Не е нужно да харчите много за модерна екзотична храна. Най-здравословните храни са тези, които вече знаете.

супер

Преди няколко години четох за плодовете на асаи и годжи. Произхождащи съответно от тропическите гори на Южна Америка и Северна Китай, те бяха похвалени за високата си концентрация на антиоксиданти, които се борят с болестите. В магазин за здравословни храни, в който се продаваха сушени плодове, купих малко пакетче (200 г) от всяко, на около осем евро на опаковка.

Съпругът ми и аз ядохме по няколко на ден и скоро трябваше да купуваме още. Чудех се дали си струва да платя толкова много за предполагаемите му предимства, докато след проучване не открих, че пресните или замразени боровинки, лесни за намиране и на половин цена, са сред най-добрите източници на антиоксиданти. Достоверните проучвания показват, че боровинките се борят с болестите, което тепърва ще бъде доказано за асаи и годжи.

Новите „супер храни“ са винаги в новините. Говори се за чудесата на теф (етиопско зърно), мака на прах (перуански женшен), сироп от корен от якон (от Андите), дървесна вода и дори щурци на прах. Може да са страхотни, но най-здравословните храни винаги са били в супермаркета, на умерени цени и подкрепени с изследвания, за да се гарантират техните качества. Наслаждавайте им се като част от балансираната диета, която включва пълнозърнести храни и зеленчуци.

1. Боровинки

Окислителното увреждане на клетките е свързано с рак и други заболявания. Според Сара Шенкер, лондонски сертифициран диетолог и писател, тъй като боровинките имат повече антиоксиданти от повечето плодове, „те биха могли да предотвратят оксидативно увреждане на клетките“. Ягодите и червеното грозде също имат високи нива на антиоксиданти.

Боровинките са полезни за сърцето благодарение на антоцианините, които придават на плодовете цвета им. В проучване, публикувано през 2015 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, в САЩ, 48 жени в постменопауза в ранните стадии на хипертония са имали лиофилизирани боровинки, еквивалентни на една чаша боровинки в прясно състояние или плацебо, в продължение на осем седмици. Хипертонията на тези, които са яли праха значително е намаляла.

Сара А. Джонсън, професор по хранителни науки и човешко хранене в Държавния университет в Колорадо, беше водещият автор. "Въпреки че липсват повече изследвания, нашите резултати показват, че за жените с хипертония яденето на поне една чаша боровинки на ден може да бъде толкова ефективно, колкото приемането на антихипертензивни средства", казва той. Той добавя, че други проучвания показват, че боровинките също могат да намалят високото кръвно налягане при мъжете.

През 2013 г. британско проучване на около 93 000 жени на възраст между 25 и 42 години, последвано от 18 години, установи, че тези, които ядат поне три порции от половин чаша смесени боровинки и ягоди на седмица, са с 34 процента по-малко вероятно да имат сърдечен удар.

„Като регистриран диетолог мисля, че е здравословно да добавяте каквото и да е количество боровинки към вашата диета“, казва Джонсън. Schenker препоръчва замразени боровинки за целогодишно удоволствие. "Те обикновено са толкова хранителни, колкото пресните," казва той.

2. Кефир

Кефирът не съдържа само укрепващ костите калций; Освен това, проучване, публикувано през 2016 г. в швейцарското списание Frontiers in Microbiology, показва, че може да понижи холестерола, да повиши имунитета и да предотврати алергии. „Липсват повече проучвания, за да се гарантират тези ползи за хората, но кефирът е може би една от най-здравословните храни“, казва Пол Котър, молекулярен биолог, ръководещ изследването и изследовател в Teagasc, ирландския орган за развитие на храните и селското стопанство.

Кефирът е пробиотик, което означава, че съдържа полезни микроби или бактерии. За известно време се предполагаше, че има различни ползи за здравето, тъй като е противовъзпалително. Благодарение на революцията в микробиологията на червата през последните 15 години и новите ДНК технологии, тези предположения се тестват. „Кефирът съдържа много чревни микроорганизми, които могат да убият патогенни микроби, да ободрят имунната система, да повлияят на настроението, познанието, стомашно-чревното здраве и други“, казва Котър.

Кефирът е по-течен и по-кисел от киселото мляко и обикновено съдържа по-голямо разнообразие от бактерии. „Най-често срещаните бактерии в киселите млека са всички Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus, чиито здравни свойства не са добре известни“, казва Котър. "Кефирът има по-широк спектър от микроорганизми, включително Lactobacillus kefirinofaciens, чиито свойства са по-очевидни".

Изберете натурален кефир и ако искате да го подсладите, добавете малко мед. Според Клаудия Тиенел, диетолог от Бон, "шейкът от кефир с малини, банан и смлян овес е особено вкусен".

3. Кисело зеле

Поколения европейци са яли ферментирало бяло зеле, за да стимулират храносмилането. Подобно на кефира, той е пробиотик и следователно противовъзпалителен. Много изследвания подкрепят неговите противовъзпалителни свойства, поради изобилието на полезна флора. „Осигурява положителни бактерии“, казва Тиенел.

Вече има връзка между киселото зеле и профилактиката на рака. Полско проучване за плъхове от 2012 г., публикувано в Nutrition and Cancer, показва, че консумацията на зеле и кисело зеле забавя метаболизма на естрогена, хормон, който стимулира растежа на раковите клетки на гърдата. Това подкрепя проучване от 2005 г., при което полски и американски учени наблюдават стотици млади полски имигранти в САЩ, които ядат около 4,5 килограма сурово или неварено кисело зеле годишно и са три пъти по-склонни към рак на гърдата, отколкото жените в Полша, които ядат средно 13,6 килограма годишно.

