Хлябът, високо ценена храна в древността, е бил на заден план зад много храни. Често се чува, че хляб от диетата поради страх от напълняване, но е важно да запомните, че приблизително половината от енергията, необходима на тялото, трябва да идва от въглехидрати, Препоръчително е те да присъстват във всички ястия в по-голямо или по-малко количество. Хлябът е също толкова добър вариант, колкото всяка друга храна от същата група, за да осигури на спортиста необходимата енергия.
Хлябът е направен от пшенично брашно, вода и сол. Въпреки че можем да го намерим направен с други зърнени култури като ръж, царевица, ечемик, просо, овес или ориз. В зависимост от вида на използваната зърнена култура, нейният цвят, аромат, текстура и цвят ще се променят, но всички осигуряват сложни въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
- Противно на това, което се смята, хлябът не ви кара да наддавате много повече от другите храни, богати на зърнени храни: средно руло от 60 грама осигурява приблизително 140 kcal, а 60 грама ориз осигуряват 210 kcal.
- Като се вземат предвид хранителните вещества, които той осигурява, хлябът може да присъства във всички хранения през деня.
- Хлябът осигурява основно въглехидрати, които позволяват възстановяване на мускулите след физическа активност.
Защо спортистът трябва да яде хляб?
1- На спортистите се препоръчва да консумират между 60-70% на база въглехидрати.
Хлябът осигурява 80% въглехидрати, 14% протеини и 6% мазнини, поради което е отличен източник на въглехидрати.
2- Тъй като всеки спортист трябва да яде достатъчно въглехидрати, за да:
3- Защото хлябът също е източник на:
- Протеини от растителен произход от зърненото зърно, необходими, наред с други функции, за създаване и възстановяване на мускулите.
- Витамини от група В като В1, В2 и В6, необходими за използването на хранителни вещества и активно поддържане на метаболизма, в допълнение към бързото получаване на енергия.
- Минерали като фосфор (от съществено значение за доброто здраве на костите и в енергийните реакции на въглехидратите и мазнините), магнезий (необходим за развитието на костите, участва в мускулната релаксация и в над 300 химически реакции) и калий (необходим за правилната функция на мускули и нерви).
Препоръчват се 4- 5-6 порции въглехидрати на ден, така че хлябът е отлична възможност за придружаване на ястия или за консумация между храненията като закуска. Можете да го вземете като сандвич, под формата на пръчки, тост ...
5- Защото, за разлика от това, което се вярва, хлябът не ви прави по-дебели от много други храни, богати на въглехидрати: средно руло от 60 грама осигурява приблизително 140 kcal, а 60 грама ориз осигуряват 210 kcal. Това, което обикновено ни кара да възприемаме хляба като калорична храна, обикновено са храните, които го придружават, като наденица, сосове, сирене, пастет, конфитюри, масло ... Например, ако ядем 60 грама полутвърдено сирене (същото количество като хляб) ни дава 210 ккал.
Хлябът може да се комбинира с други по-малко калорични и/или по-здравословни храни:
• Тостове с риба тон, чушки пикило и лук: използвайте риба тон в натурално или зехтин според енергийните нужди, накълцайте лука и нарежете чушките пикило на ивици.
• Тост от авокадо с резенчета чери домати.
• Тост с бъркано яйце с скариди.
• Препечен хляб с домат и прясно сирене с екстра върджин зехтин.
var googletag = googletag || <>;
googletag.cmd = googletag.cmd || [];
(функция () var gads = document.createElement ('скрипт'));
gads.async = вярно;
gads.type = ‘текст/javascript’;
var useSSL = ‘https:’ == document.location.protocol;
gads.src = (използвайтеSSL? ‘https:’: ‘http:’) +
'//Www.googletagservices.com/tag/js/gpt.js';
var възел = document.getElementsByTagName ('скрипт') [0];
node.parentNode.insertBefore (gads, node);
>) ();
googletag.cmd.push (function () googletag.defineSlot ('/ 3092/canalsaludcomercial/salud/contentsalud300x300_canalsalud', [300, 300], 'div-gpt-ad-1463571651012-0'). addService (googletag.pubads () );
googletag.pubads (). enableSingleRequest ();
googletag.enableServices ();
>);
6- Възползването от различните сортове хляб според времето на тренировка ще ни помогне да подобрим спортните постижения.
Белият хляб, приготвен с рафинирано брашно, има по-висок гликемичен индекс, идеален, ако е необходима по-непосредствена енергия, както за продължаване по време на дълги усилия с висока интензивност, така и за вземане след спортни тренировки за възстановяване на загубения гликоген. От друга страна, пълнозърнестият хляб, приготвен с всички части на зърнените култури, има
По-нисък гликемичен индекс, тъй като те се усвояват по-бавно от организма, давайки по-голяма стабилност за поддържане на кръвната глюкоза, осигурявайки енергия по по-прогресивен начин. Може да се приема часове преди тренировка или предната вечер. Можете също така да изберете хляб, който включва други храни като хляб със стафиди, с ядки, обогатен със семена ...
Както при много други храни, и този хляб, приготвен по занаятчийски начин, с квас, ферментирал в продължение на часове, а не след няколко минути чрез химически процеси, ще осигури аромат, текстура, мирис и вкус без равни, което ще направи яденето му не само полезно, но и вкусни.
Моника Карейра
Диплома по човешко хранене и диететика
Специалист по спортно хранене
Предварителен медицински консултант Диетолог