Въпреки че замразеното кисело мляко е удоволствие, лесно е да го ядете по грешен начин. „Хората отиват при замразено кисело мляко и си мислят:„ Ура, толкова добре се храня с кисело мляко, вместо със сладолед, мога да напълня чашата с фъстъчено масло и да сложа шоколадов сироп отгоре. “И какво? Първоначално беше добър избор и сега има от 600 до 900 калории ", казва Ангел Планелс, основател на базираната в Сиатъл ACP Nutrition и говорител на Академията по хранене и диететика. Вместо да следвате светлината на екстрите, предложите: „Две или три плодови топинги, ядки, може би малко дъжд от шоколадов сироп, в противен случай можете да вземете сладолед самостоятелно“.

здрави

Ароматизирано кисело мляко

„Разбрах, някои хора просто не са фенове на обикновеното кисело мляко“, признава Planells. Но когато имате ароматизирано кисело мляко, добавяте допълнително захар. Вместо да се излагате на всички подсладители, добавени от компаниите, помогнете си с обикновено кисело мляко и добавете пресни плодове, препоръчва той. Можете да отидете в магазина и да вземете кисело мляко от всяка марка с 35 грама добавена захар или можете да си купите обикновено кисело мляко и да сложите шепа боровинки, 15 до 20 грама, и по този начин да получите сладостта.

Купата за бонбони на вашия колега

Ако се опитвате да се съсредоточите върху работата, но забелязвате, че енергийното ви ниво спада, е много лесно да направите най-лошото за вас: сладката закуска. „Получавате бонбон и веднага вкарвате енергията в кръвта си, но тя трае само за кратък период, след като отпадне“, казва Либи Милс, треньор по хранене и готвене и говорител на Академията за хранене и готвене във Филаделфия. Здравеопазване. „Има нещо, известно като възстановена хипогликемия, която е, когато тялото ви се чувства по-зле след ядене на бисквитка или бонбони, защото кръвната Ви захар спада дори по-ниско от мястото, където е била преди да ядете сладката закуска. бонбони, за да получите повече захар, създавайки лош цикъл.

Оризови бисквити

Да, оризовите сладкиши може да изглеждат като самото определение за здравословна закуска, но това също има своите съображения. Въпреки че са с ниско съдържание на калории, те са направени от преработен бял ориз, който е с високо съдържание на въглехидрати, които биха могли да повишат нивата на кръвната захар, казва Shape.com. И ако изберете марка с ароматизанти, вие също консумирате повече сол и захар. "Така че дори ако нетните ви калории са ниски, дъвченето на тези дискове за хранене е също толкова здравословно (и вкусно), колкото и яденето на топки от стиропор", заключава Shape.com.

Гевреци и други преработени храни

„Виждам много хора, които търсят гевреци, защото са с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и може би са направени с по-малко натрий, което е впечатляващо“, казва Милс. „Но като цяло тези закуски са обработени по такъв начин, че да не получавате максимално хранене“ Например, гевреците към кифлите могат да бъдат направени с бяло брашно - не най-здравословното пълнозърнесто - което е много смилаемо. Бързо и следователно действа подобно на яденето на сладка закуска - ще получите първоначалния прилив на енергия, но няма да продължи.

Смесени ядки

Ядки и сушени плодове заедно? Звучи много здравословно. И ако се придържате към отговорна порция от марка, която използва неподсладени сушени плодове и несолени ядки, това може да е възможно, казва Shape.com. Проблемът е, че много смеси включват добавки като шоколадови чипсове и M & M, които добавят излишната сол и захари. „Тъй като малка шепа лесно съдържа повече от 300 калории, прочетете внимателно етикетите си за хранене!“ Предупреждава сайта.

