Аз ви довеждам седем закуски за спортисти здрави, богати и питателни. Освен това в тази друга публикация имате още седем веган закуски, подправени с кокосово масло, за да разширите книгата с рецепти.
Със сигурност сте чували хиляди пъти, че закуска Това е най-важното хранене за деня, което е бензинът, от който се нуждаем, за да започнем да се движим. Ако обаче сте от хората, които уверяват, че „не могат да ядат веднага щом станат“, тези предупреждения влизат през лявото ухо и излизат през дясното, или обратно, че продуктът не се променя. Това е така, защото не виждате пряко следствие от притежаването тялото ви на гладно повече от осем часа.
въпреки това, прескачането на закуската има ефект и първият от тях е, че когато пристигне пладне, имате дупка в стомаха и главата ви не ви иска ябълка или круша, а да атакувате "питателната и здравословна" машина за закуски (вижте иронията)
Тази статия е насочена преди всичко към онези хора, които са изпуснали „заседналия Аз“, за да развият своето „Активен съм“ и те искат да установят здравословни навици в ежедневната си диета. Да започнем!
* Тази публикация е актуализирана с две нови закуски (от моята макробиотична диета)
Съвет за публикация:
„Закуската е единственото хранене, което отнема цял ден, за да бъде изгорено. Направете го ваш съюзник, за да включите в него онези малки прищявки, които по-късно са изкушения, за да се избегнат
В тази статия ще ви обясня по общ начин какво трябва да включва закуската да бъдете хранителни, здрави и способни да ви осигурят необходимата енергия до следващото хранене (три часа по-късно). Всеки трябва да коригира сумите на храната, тъй като множество фактори като възраст, пол, тегло, упражнения и т.н. Те влияят при адаптирането на закуската и вече бихме говорили за персонализиран хранителен план, а аз не съм диетолог (въпреки че обичам темата и чета и питам ежедневно), нито познавам всички вас, но поне се надявам да напътствам вие 😉
Закуска, вашият първи източник на енергия
Първото ви хранене трябва да включва въглехидрати, протеини и здравословни мазнини да бъде балансиран. Обикновено на закуска ще получаваме въглехидрати от зърнени храни, хляб и плодове; протеини от млечни продукти, соя, яйца, колбаси; здравословни мазнини от ядки и зехтин.
Важно е да се включи храни с високо съдържание на фибри, Така че, ако е възможно, ние ще изберем пълнозърнест хляб вместо бял и по-добър хляб от хляб, отколкото сандвич, тъй като последният има повече захари.
Относно зърнени храни, Вече го споменах в предишен пост, забравете за kellogs, allbran, студове, специални k и т.н. богат на захари и нишесте и с ниско съдържание на фибри. Колкото по-естествени са те, толкова по-добре. Харесвам много марката El Granero и можете да я намерите във всеки билкар (приятели от Латинска Америка, не знам дали тази марка се продава от другата страна на Атлантическия океан; винаги ги търсете да бъдат възможно най-малко обработени ).
The натурални сокове. Ще се възползваме от факта, че имаме добри плодове и ще инвестираме три минути от времето си в изстискване на портокали, малко ягоди, малко киви и т.н. да приготвите богат сок, пълен с витамини и по този начин, в допълнение, да завършите парчетата препоръчани плодове, които трябва да се приемат всеки ден. Пиенето на бутилиран сок е все едно да изпиете сода.
Ако сме наясно с мащаба, защото искаме да отслабнем, или просто искаме да намалим дневния си прием на мазнини, винаги избирайте леки продукти, 0% мазнини и обезмаслени или полу-обезмаслени. Те осигуряват еднакво количество витамини, калций и т.н. с по-нисък процент мазнини. По този начин избягвайте пълномаслено мляко и отлежали или полулежали сирена. Кренвиршите трябва да са постни (пуйка, шунка, филе, серано шунка, дрънкане) Нищо за ядене сандвич чоризо или бекон.
И накрая, ядки. Те са много богат източник на фосфор, омега 3, калций ... можете да комбинирате лешници, орехи, шам-фъстъци, бадеми и др. но винаги в препечен или естествен вариант, пържените се изключват.
