Точно така, работили сте усилено, за да увеличите мускулната си маса, но не можете да направите тези мускули, които извайвате от месеци, видими. По време на период на дефиниция, ще трябва да използвате потенциала си, за да осъзнаете каква е вашата физика всъщност. За това е важно да се установят подходящи основи за дефинирайте тялото без да застрашава здравето. Както в тренировките, така и в диетата си, ще трябва да спазвате някои правила, за да отслабнете без риск.

decathlon

Ако искаш губят мазнини, енергията, която консумирате, ще трябва да бъде по-голяма от приема на калории. Следователно, дефинирането на тялото се състои от намалете приема на калории в храната и увеличаване на консумацията на енергия с физически упражнения. Трябва да си поставите разумна цел, за да не губите и мускулна маса: насочете се към 1 кг седмично. Разбира се, всеки човек има свой собствен метаболизъм и не всички сме еднакви по отношение на храненето, това е живот ... Следователно диетата ще варира при отделните хора. Някои ще отслабнат веднага, докато други ще отнемат повече време, за да отслабнат и ще трябва да адаптират диетата си ...

Вместо 3, направете 5 хранения!

Това е методът, препоръчан от много диетолози, който се състои от яжте повече пъти, когато ден, вместо три големи хранения. Тази идея може да изглежда странна, защото много от нас са били обучени за съществуването на три хранения на ден: закуска, обяд и вечеря. Не се притеснявайте, можете да разгледате тези две допълнителни хранения като закуски в средата на сутринта и в средата на следобеда.

Най-ефективното средство за увеличаване на метаболизма (т.е. изгаряне на калориите, които тялото приема за енергия) чрез диета е разделянето на дневния калориен прием на няколко по-леки, равномерно разпределени хранения през целия ден. По този начин храносмилането се увеличава и тялото по-добре усвоява хранителни вещества и калории, освен че насърчава процеса на възстановяване.

Калории, които трябва да бъдат елиминирани отчасти

Премахването на мазнините не означава, че трябва драстично да намалим приема на калории. Въпреки че е най-доброто решение за отслабнете, това е и най-добрият начин да се сбогувате с мускулна маса. Нашият съвет: правете нещата постепенно и разумно намалете количеството храна.

Имайте предвид, че ако искате да отслабнете, като ограничите загубата на мускулна маса, разпределението ще бъде: 30% от калориите от протеини, 20% от липидите и 50% от въглехидратите. Не забравяйте, че мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на тялото и че елиминирането им може да ви изложи на риск да страдате от дефицит. Следователно, никога не слизайте под 10% калориен прием.

Засищаща храна, без да гладувате

Като част от вашия план за атака за избягване на глад по време на вашата диета за отслабване: изберете храни, които ви удовлетворяват. За щастие, те са тези, които нито ви карат да преяждате, нито дебелите и чиито фибри не се усвояват от тялото. Които са? Зърнени храни, овесени ядки, плодове и зеленчуци ... и много други.

Проверете таблицата за индекса на ситост (SI), защото ще бъде много полезно да избирате между различни храни от едно и също семейство, които имат сходна енергийна стойност и да изберете тази с по-висока SI. Разбира се, опитайте се да не злоупотребявате с храни с висок индекс на ситост и заложете на тези, които имат добро съотношение IS-калории, тоест по-голямо от 1,5. По този начин между пуешко филе (IS/kcal = 1,81) и хамбургерско месо с 5% GM (IS/kcal = 1,41) е за предпочитане да се избере пуйка.

Сложни въглехидрати, за да поддържате форма

Въглехидратите никога не трябва да се изхвърлят в дългосрочен план. За разлика от простите въглехидрати или бързите захари, с които можете да наддавате на тегло, ако се консумират в големи количества; на сложни въглехидрати те се трансформират в захар, която от своя страна ни осигурява енергия за целия ден. Истинско гориво! Тези бавни захари намира се в храни, направени от пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, овесени ядки, мюсли или кафяв ориз.

Ще трябва само да коригирате този принос на бавни захари в диетата въз основа на резултатите от загуба на тегло. Ако отслабнете твърде много, ще трябва да увеличите нискогликемичните въглехидрати или да ги намалите, ако само отслабнете. Избягвайте да консумирате въглехидрати през нощта, за да не ги съхранявате като телесна мазнина. По-добре ще бъде да изберете храни, богати на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати.

Да на протеините, но качествени!

Никога няма да се уморим да повтаряме предимствата, които протеин за фитнес. Още веднъж, в периода на дефиниция на тялото, яжте колкото се може повече качествени протеини при всяко хранене, без злоупотреба! Тези протеини помагат за запазване на мускулната маса, те са по-задоволителни от въглехидратите или липидите и изискват повече енергия от тялото, за да ги трансформира в мазнини. Препоръчително е също да се променят източниците, за да се увеличи усвояването до максимум: можете да допълвате животински протеини, например с растителни протеини от нишесте или бобови растения.

Ако спазвате диета в допълнение към спортуването, препоръчваме 1,5 g протеин на килограм тяло и между 2 и 2,5 g/kg за тези, които правят тежести и искат да оформят тялото. 80-килограмов спортист ще приема 2 × 80 = 160 g протеин, разпределен в 4 или 5 хранения и закуски. Не забравяйте да хидратирате съответно, защото протеинът е тежък върху бъбреците.