Обезмаслено сирене

Въпреки че "без мазнини" изглежда добре във всичко - от пръчици за сирене до бутилки за дресинг, има три неща, които трябва да се вземат предвид, обяснява Planells. Първо, че някои мазнини са здравословни: „Когато ядете храни без мазнини, пропускате някои здравословни за сърцето мазнини, като поли и мононенаситени мазнини, както и омега 3 мастни киселини.“ Второ, вероятно е да се консумират заместители на мазнини: „Когато храните са без мазнини, често се добавя допълнителна захар или допълнителен натрий, за да компенсира загубения вкус.“ Трето, бихте могли да преядете: „Поради липсата на мазнини може да не се чувстваме доволни от нашата закуска, което може да доведе до преяждане.“.

Ароматизирано соево мляко

Ако обмисляте да закупите соево мляко, започвате чудесно; Тази напитка е с ниско съдържание на холестерол и високо съдържание на калий и протеини. Но ако вместо обикновено соево мляко изберете версията с шоколад или ванилия, правите голяма крачка назад. „Добавят много захар и ненужни калории“, казва Shape.com. „Запазете ароматизираните соеви млека за случаен десерт и изберете без захар или обикновени сортове за ежедневната си консумация.“.

Голяма вълна

Въпреки че тази закуска предизвиква образи на туризъм и природа, тя не винаги е най-добрият вариант. „Гранолата определено има ореол за здравето, който ви кара да мислите:„ Ям гранола, добре съм “, казва Планелс. Но тази закуска има двойния капан с размер на сервиране и добавена сладост. "Гранолата обикновено се подслажда, така че получавате повече захар в сместа", отбелязва Planells. "Това е по-декадентско, отколкото да имаш обикновени зърнени храни, като овесена каша. Така че, ако ядеш мюсли, отиди на неподсладения сорт или внимавай.".

Намалено фъстъчено масло

Какво по-хубаво от получаването на вкусна закуска като фъстъчено масло с по-малко мазнини? Но всъщност е по-умно да се избягва версията с намалено съдържание на мазнини. „Фъстъците са пълни със здравословни мононенаситени мазнини, така че когато става въпрос за избор на фъстъчено масло, най-добре е да отидете с натуралната, пълномаслена версия“, казва Shape.com. „Повечето версии с намалено съдържание на мазнини съдържат еднакъв брой калории на порция, защото когато отрежат мазнините, добавят захар и други колбаси.

Всичко, което ядете твърде близо до хранене

Каквато и да е вашата закуска, не забравяйте да отделите много време преди следващото си хранене. Да предположим, че отивате на вечеря в 7, най-късно трябва да закусите в 5, защото ако все още усвоите тази закуска до 7, е по-малко вероятно да вечеряте ", казва Planells. Като цяло е по-добре да закусвайте два до три часа преди хранене.

Всичко, което ядете твърде дълго

Въпреки че раздаването на закуските е добра идея, бързото хранене е още по-добре. „Колкото по-дълго зъбите ни са изложени на храна, особено на въглехидратни храни, толкова по-голяма е възможността за кариес“, обяснява Планелс. „Да приемем, че изяждате няколко бисквитки за две минути или постепенно имате няколко бисквитки в продължение на един час, цялото това продължително излагане ще увеличи бактериалната активност в устата ви и ще насърчи кухините, така че е най-добре да ядете закуски веднага. да жилят дълго време. " За допълнителна защита четкайте, почиствайте конци или просто пийте вода след лека закуска.

Парфе

С това кисело мляко, мюсли и лека закуска от пресни плодове проблемът е до голяма степен в порциите. Освен ако не го направите у дома, тази „здравословна закуска“ може да има броя на калориите, мазнините и захарта на десерта ", според Shape.com. Когато се съмнявате, по-добре яжте малко пресни плодове.

Много от нас мислят за кафето като закуска без калории, която е чудесна за борба с енергийна катастрофа. „Макар че това е вярно и кафето може да бъде добър вариант, не забравяйте, че тялото ви може да ви говори нещо с това енергично спокойствие“, казва Милс, обяснявайки, че някои калории може да са наред. „Пиенето на кафе може да прикрие глада ви и ако отказвате на тялото си храна, в един момент то ще ви настигне, особено следобед, а вие може да се подготвите да гладувате по време на вечеря и да консумирате всичко, което се вижда“.

