Източник: www.tvjam.ru

Ако четете тази статия, най-вероятно имате предвид една цел, изграждане на повече мускули, увеличете размера му и вие сила. Желанието ви да растете ви води до фитнес, ви прави агресивни и безмилостни, когато става въпрос за вдигане на тежести, но ако искате да изградите мускулна маса Неумолимото вдигане на тежести не е достатъчно. Трябва да имате план хранене твърдо.

изграждане

Ето няколко съвета, които да ви помогнат постигнете целта си и изграждане на мускули така силен като скала:

  1. Увеличете приема на калории.

Въпреки че е основно и важно правило, много от хората, които избират да отидат на фитнес, изглежда забравят това. Практически е невъзможно да се изгради мускул без точното количество калории. Храненето повече за увеличаване на мускулния размер е наистина проста математика, от която се нуждаете яде повече калории, отколкото изгаряте ежедневно. Ако не приложите това правило, вашият обучение те са безсмислени.

  1. Стимулирайте си анаболни хормони с висок прием на калории.

Когато ядете повече калории, отколкото изгаряте, тялото ви има по-голяма способност да поддържа секрецията на анаболни хормони като инсулин, IGF-1 (растежен фактор на соматомедин, подобен на инсулина) и тестостерон.

По-голям калориен излишък, който идва от въглехидрати увеличават производството на IGF-1 и инсулин, два хормона, които контролират усвояването на въглехидрати в мускулни клетки.

От друга страна, трябва да ядете малко здравословни мазнини Също така, тъй като ще ви помогне за увеличаване на нивата на тестостерон. Тестостеронът е пряко отговорен за вашия сила и мускулна маса.

  1. Увеличи протеин.

Немислимо е изграждането на мускули без протеин. Минимумът за увеличаване на твърдата маса би бил около 1 до 1,2 грама за всеки килограм от теглото ви на ден. Науката е показала, че броят на консумираните протеини за 24 часа не е наистина важен за вас изграждане на мускули, важното е количеството на този протеин. Въпреки това за повечето хора яденето на големи количества протеин в две от трите големи хранения е трудно. Така че яденето на 4,5 или дори 6 хранения може да реши този проблем. Както споменахме, мазнините ще помогнат на тялото ви да произвежда повече тестостерон. Може да се яде храни с високо съдържание на мазнини в едно или две от вашите хранения, но за останалите не е лоша идея да ядете храни, богати на чист протеин като пилешко месо без кожа, пилешки гърди, белтъци и протеинови шейкове. Сложни въглехидрати като картофи, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, зеленчуци и плодове те са другата важна част от вашия хранителен план.

  1. Вземете повече мускули от мазнини.

При стартиране на процеса на качване на мускули, Не мисля, че ще останете слаби, шансовете са много ниски. Естественият процес на изграждане на мускулна маса е тясно свързан с натрупването на известен процент мазнини. Не позволявайте на този факт да ви плаши. Тъй като правите 3-4 изхода на солидна работа и 2-3 кардио сесии една седмица и вие също ядете своя балансирани и здравословни ястия, няма място за паника. Нека целта ви е да качите 3-5 килограма на месец. Ако получавате повече от това, проверете приема на въглехидрати и намалете въглехидратите, ако е необходимо.

  1. Диетата трябва да има високо съдържание на калории, както и азотен баланс.

Азотът е малкият двигател, който придава на протеина тези уникални характеристики на строителния материал. Колкото повече азот тялото ви е в състояние да усвои, толкова по-добри са резултатите. Означава ли това, че трябва да ядете 500 грама протеин на ден? Не, не е необходимо. Докато тялото има достатъчно калории, за да поддържа нуждите си Енергия ще поддържате достатъчно количество азот, за да съхранявате протеина, който ядете.

6. Използвайте цикъла на Магия.

Това всъщност не е хранителни съвети, но е задължително, когато искате да изградите мускули. Използването на по-големи тежести е толкова просто. The големи тежести + Добро хранене + добро възстановяване = по-големи мускули. Въведете магическия цикъл: по-голяма маса = повече сила, повече сила = по-големи вдигнати тежести, по-големи вдигнати тежести = по-голяма мускулна маса.

7. яжте добре, спи добре и тренирайте усилено!