Примери за закуски за спортисти
1) закуска
-Естествен сок от два портокала
-тост от пълнозърнест хляб (30g) с чаена лъжичка (кафе) зехтин и две филийки шунка Serrano
-препечен хляб от пълнозърнест хляб (30 г) с леко сладко от праскови (това е малка прищявка, която след това държи главата ви далеч от сладкото)
-шепа ядки (около 15 г)
-чаша растителна напитка (или мляко, или кафе, или чай) със супена лъжица разтворими зърнени храни и няколко капки мед
2) закуска
-Две обикновени гръцки кисели млека с ниско съдържание на мазнини, с овесени трици, банан, лешници и канела
- Киви
- две филийки пуйка
-Кафе/мляко/зеленчукова напитка/чай
3) закуска
-Бъркани яйца с две яйца със шунка Серано/сирене Бургос (направени с чаена лъжичка масло)
-Натурален сок от два портокала и половин грейпфрут
-Две пълнозърнести тостове, придружаващи бърканите яйца
-Кафе/мляко/зеленчукова напитка/чай
4) закуска
-Натурален сок от два смесени плода със зеленчукова напитка (бадем, овесени ядки, ориз или кокос) или полуобезмаслено мляко (например банан и ягоди)
-Пълнозърнест препечен хляб с нутела (Напълнете две чаени лъжички, без да прекалявате и разнесете - още една прищявка)
-Пшеничен препечен хляб с чаена лъжичка зехтин, настърган натурален домат и шунка Серано
-кафе/чай/мляко/соя
-Шепа ядки
5) закуска
-Асорти от плодове (диня, киви, пъпеш)
-Зеленчукова напитка или полуобезмаслено мляко със зърнени храни и плисък мед
-шепа ядки
-тост с чаена лъжичка олио и филе/пуешко/сирене бургос/авокадо/извара
-кафе/чай/мляко/зеленчукова напитка
Макробиотична закуска за спортисти
6) закуска
Преминахме към макробиотичната страна, така че това означава, че ще трябва да „сготвим“ нещо, ако врящото просо може да се нарече „готвене“. Ето съставките:
-Просо: среща се в еко магазини, билкари и дори в големи магазини като Alcampo и Carrefour
-ябълков, гроздов или крушов сок
-лимони
-канела
-боровинки, стафиди, сушени кайсии ... каквото ви харесва или гневът ви дава
-Вода
За да приготвим сладкото просо, пълним чаша с просо и го измиваме много добре. Отцеждаме с фина мрежа и запазваме. Слагаме тенджера да се нагрява с две чаши вода и две чаши от избрания сок. Когато започне да кипи, намалете температурата (2-3) и добавете просото, половин пръчка канела, лимонова кора и стафиди, боровинки и т.н. Оставете да се нагрява 35-40 минути или докато просото поеме цялата вода.
Оставяме го да се охлади и вече закусваме поне четири сутринта. Кой не знае предимствата на просото, каня ви да разгледате свързания пост. Друг ден ще говоря за алкализиращата сила на някои храни, сред които просото се откроява без съмнение.
Оставяте просото, което приготвяте в тупа в хладилника и сутрин просто трябва да загреете малко зеленчукова напитка или мляко и да добавите блок просо ... и да се наслаждавате!
7) закуска
Това е много по-просто, трябва само да имате пълнозърнест хляб, за да си направите тост и тенджера с тахин, който също се намира практически навсякъде. Таханът е сусамова паста. Това е много енергична храна, пълна с незаменими мастни киселини, минерали и витамини.
Забележете, че това е гъста храна ... не е подходяща за всички потребители. Обичам го, но това не е синоним на успех.
Ако вече искате да навиете къдрицата и да сте още по-макро и имате още повече предимства, добавете щипка умебоши върху тахана. Приятелю спортист, ако никога не сте говорили за умебоши, представям ви важен съюзник. Тази слива от Япония е силно алкализираща, но ползите от нея също включват предотвратяване на умора, стареене и стимулиране на детоксикацията. Защо не съм го срещал преди! Предупреждавам: добавя солен вкус, но има нещо пристрастяващо.
Промяна на навиците
Ако не сте свикнали да закусвате, това ще ви се стори диво, но ви уверявам, че това е, което имам сутрин и върви чудесно. Освен това, много дни, когато ми е трудно да стана от леглото, защото ми е супер удобно, това, което ме изважда, е закуска че имам напред: пълноценна, здрава, балансирана и с капризи 😉
Както ви казах в началото, те са насоки. В началото трябва да го съобразите с калоричните си нужди и апетитите си (ако не ядете нищо и сте свикнали да пиете само едно кафе, не яжте всичко наведнъж, оставете тялото си да се адаптира към новия и добър навик)
Да надявам се съобщението е ясно:
-Прогонваме зърнените култури на големите марки които се рекламират по телевизията и се представят като „здравословен продукт“
-Навън с индустриалната пекарна, бисквитки, кексчета от супермаркета ...
-Нищо на бутилирани сокове. Да пием истински плодове.
-Обезмаслени продукти по-добре от пълномаслена; по-добре с фибри, отколкото без тях.
-Ядки... Да, но не и пържените.
Тази статия е посветена на добър приятел, който ми даде идеята. Имаше нужда от насоки и помисли за мен, истински комплимент! Надявам се, че това може да ви помогне. Надявам се да служи на всички вас, които ме четете 😉
а ти, Имате ли някаква звездна закуска, която искате да споделите?