, сладолед или парче пица няма да означава провал на целта ви, дори в някои контексти може да е особено полезно. Мнозина обаче се възползват от оправданието за обучение, за да се отдадат на определени кулинарни разкоши редовно. Със сигурност повече от едно звучи като: „Направих един час велосипед, бягаща пътека и elpítica, сега мога да отида да пия.“ Имайки предвид тази идея, тренировъчната програма, която правите, никога не може да компенсира всички тези излишъци и дори може да влоши вашето здраве и състав на тялото и следователно може да се откажете от упражненията, мислейки, че това не работи за вас. Рибата, която хапе опашката си.

Трябва да приемате добавки, за да подобрите ефективността си

Въпреки че е вярно, че при високо ниво на производителност консумацията на някои добавки е не само полезна, но и повишава представянето на спортиста, трябва да имаме предвид, че В НИКАКЪВ СЛУЧАЙ ще бъде основата на спортното хранене на човека, така че те не трябва да бъдат задължително включени в диетата.

Маркетинг знае как да използва правилните думи, за да подскаже, че някои продукти подобряват спортните постижения, забравяйки да спомене, че нито един от тях няма смисъл, ако човекът не провежда адекватно обучение и хранене. Безполезно е да харчим част от заплатата си за най-добрите добавки, ако нямаме покрити основи: качествено обучение и хранене.

Но това е също така, че допълването си над вашите изисквания няма да доведе до по-благоприятен ефект. Повече не винаги е по-добре. Правилният хранителен режим може напълно да покрие вашите нужди като fta и повече, ако сте човек, който спортува с цел да води здравословен начин на живот и да остане активен. Какво още, не много добавки имат доказани научни доказателства. Важно е да се информирате добре преди да допълвате; здравето и джоба ви ще ви благодарят.

Най-накрая искам да ви разкажа за известното Протеинови шейкове. Протеинът на прах като такъв е популярно препоръчвана добавка за увеличаване на мускулната маса. Трябва обаче да знаем, че това е просто друг източник на протеини, като месо, риба или яйца. Има много ситуации, които оправдават използването на тези видове добавки, например техните практичност; но в никакъв случай няма да има по-голям ефект върху възстановяването на тъканите, отколкото реален източник на протеин. От значение е не само количеството протеин, но и съединенията, които го придружават.

Най-добре е да се консултирате с доверен специалист, който знае вашите изисквания и ще ви посъветва коя добавка е идеална за вас и в какво количество да отговори на вашите нужди.

Колкото повече се потите, толкова повече мазнини губите

Въпреки че може да изглежда по друг начин, изпотяването повече няма да ви накара да отслабнете повече. Колани или всякакви инструменти, които повишават телесната ви температура, няма да ускорят процеса.

Пот не е нищо повече от механизъм, чрез който тялото ви регулира температурата си. Когато тренирате, има повишаване на телесната температура с последваща секреция на вода заедно с минерални соли (оттук и соления й вкус), които да бъдат изхвърлени през порите на кожата и по този начин да регулирате температурата. Малко или нищо общо с загубата на повече мазнини. Който губи мазнини, прекарвайки часове в кърпата на слънце, моля пишете ни;). Въпреки че е вярно, че когато се потим, губим вода и априори може да изглежда загуба на тегло, не се притеснявайте, че ще си го възвърнете, когато рехидратирате.

И така, загубата на мазнини няма нищо общо с изпотяването? Зависи, може да загубите мазнини, но това ще се дължи на физическа активност, която причинява пот; не по количеството изхвърлена пот.

Кардио със среден интензитет е най-добрият вариант за загуба на мазнини

Това е широко разпространен и дълбоко вкоренен мит в сектора. Това теория Тя се основава на факта, че с по-ниска интензивност на тялото използва мазнините като основно гориво и по-висока интензивност тялото извлича енергия от гликоген. Освен това тя поддържа, че оптималният праг на интензивност за изгаряне на мазнини е между 60-70%. Популярният "фатзон", представен на много кардио машини.

Макар да е вярно, че подобни идеи имат известна физиологична валидност, отдаването на приоритет на дългосрочните аеробни упражнения за насърчаване на загубата на мазнини е опростена и ограничена стратегия в краткосрочен план и може да доведе до нежелани последици в дългосрочен план. Ще се огранича да цитирам някои от тях:

  • Прекомерно повишаване на кортизола
  • Насърчава загубата на мускули когато го комбинирате с калориен дефицит.
  • Изисква продължителни сесии да бъде ефективен, особено когато тялото ви се адаптира към него.

Сърдечно-съдовите упражнения в никакъв случай не са лоши и имат множество предимства, особено ако обичате да го правите. Но винаги в правилната пропорция, повече не е по-добре.

Въпреки това, всеки тип обучение е по-добре, отколкото да не се прави нищо. Но помнете, безкрайните кардио сесии изгарят много калории, но не са най-здравословният или най-ефективният начин за изгаряне на мазнини.

Идеалното за това е дайте приоритет на силовите тренировки, допълнено с сесии с висока интензивност и някои кардио тренировки. Много по-интересно е да се оцени въздействието, което обучението генерира върху хормоналната, имунната и нервната ви система, отколкото да се намали до просто изгаряне на калории.

Завършеност

Целта ми с тази статия е да хвърли малко светлина върху излишъка от информация, на която се излагаме ежедневно. Като последно послание се възползвам от възможността да напиша някои от разсъжденията, които споделям с моите пациенти след консултация:

  • Правете тренировкаглобален. Не се ограничавайте да тренирате един от вашите способности, нашето тяло е перфектна и многофункционална машина, не го губете.
  • Нека оставим настрана идеята за количествено определяне на всяко упражнение, за да увеличим енергийните разходи. Спрете да тренирате, за да губите мазнини, ще загубите от поглед истинската цел на тренировката, която е не друга подобрете качеството си на живот.
  • Нека се учим от нашите предци. Те се движеха с цел, не мислеха за изгаряне на калории. Фокусът беше върху това да бъдете ефективни в движенията си. Разхищението на енергия застрашава тяхното съществуване.

Физическата активност е най-мощното лекарство и без никакви странични ефекти. Ако не знаете откъде да започнете, поставете се в ръцете на човек, който ще ви придружава в това приключение.