Знаем, че понякога струва малко да включим всички зеленчуци, от които се нуждаем, в храната си, затова сме подготвили 7 зеленчукови рецепти те със сигурност ще ви помогнат.

Тази група храни са чудесен източник на витамини, минерали и биоактивни съединения, които дават положителни ефекти върху нашето здраве.

За щастие разнообразието от цветове, текстури и аромати, които зеленчуците ни предоставят, ни позволява да създаваме много оригинални рецепти. Същността на въпроса е да ги подобрите и да се възползвате от тяхното разнообразие, за да приготвите множество различни ястия.

Сега да, ето 7 рецепти за зеленчуци!:

рецепти

Ролки от патладжан със сирене рикота, домат и магданоз

  • Патладжан - 100 г (средно)
  • Сирене рикота - 60 г (една чаша)
  • Домат - 50g (малък)
  • Магданоз - 3g (десертна лъжица)
  • Сол - 1g (щипка)
  • Зехтин - 5g (десертна лъжица)
  1. Нарежете патладжана на филийки (по-добре с помощта на мандолина).
  2. Изпечете го на скара с малко олио и сол, докато линиите се маркират.
  3. Напълнете филийките със сирене, много малък накълцан домат и малко магданоз.
  4. Навийте го на руло.

Kcal: 189kcal (с тези суми)
Протеини: 17% от ккал
Хидратира: 21% от ккал
Мазнини: 62% от ккал

Патладжанът осигурява големи количества калий и малко натрий. Поради тази причина предлага диуретичен ефект.

Мини пици с тиквички и патладжани

  • Тиквички 50g - (една трета)
  • Патладжан 50g - (една трета)
  • Чери домат - 50g (5 или 6 единици)
  • Зехтин - 5g (десертна лъжица)
  • Моцарела - 50 г (половин лъжичка)
  • Босилек - (на вкус)
  • Сол - (щипка)
  • Пипер - (на вкус)
  1. Загрейте фурната до 230 ° C. След това подгответе тава за печене с хартия за печене.
  2. Нарежете тиквичките и патладжаните.
  3. Подправете със сол и черен пипер и задушете в леко намаслена тиган, обръщайте и обръщайте. Резервация
  4. С малко олио добавете натрошения домат. След това намалете с подправките, докато получите плътен сос.
  5. Поставете зеленчуковите филийки върху тава за печене.
  6. Изсипете доматения сос върху всяка филийка.
  7. Поръсете с настъргано сирене моцарела и босилек.
  8. Печете мини пиците за около 5 минути или докато сиренето се разтопи.
  9. Чиния и яжте!

Kcal: 293kcal (с тези суми)
Протеини: 20% от ккал
Хидратира: 27% от ккал
Мазнини: 52% от ккал

Използването на зеленчук като основа го прави идеално ястие за увеличаване на консумацията на зеленчуци и намаляване на консумацията на рафинирани брашна. Освен това те са много интересен източник на фибри.

Карфиол с къри и домашен сос от кисело мляко

  • Карфиол - 250 г (един без стъбла)
  • Обикновено кисело мляко - (средно)
  • Магданоз - 3g (две клончета без стъбла)
  • Къри на прах - 2g (щипка)
  • Лимонов сок - 20 г (две супени лъжици)
  • Сол - 1 г (щипка)
  1. Загрейте тиган или незалепващ тиган.
  2. Измийте карфиола, отстранете големите стъбла. След това го нарежете на плоски филийки с дебелина 1 пръст.
  3. Смесете кърито добре по целия карфиол.
  4. Варете карфиола на скара за около 5 минути от всяка страна, като се уверите, че е препечен, но не изгаря.
  5. За киселия сос смесете в контейнер натуралното кисело мляко и изцедения лимонов сок. Също така нарязан магданоз и сол.
  6. Сервирайте соса от кисело мляко и карфиола в чиния.

Kcal: 114kcal (с тези суми)
Протеини: 25% от ккал
Хидратира: 60% от ккал
Мазнини: 16% от ккал

Магданозът и карфиолът са две храни, богати на витамин С. По този начин средната порция карфиол съдържа 77% от препоръчителната дневна стойност на витамин С. Освен това този витамин е много важен за подобряване на имунната функция сред много други функции.

Сладък картофен тост с домашен хумус от цвекло, слънчогледови семки и магданоз

  • Червен сладък картоф - 150 г (среден)
  • Консервирано цвекло - 30g (половин единица)
  • Варен нахут - 60g (една чаша)
  • EVOO - 5g (десертна лъжица)
  • Тахан - 3g (половин десертна лъжица)
  • Слънчогледови семки - 2g (щипка)
  • Магданоз - 2g (щипка)
  • Кимион - 1 г (щипка)
  • Чесън - 1 г (щипка)
  1. Загрейте фурната до 200 ° C.
  2. Нарежете сладкия картоф на филийки и ги гответе във фурната за около 20-30 минути, докато омекнат.
  3. За да направите хумуса от цвекло, сложете го в купа и разбийте с миксера, докато стане гладко пюре. За целта включете измития и отцеден нахут в контейнера (оставете няколко за по-късно) и вареното цвекло. Също чесън, тахан, олио, тире лимон, сол и кимион.
  4. Намажете хумуса върху филийките сладък картоф.
  5. Отгоре залейте слънчогледовите семки, няколко варени нахута и накълцан магданоз.

