Всички мечтаем за плосък и тонизиран корем, но коремните мускули са от много по-голямо значение от начина, по който изглеждат по бански. Силните кореми са добри за по-ефективно движение на ръцете и краката, за защита на гръбначния стълб, за предотвратяване на наранявания и дискови хернии и помагат за поддържане на добра стойка и баланс на тялото.

За разлика от корема, който често може да нарани врата и гърба, експертите препоръчват по-здравословни и ефективни упражнения с дъска. Упражненията работят върху 4-те основни мускула и гръбначните еректори (които изправят и завъртат гърба) и са перфектна тренировка за укрепване на корема. Има много начини за правене на дъски и тук изброяваме пет различни и лесни метода за тяхното изпълнение, които ще ви помогнат да укрепите корема си, без да причинявате телесни увреждания.

таблични

1. Основна дъска

Това е основната позиция на упражнението и след като го овладеете, можете да преминете към по-предизвикателни пози. Упражнението укрепва всички коремни мускули, а също така работи за стабилизиране на таза.

Това е основната позиция на упражнението и след като го хванете, можете да преминете към по-предизвикателни пози. Упражнението укрепва всички коремни мускули, а също така работи за стабилизиране на таза.

Как: Влезте в позиция за лицеви опори и отпуснете тежестта си върху предмишниците, като се уверите, че лактите са точно под раменете. Ако за първи път правите упражнение с дъска, задръжте тялото си в това положение за 10 секунди. Ако вече сте малко полезни в дъската, опитайте да задържите позицията за около 30 секунди до минута.
Препоръки: За начинаещи се препоръчва да извършите три повторения от 30 секунди, а между всяко повторение направете почивка от една минута.
Забележка: тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите, уверете се, че задните ви части не са повдигнати.

Упражнението работи върху външния наклонен коремен мускул и е много популярно. Препоръчва се за тези, които търсят начин да увеличат трудностите при упражнения, без да усложняват тренировката.

  • Как: Веднъж в позиция на дъска, повдигнете единия крак от земята на височина 5 инча и задръжте за няколко секунди, спуснете крака си надолу и повторете. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
  • Препоръки: препоръчително е повтарянето да се повтаря 2-3 пъти и да се правят 10 повторения за всеки крак.
  • Забележка: Дръжте раменете си опънати назад.

3. Странична дъска

Упражнението се фокусира върху основните мускули, по-специално върху напречния коремен корем, коремния корем, косото и четвъртичния пояс. Препоръчително е да поставите възглавница или подобен предмет под мишницата си, тъй като тази ютия оказва голям натиск върху нея.

  • Как: Започнете, като легнете отстрани на тялото си, докато се опирате на предмишницата. Задръжте таза си във въздуха, подпрете се на предмишницата и отстрани на краката и се спуснете обратно надолу.
  • препоръки: Препоръчително е да направите 3 серии от 12 до 15 повторения от всяка страна с 1 минутна почивка между всяка серия.
  • Забележка- Не забравяйте да върнете бедрата си в изходна позиция и не държите цялото си тегло на предмишницата през цялото време.

4. Дъски нагоре и надолу

Това упражнение се фокусира върху основните мускули, както и върху укрепването на раменете и ръцете. Това е една от най-активните версии на упражнението и е много забавно да се прави.

  • Как: Въведете основната позиция на дъската и започнете с дясната ръка, издигайки се от предмишниците към дланите. Направете този цикъл 5 пъти, след което рестартирайте цикъла, като започнете с лявата си ръка.
  • Препоръки: Направете 2-5 комплекта в зависимост от вашата физическа форма.
  • Забележка: опитайте се да не се клатите в страни и дръжте бедрата си успоредни на пода. Освен това няма смисъл да ускорявате това упражнение. По-добре да обърнете внимание на движенията и да останете изправени.

5. Коляно до лакът/Планка Спайдърмен

Упражнението е насочено към основните мускули, особено към косите и има за цел да увеличи стабилността. Също така ще активира мускулите на краката ви и ще допринесе за гъвкавостта на ставите.

  • Как: Влезте в основната позиция на масата. Сега приближете коляното възможно най-близо до лакътя на ръката от същата страна и след това се върнете в основното положение. Повторете от другата страна, ако за първи път правите това упражнение, направете 10-15 повторения от всяка страна 2-3 пъти.
  • Препоръки:
  • Забележка: Дръжте бедрата си изправени през цялото упражнение. Препоръчително е да разгънете лактите, за да увеличите стабилността.