Ако промяната на навиците е вашата цел за тази година, в тази публикация ще ви дам няколко съвета, за да не се откажете от опита (още веднъж).

които

Към този момент през януари някои от резолюциите, свързани с новата година, може да отслабват. Не се чувствайте виновни за това, не сте единственият.

Проучване установи, че седмица след започване на ангажимента за новата година 25% вече са напуснали и в рамките на две години приблизително 80% са го направили.

Трябва да знаете, че простият факт на смяната на годината не е достатъчно подкрепление за новите ви цели. Въпреки че първоначалният енергиен тласък може да работи известно време, ако не успеем да създадем твърд навик за тази цел, постепенно ще отслабне.

Преди да продължите да четете, ви каня да спрете за момент и да помислите дали тези нови резолюции са наистина нови или са същите стари резолюции като всяка година.

Защото ако е така, това означава, че миналата година не сте успели да ги превърнете в навик. Какви бяха вашите резолюции за 2016 г.? И тези от предходната година?

За да не се провалим в опита си да променим навиците си, е важно да разберем как работят.

Можем да кажем, че навикът това е еволюционен механизъм за оптимизиране на психологическите ресурси.
Навикът е автоматичен модел, който правим, без да се замисляме, за да можем да направим максимума от нещата с минимални усилия, тоест да повишим ефективността в мозъка и тялото.

Навиците ни позволяват да функционираме в автоматичен пилотен режим, докато несъзнателно изпълняваме задачи: миене на чинии, връзване на обувките, шофиране и т.н. ... тоест без усилие.

Всеки навик се състои от три компонента:

  • сигнал или този, който активира навика,
  • рутина, което правим по навик,
  • и награда, която мозъкът ни знае, че си заслужава да се прави навик.

Сега проблемът възниква, когато навиците ни не поддържат здравето ни.

Можем да мислим за навиците като за бързи магистрали, създадени в съзнанието ни, без да осъзнаваме, че влизаме в тях и ни е трудно да се измъкнем.

Нека помислим за някои лоши навици, от които всички ние имаме в по-голяма или по-малка степен, като например да прекараме следобеда седнал на дивана, да се храним пред телевизора, да пропускаме закуска и т.н.

Нашият ум знае, че трябва да ги подобрим, но в определени ситуации се задейства автоматичният пилот и ефективността на този навик ни пречи да изберем различно поведение.

В крайна сметка ние сме роби на тези навици.

Добрата новина е, че след като включите нов здравословен навик, няма да ви е трудно да го направите.

Как да сменим навиците?

За да създадем нови навици, трябва да създадем нови пътища в ума си.

Тези алеи ще бъдат бавни и скъпи. Но докато редовно циркулираме през тях, те ще се превърнат в нови магистрали, по които вече не ни е трудно да циркулираме.

Въпросът е, че ако магистралите, които искаме да създадем, са твърде бавни и прекалено скъпи, накратко, ако това, което предлагаме, изисква много усилия, нашият ум, който трудно променя вече придобити навици именно защото не са скъпи, ще се разкрие и ще направи всичко възможно да саботира тези нови инициативи.

Следователно, когато искаме да променим навиците и да включим нов, трябва да започнем с нещо лесно и това да не създава стрес.

От друга страна, трябва да мислим какъв ще бъде истинският двигател на този навик. С други думи, защо искаме да направим тази промяна в живота си?.

Мотивация

Науката е показала, че кога мотивацията е присъща, С други думи, тази мотивация идва отвътре и нейната награда (за която умът знае, че си струва да се запази този навик) е свързана с личностно израстване и удоволствието, което се изпитва при изпълнение на този навик, това ще бъде по-солидно, отколкото когато Възнаграждението е външно, като пари, комплименти и т.н ..., т.е. посредничи от външна мотивация.

И това е така, защото вътрешната мотивация е свързана с чувство за избор и автономност (аз съм този, който решава), за самореализация, за намиране на смисъл в това, което правим въз основа на нашите лични ценности и факта, че вземаме решения от съзнанието.

И тук ви каня да направите още едно размишление: Откъде идва желанието да промените навиците си?