Многозърнести пържени

Да, те вероятно са по-добри от пържените картофи, но именно защото смятате, че са по-здравословни, сте склонни да ядете повече, отколкото трябва. „Освен ако не се поглезите, вземете пълнозърнести храни от по-хранителни източници като киноа, див ориз или фасул от лима“, препоръчва Shape.com.

Солени или ароматизирани ядки

Вие сте много близо до здравословна закуска, ако изберете ядки, но ако ги изберете с добавени соли или аромати, в крайна сметка се навеждате към нездравословната крайност. „Ако погледнете раздела с ядките, ще видите„ печено “,„ ранчо “и„ барбекю “, казва Планелс,„ и много хора вече консумират твърде много сол, средният американец консумира 3400 мг натрий дневно. Така че орехите са чудесна опция за закуска, само ако изберете несолената версия.

Захарни безалкохолни напитки

„Имах клиент, който се хранише много добре, много ориз и зеленчуци, но той напълняваше - спомня си Планелс, - затова проверихме приема на напитките му и той пиеше почти 10 000 калории на ден. Много от нас просто не възприема по същия начин като храна, "обяснява той," когато консумираме течни калории, те преминават много лесно - без същия индикатор за ситост, който може да бъде записан, когато една ябълка се усвоява - така калориите, които получаваме чрез пиене, могат да изобщо не се чувстват като калории. "Една от двете напитки, които Planells намира за най-проблематична, е содата." Вкусът, карбонизацията и кофеинът се чувстват страхотно; Но в сместа няма протеини или фибри, така че не се чувствате доволни. Кутия сода от 12 унции съдържа 31 до 49 грама захар и тя се увеличава, ако пиете по-голяма версия или пълнители.

Напитки, съдържащи BVO

Бромираното растително масло (BVO) е добавка, която може да се използва в някои газирани и спортни напитки, за да предотврати отделянето на цитрусовите вкусове, казва клиниката Mayo, като обяснява: „Загрижеността за здравето на BVO произтича от факта, че съдържа бром, открит елемент сред бромирани забавители на горенето. Няколко проучвания разглеждат възможните опасения за безопасността, но бромът изглежда се натрупва в тялото. Има съобщения за хора, забелязващи проблеми с кожата и нервите, както и загуба на паметта след пиене на повече от два литра на ден на напитки, съдържащи BVO, добавя клиниката Mayo; някои производители са премахнали веществото - вече забранено като хранителна добавка в Европа и Япония - от своите продукти.

Шоколадово карамелено кафе с разбита сметана

Вторият тип напитка, която Planells поставя в списъка на хранителните стойности, е това сладко кафе. Наистина ли се нуждаем от допълнителни три чаени лъжички шоколадов сироп вместо един? Ако заслужавате страхотно удоволствие през деня, помолете бариста да ви покаже опциите за топинг (те са изключително вкусни и почти винаги е достатъчно малко количество) или изберете обикновен лате.

Протеинови блокчета

Въпреки че има различни видове протеинови блокчета, в повечето случаи хранителната информация на гърба на опаковката може да ви изненада. „Освен ако не са органични, повечето протеинови блокчета са силно обработени, дори с изкуствени съставки и колбаси“, казва Shape.com. "Просто казано, ако вашето протеиново блокче има повече от 200 калории или осем грама захар, то е по-скоро като шоколадово блокче с добавен протеин, отколкото здравословна храна.".

Картофен чипс. но не поради причината, по която мислите

Не само, че подправените, преработени храни като картофи съдържат допълнителна сол, която ги прави вкусно вкусни, казва Милс, видът натрий, използван при тази обработка, е лишен от йод - съществен елемент за производството на нашия хормон на щитовидната жлеза. „Въпреки че може да има някакво оправдание за осоляването на някои от тези храни, ние не получаваме ползата от този йод“, обяснява той, „хората, които не ядат много морски дарове, може да имат трудности да си набавят йод и могат не разчитайте на преработени храни. и солени, за да компенсирате ".

