Да се ​​чувстваш и изглеждаш добре не е толкова трудно!

млечни продукти

Колко пъти сте казали: В понеделник започвам диетата? Колко пъти сте нарушили диетата в рамките на 3 дни след започване?

За да останете здрави и стройни, не е необходимо да правите диета през цялото време и да гладувате, а да се научите да се храните и да поддържате балансирана диета, която осигурява всичко необходимо на тялото и ума ви.

Тук ви даваме 6 препоръки за постигането му

1. Променете хранителните си навици

Ако искате да отслабнете, много вероятно е първото нещо, което ви идва на ум, да спрете да ядете изцяло въглехидрати, захар и млечни продукти.

Но за да остане здраво, тялото ви се нуждае от основни хранителни вещества за метаболизма, растежа и борбата с болестите. Вашата диета трябва да съдържа желязо, цинк, калций, витамин В и С, фолиева киселина и фибри, наред с други.

Ядейки хранителни и здравословни храни, вие гарантирате, че няма да напълнеете в дългосрочен план и ще бъде по-лесно да останете стройни. Подобряването на вашата диета означава ядене на повече плодове и зеленчуци, постно месо (без или много малко мазнини), птици, риба, яйца, тофу, ядки и семена, бобови растения, боб, пълнозърнести храни и млечни продукти.

Ограничете или премахнете храни, които са панирани, очукани, очукани и пържени. Но преди всичко елиминирайте преработените храни, колкото по-истинска е вашата храна, толкова повече хранителни вещества има и по-здравословна е.

Опитайте се да не смесвате въглехидрати с нишестета (пример: омлет, хляб или тестени изделия с картофи, грах или цвекло) или протеини с млечни продукти (пример: пържола със сирене). Намалете консумацията на млечни продукти и се уверете, че захарта, която ядете, е от плодове, а не от десерти.

Яжте плодове само сутрин и ограничете количеството манго, ананас, пъпеш, банан, маме, грозде и гуава, тъй като те съдържат много захар.

Не се препоръчва да ядем зелени листни зеленчуци сурови, защото храносмилателната ни система няма достатъчно умения да обработва оксаловата киселина, която присъства в зелените листа. Оксаловата киселина се придържа към желязото и калция и предотвратява тяхното усвояване, като по този начин създава минерален дисбаланс. Готвенето на тези зеленчуци е достатъчно, за да неутрализира оксаловата киселина, намираща се в тези видове храни (например: спанак, манголд)

2. Обърнете внимание на майка си и яжте зеленчуците си

Плодовете и зеленчуците са богати на фибри, витамини и фитонутриенти, но с ниско съдържание на калории. Така че яденето на много от тези храни ще улесни загубата и поддържането на теглото ви.

Изследване на 130 000 възрастни показва, че тези, които са увеличили приема на плодове и зеленчуци, са отслабнали значително. Проучването също така показа, че увеличаването на консумацията на някои зеленчуци помага значително за отслабване и поддържане на тегло, например карфиол регистрира (за период от 4 години) капка от 620gr, чушки (350gr), зелени листни зеленчуци (230gr), моркови (180гр), ябълки (500гр), круши (500гр) и боровинки (620гр).

Но не всички зеленчуци имат еднакъв ефект, някои дори увеличават теглото като царевица (920гр), грах (510гр) и картофи (330гр).

3. Ограничете размера на порциите

Тук почти всички се закачаме, защото когато сервираме много големи порции, губим представа за количеството калории, които поглъщаме и като цяло не спираме дори ако сме доволни, било по навик да видим празната чиния или да не губите храна. Най-добре си сервирайте малки порции и след това сервирайте малко повече, ако все още сте гладни, за да избегнете преяждане или загуба.

Изследванията показват, че сервирането на много големи порции води до консумация на допълнителни 600 до 950 килоджаула (150 - 230 калории). Резултат от увеличаване на теглото от 7 килограма годишно, стига да не се компенсира с упражнения или хранене по-малко през следващите дни.

4. Внимавайте какво пиете

Кутия сода съдържа 600 килоджаула (150 калории). В зависимост от размера и скоростта ви може да ви отнеме между 30 и 45 минути ходене, за да се отървете от тези килоджоули.

Децата и юношите, които консумират много сладки напитки, имат 55% по-голяма вероятност да бъдат с наднормено тегло. Разменете содата за плодова вода, обикновена вода или напитки, подсладени със стевия.

Анализ, извършен в период от 10 седмици до 8 месеца, показа, че възрастните, които са сменили безалкохолните напитки за вода, са постигнали намаляване на теглото с 800gr.