Може би искате да го направите, защото вашият партньор всеки ден ви казва, че трябва да го направите. Защото лекарят ви казва, че трябва да подобрите анализа си. Или защото искате да се видите по-слаби в очите на другите. Всичко това все още е външна мотивация.

Промяната на навиците е цел или начин на живот?

Също така е възможно да се прави разлика между навика като начин на живот или като цел.

Например, когато приемам веганска, безглутенова или детокс диета ...
Правя ли го, защото искам начинът ми на живот да бъде такъв, или го правя, защото имам за цел да отслабна?

Ако се фокусираме върху начина на живот, го правим от тук и сега.
Когато обаче се съсредоточим върху една цел, умът неизменно ще отиде в бъдещето. Това ще ни попречи да се наслаждаваме на настоящия момент и да получим вътрешното укрепване, което предполага удоволствието.

Следователно вече имаме някои от основните компоненти, за да се превърне промяната в навици:

  • че това не ни коства твърде много усилия,
  • че неговото постижение е свързано с вътрешна мотивация, (свързано с усещане за избор и автономност)
  • и че се фокусираме върху удоволствието да го правим, а не върху целта.

Тези фактори на пръв поглед могат да изглеждат тривиални. Но те могат да бъдат от ключово значение, така че тази година, да, промяната на навиците ви да не остане само в предложение.

Съвети за промяна на навиците

Ето няколко съвета (свързани със спорта), които науката е потвърдила. Можете да ги разширите към всеки друг навик, който искате да включите:

Опростете

Както видяхме, за да променим ефективно навиците си, трябва да опростим това, което предлагаме.

Науката казва, че малките промени, извършвани последователно, в крайна сметка ще се превърнат в нови навици. Ето кратък списък с няколко примера:

Не забравяйте да сменяте навиците си един по един. След като включите нов навик, можете да преминете към следващия:

  • Правете йога веднъж седмично
  • Ходете 20 минути на ден
  • Заменете бял хляб с пълнозърнест хляб
  • Направете закуска, състояща се от пълнозърнести зърнени храни, протеини и плодове.
  • Заместник бял ориз за пълнозърнест
  • Заменете рафинираната захар със захар от панела.
  • Медитирайте по 10 минути на ден.
  • Яжте зеленчуци поне веднъж на ден
  • Приемайте поне по едно парче плод на ден.
  • Носете кутията за обяд на работа всеки ден.
  • Имайте здравословни неща за закуска на работното място (ядки, плодове и т.н. ...)

И не бързайте. Имате цяла година напред и цял живот, за да промените начина си на живот.

Надявам се тази публикация да ви помогне да се грижите за себе си и очаквам вашите коментари!

Мирея Хуртадо. Психолог, диетолог и техник по хранене и специалист по съзнателно хранене, внимателност и състрадание.

Надявам се тази статия да е била интересна за вас. Ако смятате, че се нуждаете от повече помощ, за да успокоите отношенията си с храната и да се грижите за себе си без диети или ограничения, ще се радвам да обясня как мога да ви помогна.

ИСКАЙТЕ ИНТЕРВЮ

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2980864
  2. Самоопределение и ориентация на целите в лека атлетика https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588670/
  3. Teixeira PJ, Patrick H, Mata J. Защо ядем това, което ядем: ролята на автономната мотивация в регулирането на хранителното поведение. Nutr Bulletin. 2011;
  4. Чарлз Духиг, Силата на навика: Защо правим това, което правим в живота и как да променим. Random House, Ню Йорк, 2012.
  5. http://self-compassion.org/the-research/

МИРЕЯ ХУРТАДО. ПСИХОЛОГ, ТЕХНИК И ХРАНИТЕЛНИ ХРАНИТЕЛИ И СПЕЦИАЛИСТ ПО СЪЗНАНИЕ НА ХРАНЕНЕТО, УМНОСТТА И СЪСЪЗДАВАНЕТО.

Надявам се тази статия да е била интересна за вас. Ако смятате, че се нуждаете от повече помощ, за да успокоите отношенията си с храната и да се грижите за себе си без диети или ограничения, ще се радвам да обясня как мога да ви помогна.