6 ЗДРАВИ НАВИКОВЕ ЗА СПОРТИ
1- Общи
Индекс на съдържанието
Спортистите, които практикуват спортове за издръжливост, трябва да се грижат за диетата, хидратацията, съня и почивката си, да изберат най-подходящото време за практикуване на спорт и да се възползват от загрявките и разтягането, за да извлекат максимума от спорта.
ХРАНЕНЕ
Необходимо е да се осигурят на тялото необходимите хранителни вещества, за да се постигне максимално спортно представяне и да се възстанови от енергийните разходи.
здравословна диета с прясна сьомга и зеленчуци.
Диетата трябва да е богата на:
• Сложни въглехидрати, които впоследствие се трансформират в глюкоза, която е основното хранително вещество, което насърчава ефективната мускулна работа. Тези храни са хляб, ориз, тестени изделия, сламени зърнени храни, плодове и грудки.
• Препоръчително е да ядете обяд в средата на сутринта и като лека закуска: плодове (ягоди, малини и боровинки) и банани.
• Кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле и карфиол.
• Пълнозърнестите тестени изделия са най-добрият вариант за енергийни спортове.
• Омега-3 мастни киселини, които подобряват функционирането на нашите неврони и нервните импулси, необходими за доброто представяне на мускулите по време на спорт. Това хранително вещество е в мазна риба: сьомга, риба меч, сардини, пъстърва, херинга, аншоа.
Орехите съдържат омега 3 и 6 киселини и са богати на магнезий, но трябва да консумирате най-много три на ден поради големия брой калории, които имат.
• Протеин: спортистите се нуждаят от редовна консумация на протеини, за да осигурят адекватно възстановяване на мускулите след тренировка. Трябва да консумирате порция протеин на всеки 5-8 кг тегло, 30 грама говеждо или пилешко месо, риба, цяло яйце или 250 мл мляко (1 чаша). Бобовите растения са силно препоръчителни, защото осигуряват много здравословни растителни протеини за спортисти, сложни въглехидрати и фибри.
Диетата трябва да е с ниско съдържание на наситени мазнини: трябва да се избягват храни с високо съдържание на наситени мазнини като масло, маргарин, сметана, майонеза или колбаси. Пържени или богати на масла също не се препоръчват.
Трябва да пиете повече от 2 литра вода на ден, препоръчва се между 10 и 12 чаши вода, за да се хидратира добре и трябва да се пие преди, по време и след тренировка.
По същия начин е препоръчително да се пият 500 милилитра обезмаслено мляко на ден.
Идеалният хранителен план за спортисти би бил:
ЗАКУСКА:
• Пийте 2 чаши вода, когато ставате.
• Чаша мляко с пълнозърнести люспи или чаша кафе с обезмаслено мляко.
• Филия пълнозърнест хляб с прясно сирене или риба тон.
• Парче пресен плод или чаша сок.
ОБЕД:
• 2 чаши вода.
• Плодове (препоръчват се банани или плодове).
• Обезмаслено кисело мляко с орехи.
ХРАНА:
• Първи курс:
■ Зеленчуци като броколи, карфиол, манголд, спанак, моркови. Салати, зеленчукови кремове и боб са препоръчителните ястия.
■ Паста или кафяв ориз (2 пъти седмично).
■ Смесени бобови растения (2-3 пъти седмично).
• Втори курс:
■ 90 120 грама постно червено месо или пиле на скара, печени или варени, никога пържени, или 180-240 грама риба на скара или на пара, или 2-3 яйца.
ЗАКУСКА:
• Пълнозърнест хляб с прясно сирене или 200 грама обезмаслено кисело мляко. Плодове.
ВЕЧЕРЯ:
• Сандвич с 60 грама нискомаслено пиле или шунка, риба тон, сирене или 2 яйца. Зеленчукова салата на вкус и 1 парче пресни плодове.
Храната трябва да се консумира 2 часа или 2 часа и половина преди тренировка, като консумацията й трябва да бъде разделена на 5 хранения и няколко приема.
РЕДОВЕН СЪН РИТЪМ
По време на нощния сън си почиваме и възстановяваме енергиите, изразходвани през деня. Нашият метаболизъм и централната ни нервна система също са стабилизирани, което позволява по-добро предаване на нервните импулси за свиване или отпускане на мускулите ни по време на спорт. Препоръчително е да спите 8 или повече часа на ден. Полезно е да подремнете след хранене.
След интензивни тренировки и спортни състезания е препоръчително да си починете от 30 до 60 минути.
Душ или вана с гореща вода отпускат мускулите ни.
АДЕКВАТЕН ГРАФИК ЗА СПОРТ
През лятото времето за практикуване на спорт е рано сутрин и късно следобед, за да се избегнат топлинни удари и слънчев удар.
През зимата подходящото време е по обяд, 2 часа преди обяд или в ранния следобед, 2 часа след хранене.
цикъл
ПРАВИЛНО ЗАГРЯВАНЕ И ПРОСТРАНСТВА
Разтяганията са нежни, продължителни упражнения за подготовка на мускулите за възможно най-големи усилия и увеличаване на обхвата на ставите. Те също така дават на мускулите по-голяма гъвкавост, намалявайки по-голямата им склонност към нараняване, тъй като свитите мускули са по-лесни за разбиване, отколкото по-гъвкавите. Необходимо е да разтягаме мускулите си пет минути преди всеки спорт, за да тренираме мускулите си за спорт, а също и след физически упражнения.
СЪБЛЕКАЛНЯ
Те трябва да носят удобни дрехи, за предпочитане от памук, които благоприятстват по-изпотяването на кожата, като тениски, къси панталони, анцузи и др.
Използване на подходящи спортни обувки за спорта, който практикуват, например, ако ще практикуват алпинизъм, препоръчително е да носите ботуши с подходяща подметка, която предпазва от подхлъзване. Ако ще тичат, трябва да носят специални спортни обувки за бягане.
Носете шапки за колоездене, ски и други спортни състезания.
МЕДИЦИНСКИ КОНТРОЛ И КОНСУМИРАНЕ НА ЛЕКАРСТВА И ДОБАВКИ:
Състезателите, които спортуват състезателни спортове и трябва да тренират усилено, за да блестят в състезанията си, трябва да проверяват здравето си няколко пъти годишно в консултация със спортен лекар.
- Изследвания на кръв и урина на всеки 2-3 месеца.
- Електрокардиограми и стрес тестове.
- Преглед на доброто състояние на вашите мускули, сухожилия и кости. Те трябва да отидат в кабинета на ортопеда с известна честота.
- Необходимо е те да се подчиняват на препоръките и леченията, препоръчани от техните лекари.
Препоръчва се консумацията на някои естествени добавки които се възползват от спортните постижения и подобряват работата на вашите мускули като:
Протеинови шейкове.
Оптимун хранене на златен стандарт 100%. Купете на Amazon
Хидролизиран колаген с магнезий. Aml спорт. Купете на Amazon
Библиография:
Физически упражнения и спорт. Томас Позо Тендеро и Дейвид Муньос Вилануева.
Пази се. Диетата на спортиста, как трябва да бъде?