Спайкове в кръвната захар
Със своя интензивен вкус и богата консистенция, кашата е едно от най-обичаните ястия за закуска в света. За много семейства това е неразделна част от сутрешната им рутина. Някои го предпочитат обикновен, докато други го допълват с чипс от тъмен шоколад, сушени плодове, индийско орехче, пюре от тиква или фъстъчено масло. От повишената ситост до повишената енергийна и умствена насоченост, ползите от кашата надхвърлят комфорта и удобството.
Кашата може да бъде направена от повечето зърнени храни, включително пшеница и царевица. Овесът, от друга страна, съдържа само овес. И двата варианта са здравословни и богати на хранителни вещества.
Каша срещу овесени ядки
Противно на общоприетото схващане, овесените ядки и кашата не са едно и също. Овесените ядки често се ядат като каша, но можете да използвате и други зърнени храни, ако искате. Пшеницата, елдата, оризът, царевицата и ечемикът са популярни съставки в кашата. Следователно неговата хранителна стойност варира от една рецепта до друга.
Яденето на овесена каша на закуска е прост и удобен начин да подхранвате тялото си за следващия ден. Това популярно ястие е заредено с фибри, магнезий, цинк, желязо, фосфор и сложни въглехидрати, които осигуряват постоянна енергия. Овесът например има нисък гликемичен индекс и има силно хранително въздействие. Една чаша сурови овесени ядки осигурява:
Пшеничният зародиш, друга популярна съставка в кашата, съдържа 26,6 грама протеин, 59,6 грама въглехидрати, 15,2 грама фибри, 11,2 грама мазнини и 414 калории на чаша. Тези зърна също са заредени с витамини от група В, селен, манган, фосфор и магнезий. В зависимост от избраните от вас съставки кашата ще съдържа повече или по-малко протеини, въглехидрати и фибри. Фъстъченото масло, например, ще увеличи съдържанието на мазнини.
Защо да ядете каша на закуска?
Тази основна закуска се прави с пълнозърнести храни и мляко или вода, което я прави много по-здравословна от рафинираните зърнени храни. Поради високото си съдържание на фибри, той лесно се смила и поддържа нивата на кръвната захар в нормални граници. Ако имате целиакия или непоносимост към глутен, помислете дали да не използвате овесена каша в ежедневната си овесена каша.
Според мета-анализ от 2015 г., публикуван в списание Nutrients, овесените ядки могат да подобрят липидите в кръвта и гликемичния контрол при диабетици. Изследователите приписват ползите от овеса на бета-глюкан, вид разтворими фибри, които понижават кръвната глюкоза след хранене и увеличават способността на организма да използва инсулин. Освен това е доказано, че тези зърна понижават нивата на холестерола и насърчават загубата на тегло.
Каша и отслабване
Много хора, които спазват диета, избягват пълнозърнести храни поради високото съдържание на въглехидрати. Кетогенната диета, Аткинс и други планове за отслабване елиминират напълно зърнените храни. Тези храни обаче могат да ви помогнат да отслабнете и да отслабнете. Яденето на каша на закуска може да е точно това, от което се нуждаете, за да ограничите глада си и да останете сити по-дълго през целия ден!
Може ли кашата да намали възпалението?
Едно от по-малко известните предимства на кашата се крие в способността й да намалява възпалението. Полифенолите в пълнозърнестия пшеница могат да променят положително чревната микробиота, увеличавайки количеството добри бактерии, които регулират възпалителните процеси. Клинично изпитване от 2018 г., което се появи в Nutrition Journal, потвърждава тези констатации
Яденето на каша на закуска може да добави години към живота ви и да предотврати хронични заболявания. Както посочва списание Nutrients, яденето на две до три порции пълнозърнести храни на ден може значително да намали риска от развитие на диабет, рак и сърдечно-съдови проблеми. Овес, ръж, пшеница и ечемик са чудесни възможности.
Фенолните киселини в нерафинираните зърна проявяват антиоксидантни, антимикробни и противовъзпалителни свойства. Когато се консумират редовно, тези хранителни вещества помагат за балансирането на чревната флора, предпазват тъканите ви от оксидативен стрес и подобряват храносмилателната функция. Изследователите също така отбелязват, че феруловата киселина, кофеиновата киселина и други фенолни киселини имат способността да унищожават патогените, да подобряват инсулиновия отговор и да помагат за контрол на теглото.
Това, което прави кашата толкова привлекателна, е нейната гъвкавост. На тази основна закуска можете да се насладите по много начини. Ако нямате време, комбинирайте млякото и овесените ядки в тенджера и оставете да заври. Гответе до гладка смес.
Бъдете креативни в кухнята и опитайте нови рецепти за каши. Разменете кравето мляко с кокосово или бадемово мляко, добавете ядки и семена към сместа или ги поднесете със замразени летни плодове. За допълнителен вкус, поръсете индийско орехче, кардамон, канела или какао на прах върху каша. Можете дори да добавите малко протеин на прах, за да подхранвате сутрешните си тренировки.
За вкус на ядки, препечете овесените ядки преди готвене. Добавете супена лъжица кокосово масло или масло, хранено с трева, ако искате. Това ще доведе до по-плътна консистенция и ще ви поддържа по-сити за по-дълго. Сервирайте сутрешната си каша с бадемово масло, печени ябълки, гръцко кисело мляко или чипс от тъмен шоколад за уникален вкус!