трябва

Независимо от възрастта или предполагаемите ви способности, има определени упражнения, които имат невероятни ползи за всяко тяло. Тези упражнения за функционална сила имитират движенията в ежедневието ни и спомагат за укрепването на сърцевината ни, съставена от коремната стена, гърба и бедрата. Разработването на силна сърцевина помага за правилното изравняване на позата, намалява натиска върху гърба и коленете и улеснява ежедневните дейности.

Функционални упражнения в нашето ежедневие

За да осигурим безопасно изпълнение, ние предоставихме варианти на всяко упражнение със съответните прогресии, след като усвоите движение. Започнете с 8 повторения на всяко упражнение, като работите до 12-15 повторения (освен ако не е посочено друго).

ИЗВИВАМ

Работили мускули: квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси, гръбначен стълб

Защо: Клекът е сложно движение, което използва множество мускулни групи за подобряване на баланса и стабилността. Упражнението помага да се създадат силни, гъвкави бедра за седене и изправяне без дискомфорт или помощ и е насочено към седалищните и квадрицепсните мускули, за да помогне за отслабване на гърба и коленете при изкачване или спускане по стълби.

Ключови точки: дръжте тежестта си на петите, докато отблъсквате бедрата назад, като държите коленете да следват пръстите на краката и повдигате гърдите си. Натиснете петите си в пода, за да стоите високи и завършете едно повторение. Започнете с непретеглени клекове, като добавяте тежест, докато вървите.

Последователност на прогресията: стена, въздух, тежести

ТЯГ

Работили мускули: квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси

Защо: Подобно на клякането, нападенията са сложни движения и увеличават функционалната сила, баланс и стабилност.

Ключови точки: За да извършите статичен удар, дръжте гръбнака си изправен, докато удължавате левия си крак точно зад вас. Поставете пръстите на левия си крак на пода, докато бавно омекотявате коленете си, спускайки тялото си към пода.

Просто слизайте толкова ниско, колкото се чувствате комфортно, като държите таза и гръбначния стълб неутрални, а раменете ви подредени на бедрата. Карайте нагоре през краката си, за да ги изправите и завършете едно повторение.

Извършете всички повторения с левия крак зад себе си и след това повторете с десния крак, протегнат зад вас. Започнете с ненатегнати удари, като добавяте тежест, докато напредвате.

Последователност на прогресията: статичен, обратен, алтернативен

ЖЕЛЯЗО

Работили мускули: pectoralis major, делтоиди, трицепс, напречни коремни прешлени, гръбначен стълб.

Защо: Лицеви опори или лицеви опори развиват постурална подкрепа и сила на горната част на тялото, за да ви помогнат във вашето ежедневие, докато натискате и посегнете към нещата.

Ключови точки: Започнете с коленете или пръстите на ширината на бедрата (или малко по-широки от ширината на бедрата за стабилност). Поставете ръцете си на пода малко по-широки от раменете.

Бавно сгънете лактите и спуснете тялото към пода, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб. Натиснете нагоре, за да завършите едно повторение, като държите тялото си в права линия през цялото движение.

Последователност на прогресията: повдигнати, колене, пръсти

Работили мускули: гръбначен стълб, latissimus dorsi, бицепс, делтоиди

Защо: Редът развива опора на позата и подобрява силата на горната част на тялото в гърба и раменете, за да ви помогне да изпълнявате теглещи и носещи движения.

Ключови точки: Начинаещите трябва да започнат с упражнението Супермен: Легнете на пода в легнало положение. Стиснете глутеусите, за да се удължите и да повдигнете краката си от пода. Бавно повдигнете раменете си от пода в задно удължение, като държите главата и врата си отпуснати.

Задръжте тази поза за момент и след това се спуснете, за да завършите едно представяне. Удължете ръцете си над главата, само ако искате да увеличите трудността.

Когато усвоите супермена, преминете до реда: започнете в позиция на маса с ръце, държащи две гири на пода под раменете и коленете под бедрата.

Поддържайки ръцете си неутрални, повдигнете гира, като държите ръката си близо до торса, огъвате лакътя и изпъвате рамото. Спуснете гирата на пода и повторете с противоположната ръка.

Работете по пътя си от коленете до пръстите, за да увеличите трудността и да работите върху стабилността на сърцевината.

Последователност на прогресията: Супермен, Колянен ред, Железен ред

ПЛАНКА

Работили мускули: Прави кореми, кръстосани коремни прешлени, гръбначен стълб, квадрицепс, делтоиди, наклонен мускул.

Защо: Планкът развива постурална подкрепа и укрепва коремните, раменните и ядрените мускули. Те също така увеличават стабилността и баланса.

Ключови точки: Начинаещите трябва да започнат от предмишниците и коленете: Започнете с предмишниците, с лакти, свити под раменете и коленете зад бедрата. Дръжте гръбнака и врата си изправени, като същевременно запазвате позицията на дъската възможно най-дълго. Задръжте поне 10 секунди.

Прогресия към ръцете и краката: изкачете се на ръце и крака, за да увеличите трудността. Поставете краката си на ширината на бедрата или разтворете малко по-нататък за по-голяма стабилност. Поддържайте неутрален таз, гръбначен стълб и шия.

Прогресия към предмишниците и пръстите на краката: по-надолу към предмишниците, с лакти, свити под раменете. Поддържайте неутрален таз, гръбначен стълб и шия.

Последователност на прогресията: колене, ръце, предмишници

БАЛАНС ЕДНОКРАЙЕН

Работили мускули: Квадрицепси, Абдуктори, Адуктори, Глуте, Хамстрингс, Напречни Абс

Защо: упражненията с един крак увеличават постуралната подкрепа, баланс и стабилност.

Ключови точки: Започнете да стоите високи с неутрален гръбнак и таз с отпуснати рамене и отворени гърди. Повдигнете дясното коляно и повдигнете крака си от земята и балансирайте на левия крак. Дръжте дясното коляно гладко и задръжте за 10 секунди. Сменете краката и изчакайте 10 секунди.

Прогресия на мъртва тяга с един крак: Започнете с балансиране с един крак отгоре, след това бавно започнете да разгъвате десния си крак зад себе си и оставете горната част на тялото да пълзи напред. Просто се спуснете толкова ниско, колкото ви позволява подколенното сухожилие, без да се извивате или огъвате през гръбнака, като използвате ръцете си за баланс.

Бавно се върнете в изправено положение. Дръжте краката си на ширината на бедрата, бедрата квадратни, а гръбначния стълб неутрални. Изпълнете 5 повторения на крак.

Последователност на прогресията: баланс с един крак, мъртва тяга с един крак