Актуализирано на 4 март 2020 г., 15:20 ч

растат

Тези витамини и антиоксиданти изобилстват от салати и зеленчукови ястия, но не винаги ги усвояваме добре. Щедра маслена превръзка или някои ядки или семена, които ги придружават, ще умножат тяхната наличност и ще можете да се възползвате по-добре от тях.

Все по-малко се страхуваме от мазнини, но все пак понякога се противопоставяме щедро да ги включим на чиниите, защото се чувстваме виновни. Що се отнася до дресирането на нашите салати и зеленчуци, ние сме твърде наясно, че излишната чаена лъжичка масло предполага няколко допълнителни калории и ние забавяме.

Макар че е вярно, че прекаляването с дресинга ще увеличи калориите в ястието, добра здравословна мазнина в разумно количество това ще направи тази храна хранително много по-плътна и не само заради това, което самата мазнина допринася.

Хранителните вещества, които представяме по-долу, сред които важни антиоксидантни съединения, се усвояват много по-добре, ако ги придружим с малко мазнини. Превръзката прави хранителните вещества по-достъпни и нека се възползваме по-добре от тях.

Количеството масло в превръзката има значение

Малко проучване, ръководено от диетолог Уенди Уайт, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че това всъщност се случва чрез измерване на нивата на бета каротин, алфа каротин, лутеин, ликопен, витамин К и витамин Е при хора, които са обличали салатите си с различни количества масло.

Участниците в проучването усвояват по-добре всички каротеноиди и двата витамина, когато добавят мазнина, в случая соево масло, към салатите си. От друга страна, когато консумират абсолютно същите салати, без да ги обливат с масло, нивата на тези хранителни вещества се увеличават по-малко.

Установено е също, че количеството масло, добавено към зеленчуците, е било пряко пропорционално на асимилацията от тези хранителни вещества. Тоест, колкото повече масло, толкова по-добро усвояване от организма. „Най-прекият начин да го кажем е, че с двойно обличане, двойно усвояване на хранителните вещества“, казва Уайт.

Това обаче не означава, че трябва да къпем салатите и зеленчуците си в масло. Една или две супени лъжици на порция биха били достатъчни, за да се използват добре хранителните вещества, без да изпадат в излишъци.

Бета каротин

Салатите често съдържат храни, богати на бета-каротин, а антиоксидантен пигмент, който се трансформира във витамин А в храносмилателната ни система.

Бета-каротинът принадлежи към групата на каротеноидите, които са мастноразтворими вещества. Следователно, когато е придружено от мазнина, по-добре се използва.

Има няколко каротеноида, които се трансформират във витамин А, когато ги ядем, но бета-каротинът е най-разпространеният и този, който има най-висок процент на конверсия до витамин А в организма. Следователно той е нашият основен източник на този витамин чрез храната.

Обикновено изобилства от оранжеви плодове и зеленчуци, въпреки че можем да го открием и в тъмнозелени листа.

Във вашата салата кралиците на бета-каротин са моркови. както и да е Чушки, на домати нито на зелени листа като рукола, кресон, спанак, глухарче, магданоз или кориандър.

Ако добавите плодове към салатата, ще ги получите и от папая, манго, праскови и кайсии сушени кайсии.

По принцип диетата, богата на плодове и зеленчуци, богати на каротини, е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и рак.

Добрите нива на витамин А се считат от съществено значение за правилното функциониране на имунна система, кожа, зрение и лигавици на тялото.

Алфа каротин

Този друг каротеноид обикновено се намира в портокалови зеленчуци и зелените листа заедно с бета-каротин и по този начин той също се трансформира във витамин А.

Той не е толкова богат и в организма степента му на превръщане във витамин А е половината от тази на бета-каротина. Счита се обаче, че алфа-каротинът може да бъде по-добър инхибитор на определени растежни фактори, което го прави много ценен антиоксидант в превенцията на рака.

Най-разпространените храни са същите като тези за бета-каротина, особено моркови, чушки, тикви и кайсии сушени кайсии.

Ликопен

Той ли е червен пигмент, който придава цвета на домат и той също принадлежи към групата на каротеноидите. За разлика от алфа-каротин и бе-каротин, те не се трансформират във витамин А, когато го погълнем, но той помага за защитата на тялото с мощната си антиоксидантна активност.