„Опитайте кисело зеле с ананас; сладко-киселите вкусове вървят много добре ", предполага Тиенел. Потърсете прясно, сурово кисело зеле в хладилната част или, още по-добре, направете го сами. Хана Сафер, една от изследователите в проучването през 2012 г. от Познанския университет по медицински науки, казва: „Не изхвърляйте сока от бутилката. Пиенето на чаша поне веднъж седмично може да ви помогне да се предпазите от рак на гърдата ".

4. Бобови растения

Те са леща, боб, черен боб, нахут и много други. Според диетолозите те имат перфектен баланс на фибри, протеини и сложни въглехидрати. Освен това проучване от 2016 г. от университета Сорбона в Париж, публикувано в British Journal of Nutrition, показва, че диетичните фибри в бобовите растения намаляват риска от рак на простатата.

Бобовите растения са отличен източник на протеини; можете да го използвате, за да намалите консумацията на месо. Световната здравна организация предупреди през 2015 г., че червеното и преработеното месо може да увеличи честотата на няколко ракови заболявания, включително колоректален, който е третият по честота; 13 от 20-те държави с най-висока честота са европейски. „В супите и яхниите заменете част от месото с боб“, предлага Сара Шенкер.

„Бобовите растения отделят малко по малко енергия; това е добре за контролиране на кръвната захар и апетита, така че те спомагат за регулирането на теглото “, казва той. И те са евтини; купувайте ги консервирани или изсушени и им се наслаждавайте под формата на хумус. „Не пренебрегвайте бобовите растения“, казва Шенкер. Разходете се по пътеката на супермаркета ".

5. Ядки

Тези супер храни са основни елементи в средиземноморската диета, свързани с дълголетието. „Орехите могат да предотвратят някои сърдечно-съдови заболявания“, казва Елън Кампман, професор по хранене в Университета Вагенинген в Холандия. Кампман помогна за разработването на холандските диетични насоки, които препоръчват шепа несолени орехи на ден.

Изследвания от 2016 г. от Великобритания и Норвегия показват, че в сравнение с тези, които не са яли ядки, тези, които са приемали 28 грама (шепа) на ден, са намалили риска от коронарна болест на сърцето с почти 30%. Защо? Ядките и ореховите масла са чудесен източник на ненаситени мазнини, които помагат за понижаване на холестерола в кръвта.

Изберете натурални орехови масла, без добавен натрий или захар. За богата закуска или като дресинг за салата и ориз, препечете пекани със соев сос в тиган, предлага Тиенел.

6. Зелен чай

Десетгодишно японско проучване с около 90 000 души, публикувано през 2016 г. в Cancer Science, показа, че тези, които пият много зелен чай, имат по-малък риск от някои видове рак, като жлъчен мехур и жлъчен канал. Причината може да е полифенолният антиоксидант, богат на зелен чай.

Зеленият чай също е свързан със здравето на мозъка. Лабораторно проучване от 2012 г. от Университета в Базел, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, показва, че зеленият чай стимулира активността на мозъчния регион, отговорен за работната памет, която с течение на годината има тенденция да намалява.

Зеленият чай може да съдържа повече полезни полифеноли от черния чай, но и двата са добри. Според Шенкер „те имат най-високите концентрации на полифеноли, открити в растенията“. „Доказано е, че и двете помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Ето защо холандските диетични насоки препоръчват да се пие чай “, казва Кампман. „За промяна се насладете на сладолед с прясна мента и може би резенчета плодове“, предлага той.

7. Овес

Не е новина, че овесените ядки понижават LDL ("лошия") холестерол и подобряват здравето на сърцето. LDL холестеролът се придържа към кръвоносните съдове и може да причини запушвания или съсиреци.

Преглед на проучванията на British Journal of Nutrition от 2016 г. показва, че овесът е дори по-добър, отколкото се смяташе преди. Изследователи от Университета в Торонто прегледаха 58 клинични анализа на общо около 4000 души и установиха, че овесените ядки (незабавни, бързо приготвени или сурови) намаляват както LDL, така и не-HDL холестерола (общ холестерол минус здравословен HDL) и apoB (липопротеин, който носи лош холестерол през кръвта).

Владимир Вуксан, професор по медицина и ръководител на научните изследвания, казва, че тези ползи се получават чрез ядене на 3,5 грама дневно бета глюкан, разтворими фибри от овесени трици.

Според Вуксан е трудно да се получи толкова много бета глюкан само от овесени ядки. Една чаша варени овесени ядки съдържа около 1,5 грама фибри, така че ще ви трябват повече от две чаши. Не е добра идея поради високото съдържание на въглехидрати (диета, богата на въглехидрати, може да доведе до внезапни скокове в кръвната захар).

„Просто добавете овесени трици към храните“, казва той. Лесно е да го получите, можете да го поръсите върху супи, салати или зърнени храни и да го използвате при печене.

Диетологът от Торонто Сю Мах казва: „Използвайте овесена каша или бързо готвене Отнема им повече време, за да повишат кръвната захар, отколкото овесените ядки. Можете да повишите съдържанието на фибри, като добавите ядки или семена и пресни плодове “, добавя той.

Нито една храна не е панацея. Д-р Йони Фрийдхоф, лекар и писател, казва: „За мен„ суперхрани “са балансирани ястия, приготвени със свежи съставки, на които за предпочитане можете да се насладите на масата със семейството си.“.