Ако една от целите ви за тези последни дни от годината е да натрупате малко сила и да загубите мазнини, важно е да предизвиквате тялото си по всяко време. Ето защо изпаданията или изпаданията са едно от най-препоръчваните упражнения, те са фантастични за упражняване на глутеусите едновременно с краката.

направят

Проблемът е, че този тип движения обикновено се изпълняват с ниска интензивност и съпротива, така че става много просто упражнение. За да се справите с възможната стагнация, която може да предизвика това упражнение, включвайте различни движения или аксесоари, които включват обрати или скокове, които активират вашия метаболизъм и сърдечната честота постоянно. Ето 7 нови начина да правите удари, които ще направят вашето рутинно обучение динамично и предизвикателно.

Вариации на изпаданията

1 - Подобряване с обратен удар

Тази последователност изисква координация, баланс и стабилност.

  • Застанете пред кутия на около метър разстояние.
  • Направете крачка с левия крак и доближете дясното коляно до гърдите.
  • След това спуснете десния крак в изходно положение и с ляв крак назад, като спуснете коляното на земята. (Уверете се, че дясното коляно не излиза извън десните пръсти).
  • Направете още една крачка напред, оставяйки левия си крак обратно в горната част на кутията и започнете отначало.

2 - Обратен удар с усукване с дъмбели

Добавянето на средно тегло към обратния удар изисква повече набиране на мускули.

  • Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте тежест на нивото на гърдите.
  • Направете голяма крачка назад с левия крак и сгънете коленете, за да се спуснете, докато завъртате торса си на десния крак (отпред).
  • Изправи се на крака.

3 - Нападане с повдигане на коляното

Тази вариация допринася за предизвикателство при седнало положение и скокът ще увеличи сърдечната честота по време на тласъка.

  • Застанете с крака на ширината на бедрата.
  • Върнете се с десния крак, като сгънете двете колене на 90 градуса.
  • Изправете левия си крак и скочете във въздуха, докато карате дясното коляно пред тялото си.
  • Незабавно върнете десния крак назад с удар.

4 - Преден удар с усукване

Включете корема и баланса.

  • Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата и ръцете навън на височината на раменете, свити в лактите на 90 °.
  • Направете голяма крачка напред с десния крак и сгънете коленете, за да се спуснете в изпадане, докато завъртате торса си на десния крак.
  • Изправи се на крака.

5 - Скокове

Това е плиометрично упражнение, което използва експлозивна сила, за да увеличи сърдечната честота и да добави малко допълнително кардио към вашата тренировка.

  • Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете.
  • Направете скок, привеждайки левия крак напред, а десния крак назад, като правите удар, като двете колена са под 90 градуса.
  • Скачайте и превключвайте краката си във въздуха, така че да се приземите, като правите скок с един от краката напред.
  • Продължавайте да скачате напред-назад, като отделяте възможно най-малко време за пауза.

6 - Нападане с благоговение

Този вариант е специално предназначен за бедрата.

  • Застанете с крака на ширината на бедрата.
  • Прекарайте левия си крак по диагонал зад десния крак и сгънете коленете, за да се спуснете надолу.
  • Прокарайте десния си ток и след това левия крак встрани.

7 - Заден ход с повдигане на ръката

Това комбинирано упражнение работи както за долната, така и за горната част на тялото.

  • Започнете да стоите с крака на ширината на ханша с лявата ръка на бедрото.
  • Дръжте тежест на дясното рамо с дланта на дясната си ръка, обърната към тялото.
  • Направете голяма крачка назад с десния крак и сгънете коленете, за да се спуснете в удара. Докато правите тази стъпка назад, изправете дясната си ръка, за да донесете тежестта над главата си.
  • Върнете крака си в началото и намалете тежестта обратно към дясното рамо.