Пуканки

Настрана пуканките, опаковката заслужава загриженост. Микровълновата торбичка е пълна с химикал, наречен PFOA, или перфлуороктанова киселина, казва NaturalON.com. Били ли сте предупредени, че вашите незалепващи тигани са токсични? Вашите пуканки за микровълнова фурна са покрити със същата токсична незалепваща подложка. Доказано е, че при нагряване този химикал причинява рак и безплодие при лабораторни животни ", се казва в сайта.

Плодови напитки

Когато избирате сок, уверете се, че на бутилката пише 100 процента плодов сок. „Бонбоните или плодовите напитки често съдържат добавена захар“, обяснява Планелс. „Така че ако имате нещо, което е само 80 процента плодов сок и има допълнителни 20 грама захар, бихте могли да изядете парче плод и да си спестите всички тези допълнителни калории.“ И трябва да запомните, добавя той, размера на сервиране, размер на сервиране, размер на сервиране: "От сок обикновено е порция от 6 унции".

Ароматизирана вода

Въпреки че Planells препоръчва водата да остане хидратирана, тя предупреждава да бъдете внимателни с ароматизираните сортове. „Хората си мислят:„ Това е вода! Има витамини! Звучи здравословно! „Но трябва да прочетете етикета, за да разберете какво консумирате", казва той. „Порция от 8 унции осигурява 50 калории, но типичната бутилка е от 16 до 20 унции, така че не забравяйте да погледнете може да консумирате допълнително 130 калории във вашата ароматизирана вода.

Сушени плодове

Въпреки че една торба с ядки може да изглежда като разумен вариант, дръжте размера на порцията си в перспектива. Бихте ли могли да изядете седем манго на едно заседание? Или 12 праскови? Защото ядките са горе-долу това. Те са плодове, които са намалени и дехидратирани, но естествените захари все още са там, обяснява Shape.com. Телата ни просто не са проектирани да се справят с цялата тази захар за едно заседание, добавя сайтът.

Не нарязана диня

Един от ключовете за здравословно закуска е достъпността, отбелязва Planells. „Ако имате диня в кухнята си, тя изглежда красива, но никой няма да я пипа“, казва той. "Но ако го нарежете и съхраните в контейнер, който лесно можете да видите в предната част на хладилника си, е много лесно да го извадите и изядете.".

Плодов коктейл

Проблемът е, че не е само плод. „Повечето плодови коктейли се приготвят със захарен сироп, който не прави нищо друго, освен да кара калориите, без да добавя никаква хранителна стойност“, казва Shape.com, който предлага да се ядат парче или две пресни плодове вместо това.

Бисквитки

Кой не е потопил в кутия или торба предварително опаковани бисквитки, за да потуши едно следобедно желание? Но NaturalON.com изброява всяка причина да устои на това изкушение: "Проверете етикета, за да видите дали са направени с частично хидрогенирано олио за готвене. Ако са, не ги яжте", предупреждава сайтът.

Ако прочетете внимателно етикета, ще видите, че те съдържат бяло брашно, тонове захар, изкуствени аромати, оцветители и само тонове консерванти. Вместо това сайтът предлага да се насладите на някои домашни бисквитки, които сте изпекли сами.

Шоколад

Въпреки че всички сме чували за здравословните ползи от шоколада, важно е да не се увличаме. „Шоколадът ни осигурява страхотни неща като антиоксиданти, но млечният шоколад съдържа и много захар“, казва Милс.

Най-добрият ви залог, добавя той, е да изберете тъмен шоколад, който е 60-70 процента какао, който е пълен със здравословни флавоноиди. Размерите на порциите също са важни. „Ако обмисляте висококачествен бонбон с редовен размер, може да ви трябват само 1-2 квадрата, за да се възползвате, без да прекалявате с калориите и мазнините“, казва Милс.