В действителност се изчислява, че антиоксидантният капацитет на ликопена е два пъти по-голям от този на бета-каротина. Високите нива в кръвта са свързани с по-нисък риск от развитие рак на простатата и белия дроб. Това също може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Доматите са най-богатата храна на ликопен, но това се съдържа и в плодове като диня или розов грейпфрут.

Лутеин

Този каротиноид, последният в списъка, принадлежи към групата на ксантофилите и е в изобилие от зеленикаво-жълти зеленчуци.

Лутеинът се намира в тъканите на макулата на очната ретина. Яденето на храни, богати на този пигмент, помага да се поддържат адекватни нива в макулата и е свързано с по-добра зрителна острота и по-нисък риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата. Това се дължи на предпазвайте очите от слънцето поглъщаща голяма част от синята светлина, която достига до ретината.

The зеле зеле е шампион по лутеин, но те също са зеленчуци, богати на този пигмент броколи, спанак, кресон, рукола и други листни зеленчуци. Сред плодовете се открояват праскови, нектарини, райска ябълка, авокадо и киви.

Витамин К

Витамин К е един от трите мастноразтворими витамини, заедно с витамини А и Е. Известно е преди всичко, че е от съществено значение за съсирване на кръвта, но също така е основен витамин, за да поддържа кръвоносните съдове, нервната система и костите в добро състояние.

Има няколко форми на витамин К, но две се открояват особено:

  • Витамин К1 или филохинон: той е най-разпространен в диетата и основната му функция е да позволява на кръвта да се съсирва. Тялото го изисква в малки дози и се намира в зелени листни зеленчуци като зеле, спанак, маруля или магданоз, в зелен лук, в кълновете на люцерна, в краставица.
  • Витамин К2 или менахинон: Той е от съществено значение за костната реминерализация, тъй като се намесва във фиксирането на калция в костта. Също така допринася за сърдечно-съдовата защита и нервния баланс. Малка част от витамин К1, която ядем с храната, се трансформира в К2 в организма, но може да не е достатъчна. Можем да го получим директно от ферментирали храни, като напр кисело зеле или натто.

Витамин Е

Притежава a мощно антиоксидантно действие, С което допринася за защита на клетъчните мембрани от увреждане, причинено от свободните радикали. Той също така предотвратява окисляването на LDL холестерол и се счита за жизненоважен за сърдечно-съдовата защита.

Той изпълнява и много други функции. Допринася за правилното функциониране на мускулите, за образуването на червени кръвни клетки, за предотвратяване на рак и за поддържане на адекватни нива на витамин А, К, желязо и селен.

Изобилства от растителни масла, особено в пшенични зародиши, слънчоглед или орех, но също така и в сусам, екстра върджин маслина, лен, соя. The пшеничен зародиш в люспи, пълнозърнест хляб и като цяло пълнозърнести храни, малини, на авокадо, и дори зелето и чушките също осигуряват добри дози витамин Е.

8 мита за мазнините, на които винаги сте вярвали

Салати, уникална възможност

Салатите са много практичен начин за получаване разнообразно представяне на всички тези хранителни вещества. В организма антиоксидантната активност на каротеноидите, флавоноидите и мастноразтворимите витамини е по-голяма, когато се комбинират помежду си, отколкото ако се приемат самостоятелно.

Но в салатите зеленчуците обикновено се включват сурови и в конкретния случай на каротеноиди, които се усвояват по-добре, когато храната се готви, ще бъде по-трудно да се възползваме от тях, ако спестим дресинга.

5 бързи, оригинални и здравословни превръзки за салата

Отвъд подправките и маслото

Има и други начини за добавяне на мазнини към салата или зеленчуци, различни от пръскането на масло:

  • Някои сушени плодове или семенате не само ще осигурят щедро количество здравословни мазнини, но и ще добавят вкусно хрупкаво докосване и ще обогатят рецептата с много други хранителни вещества.
  • The авокадо сам по себе си е доста мазен и в салата ще ви помогне да усвоите по-добре каротеноидите и витамините в салатата.
  • Соята също осигурява добри мазнини. Някакви зарове от тофу или темпе добавени към салатата или задушени със зеленчуците ви, те също така ще балансират ястието с много пълноценни протеини.
  • The цели зърна те запазват зародиша на зърнените култури, където са концентрирани техните масла. Те ще дадат добра основа на вашите салати или добър контрапункт на вашите зеленчуци. Можете дори да поръсите директно върху тях малко пшеничен зародиш люспест.