5. Яжте по асоциация

Капиталистическият свят ни тласка да купуваме неща, от които не се нуждаем и искаме това, което нямаме, включително храна и напитки. Реклами за храни, автомати, сладкиши, шоколади и пържени храни, които намирате в линията на супермаркетите, са стратегически поставени там, за да предизвикат „глад“ и че изпадате в изкушение, докато чакате своя ред.

Опитайте се да бъдете нащрек за този тип стратегии и да не изпадате в изкушение. Избягвайте местата за бързо хранене в моловете, съставяйте списък, когато отивате в супермаркета, и носете собствени закуски, когато отивате на кино, на спортна игра или където и да е, където те се опитват да ви продадат храна, която не искате или имате нужда. Това ще ви помогне да поддържате форма и да избегнете изпадане в рекламни измами, които влияят на вашата воля.

6. Устояйте на изкушението

Много хора имат зависима връзка с храната, ядат от безпокойство, нервност, когато са тъжни или отегчени. Съществуват лечения като експозиционна терапия, която се състои в това да се изложите на гледане и миришене на храни, които обичате, но за които знаете, че ви напълняват (можете да се обърнете към психолог или терапевт, за да ви помогне). С течение на времето и като останете в течение и нащрек, гладът за тези видове храни значително намалява. Дори да присъствате, когато някой ги консумира, вече няма да имате същата „нужда“ да ги изядете.

Можете да създадете модел в мозъка си, който да ви помогне да се противопоставяте на тези видове храни, но това изисква съзнателна практика. Можете да тренирате мозъка си да следва рутина, която се състои от:

Помня че вие ​​сте този, който контролира, а не мислите ви за храна.

Противопоставям се И бъдете твърди, можете физически да се оттеглите от всичко, което ви изкушава. (Сменете каналите, когато се появят реклами за храни, вземете списание на опашката в хранителния магазин и т.н.)

Свиквай За да имате алтернативи, когато се чувствате изкушени, така че ще помогнете на мозъка си да промени своите модели, като например да пиете малко вода, да дъвчете дъвка (без захар), да проверявате съобщенията на мобилния си телефон, да четете, да се разхождате. Разсейвайте мозъка си от натрапчиви мисли.

Помня каква е вашата основна цел. Яжте по-добре, за да се чувствате и да изглеждате по-добре, понижете кръвното налягане, не се нуждаете от толкова много лекарства, поддържайте теглото си, избягвайте заболявания като диабет и т.н.

Наградете себе си всеки път, когато успеете да избегнете изпадането в изкушение. Паричните стимули работят много добре, например: поставете определена сума пари в касичка и ги похарчете за някакви дрехи, търговски обект или нещо, което ви вълнува (стига да не е храна).

Имате нужда от план

1. Започнете, като оцените качеството на настоящата си диета с теста за здравословно хранене.
две. Планирайте седмични ястия, напитки и закуски. Напишете списък с хранителни стоки и купете допълнително плодове и зеленчуци.
3. Разменете чиниите си, сервиращи прибори и купи за по-малки, така че порциите ви ще бъдат по-малки и без дори да мислите много за това.
4. Когато си сервирате храна, уверете се, че половината от чинията ви е зеленчук и/или салата, една четвърт се използва за протеини (пиле, риба, говеждо месо, бобови растения), а другата четвърт може да бъде зърнени храни или нишесте (картофи, грах, царевица, включително омлет и хляб).
5. Сменете местата, където се храните, например пред телевизора (за да избегнете реклами за нежелана храна), пред компютъра или в колата. Яжте с приятели, на маса, в парка или четете.
6. Пазете храната далеч от очите (освен ако не е плодове и зеленчуци), съхранявайте в непрозрачни контейнери.

И не на последно място, придобийте навика да създавате упражнения, които отговарят на начина ви на живот. Упражненията не само ще ви помогнат да останете стройни, важно е да спортувате, за да поддържате, подобрявате и поддържате здравето, тъй като помага за предотвратяване на множество заболявания като диабет, високо кръвно налягане и затлъстяване.

Физическите упражнения допринасят за подобряване на капацитета на сърцето и белите дробове, мускулите се увеличават по размер, сила и издръжливост, подобряват рефлексите и координацията, изгарят излишните мазнини, тези, които тренират постоянно, могат по-добре да поддържат умората, да спят добре и да останат енергични, за да извършват всички дейности на деня, помагат за защита на костите, осигуряват психологическо благополучие и могат да имат положителен ефект при депресия. Изследване, публикувано в British Journal of Sports Medicine показва, че физическата активност подобрява настроението при пациенти с депресия.