Kcal: 326kcal (с тези суми)
Протеини: 11% от ккал
Хидратира: 61% от ккал
Мазнини: 28% от ккал

Цвеклото е грудка, която осигурява голямо количество азотен оксид. Това съединение има способността да разширява кръвоносните съдове, така че може да помогне за регулиране на кръвното налягане. Ако сте любопитни към азотния оксид, можете да прочетете следната статия Какво ново за азотния оксид? .

Рататуй

  • Лук - 50g (среден)
  • Домат - 80 г (един малък)
  • Тиквички - 80 г (една трета)
  • Патладжан - 50 г (една трета)
  • Жълт пипер - 50 г (една трета)
  • EVOO - 5 г (десертна лъжица)
  • Провансалски билки - 2 г (щипка)
  • Сол - 1 г (щипка)
  • Чесън - 1 г (половин скилидка)
  1. Измийте всички зеленчуци и нарежете на тънки филийки.
  2. Загрейте фурната до 175 ° C.
  3. Спирално редувайте резени от зеленчуците в съд за печене.
  4. Кайма скилидка чесън.
  5. Отгоре се счуква чесън, черен пипер и сол. Също провансалски билки.
  6. Импрегнирайте зеленчуците с масло с помощта на четка.
  7. Печете 50 - 60 минути.

Kcal: 146kcal (с тези суми)
Протеини: 11% от ккал
Хидратира: 52% от ккал
Мазнини: 37% от ккал

Сред 7-те зеленчукови рецепти не може да липсва Рататуй. Важно е да приемате зеленчуци от всякакви цветове, тъй като всеки от тях осигурява различни витамини, минерали и антиоксиданти, необходими за поддържането на тялото ни здраво.

Зеленчукови шишчета с тофу

  • Червен лук - 50g (среден)
  • Тиквички - 80g (една трета)
  • Чери домати - 50g (5 или 6 единици)
  • Морков - 50g (среден)
  • Тофу - 80g (3 или 4 броя)
  • EVOO - 5g (десертна лъжица)
  1. Измийте, обелете и нарежете тиквичките, лука и моркова на парчета.
  2. Увийте тофуто в кухненска хартия и избършете излишната вода. След това го нарежете на кубчета.
  3. Набодете последователно, докато шишът се напълни със зеленчуци, домат и тофу.
  4. Добавете сол и черен пипер към шишчетата.
  5. Гответе шишчетата в тиган с няколко капки масло, докато всички съставки са добре готови.

Kcal: 207kcal (с тези суми)
Протеини: 23% от ккал
Хидратира: 29% от ккал
Мазнини: 48% от ккал

Тофу е добър източник на протеини, подобен на този на месото или рибата, тъй като осигурява всичко незаменими аминокиселини.

Крем от гъби, картофи, праз и мляко

  • Гъби - 200 г (15 единици)
  • Зеленчуков бульон - 100g (половин чаша)
  • Картофи - 50g (средни)
  • Праз - 100g (единица без зелени листа)
  • Пълномаслено мляко - 70g (половин чаша)
  • EVOO - 10g (супена лъжица)
  • Магданоз - 2g (куп)
  • Червен и черен пипер - (щипка)
  1. Отстранете зелените листа и стъблото на праза. След това го нарежете на филийки и задушете на силен огън в тиган.
  2. Добавете измитите и разполовени гъби.
  3. Сложете млякото в отделна тенджера. След това оставете малко да се изпари.
  4. Добавете картофа на парчета, бульона и сотираните зеленчуци.
  5. Оставете всичко да се готви за 15-20 минути.
  6. Добавете накълцания магданоз.
  7. Свалете тенджерата от огъня. След това смилайте всичко, докато получите хомогенна текстура.
  8. Сол и черен пипер на вкус.

Kcal: 302kcal (с тези суми)
Протеини: 15% от ккал
Хидратира: 44% от ккал
Мазнини: 42% от ккал

Гъбите са богати на калий, минерал, който помага за регулиране на водния баланс. Поради това помага за намаляване на задържането на течности. Освен това той е част от костите и е много важен по време на фазите на растеж.

Ако след като изпробвате тези 7 зеленчукови рецепти, искате повече, не се колебайте да разгледате нашите услуги с онлайн диетолог.