7-дневен

публикувано 29 февруари 2020 г. за Джина

Гъвкав 7-дневен план за отслабване, който включва закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват актуализирани интелигентни точки на WW и калории.

7-дневен план за отслабване

Сега, когато сезонът на Великия пост е започнал, не забравяйте да разгледате рецепти като такос от треска, по-лесна паста и рецепта от броколи или някоя от моите вегетариански рецепти за тези безмесни петъци.

WW промени плана си, за да включи сега син, лилав и зелен план. Всички рецепти в моя блог са актуални за плана Azul. Актуализирах всичките си рецепти (2000+) и завърших 2019 с другите два цвята и работя надолу, така че, моля, бъдете търпеливи.

Защо всички да планират храненето?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в хранителния магазин! И разбира се, планирането напред ви помага да постигнете целите си.

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни 7-дневни гъвкави планове за здравословно хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са ръководство, с много свобода за добавяне на повече храна, кафе и напитки, плодове, сандвичи, десерти, вина и др. или да промените рецептите на предпочитаните от вас храни, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Съществува и точен и организиран списък за пазаруване, който ще направи пазаруването много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестете пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате под ръка всичко необходимо, за да останете на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да се присъедините към имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене.

Освен това, ако нямате Планировщика на хранене Skinnytaste, сега би било чудесно време да се организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е перфектна! Можете да го поръчате тук!

(Вграждане) https://www.youtube.com/watch?v=X6RZHTD9AM4 (/ вграждане)

ПОДРОБНОСТИТЕ

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят остатъци за две нощи или обяди на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за хранене, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да промените всички рецепти, които искате, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът за пазаруване е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвянето на всички ястия в плана. Дори съм включил препоръки за марка за продукти, които обичам и използвам често. Направете кръстосана проверка на вашите шкафове, защото ще забележите, че често използвам много подправки, така че може би вече имате много.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. има много на свобода за коктейли, здравословни закуски, десерти и вечери. И ако е необходимо, можете да преместите няколко неща, за да работите с вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

ПОНЕДЕЛНИК (3/2)
Б: ½ чаша бързи овесени ядки * (4B 4G 0P) с 1 чаена лъжичка мед (1B 1G 1P), ½ ябълка на кубчета (0B 0G 0P) 1 супена лъжица 1%
мляко (0B 0G 0P), 1 супена лъжица нарязани орехи (2B 2G 2P), щипка сол
L: Пилешка салата с бял сос (8B 8G 8P)
D: Въздушен фритюрник Falafel (1B 5G 1P) в пълнозърнест пита (4B 4G 4P) с ¼ чаша Tzatziki (0B 0G 0P), по 2 супени лъжици
краставица и домат и 4 филийки червен лук (0B 0G 0P)

Общо: Freestyle ™ SP 20B 24G 16P, калории 935 **

ВТОРНИК (3/3)
B: 1 филия пълнозърнест хляб (3B 3G 3P) с 1 супена лъжица фъстъчено масло (3B 3G 3P) и ½ среден банан (0B 0G
0L)
L: Пилешка салата с бял сос (8B 8G 8P)
D: Taco карфиолов ориз Skillet (5B 5G 5P)

Общо: Freestyle ™ SP 19B 19G 19P, калории 849 **

СРЯДА (3/4)
B: ½ чаша бърза овесена каша (4B 4G 0P) с 1 чаена лъжичка мед (1B 1G 1P), apple ябълка на кубчета (0B 0G 0P) 1 супена лъжица 1%
мляко (0B 0G 0P), 1 супена лъжица нарязани орехи (2B 2G 2P), щипка сол
L: Пилешка салата с бял сос (8B 8G 8P)
D: Балсамско пиле с печени зеленчуци (9B 9G 8P)

Общо: Freestyle ™ SP 24B 24G 19P, калории 1019 **

ЧЕТВЪРТЪК (3/5)
B: 1 филия пълнозърнест хляб (3B 3G 3P) с 1 супена лъжица фъстъчено масло (3B 3G 3P) и ½ среден банан (0B 0G
0L)
L: Пилешка салата с бял сос (8B 8G 8P)
D: Филе от пипер (5B 6G 5P) с ¾ чаша кафяв ориз (5B 5G 0P)

Общо: Freestyle ™ SP 24B 25G 19P, калории 944 **

ПЕТЪК (3/6)
B: ½ чаша бързи овесени ядки (4B 4G 0P) с 1 чаена лъжичка мед (1B 1G 1P), ¼ чаша боровинки (0B 0G 0P) 1 супена лъжица 1%
мляко (0B 0G 0P), 1 супена лъжица нарязани орехи (2B 2G 2P), щипка сол
L: Салата със спирала от сурови тиквички с авокадо и Едамаме (6B 8G 5P)
D: Пармезанова босилекова коричка сьомга (3B 6G 3P) със сурово брюкселско зеле, настъргано с лимон и масло (2B 2G 2P)

Общо: Freestyle ™ SP 18B 23G 13P, калории 870 **

СЪБОТА (3/7)
B: Чешки крепчета с горски плодове и сметана (4B 4G 4P)
L: Салата от рукола с хрупкава шунка, пармезан и пържено яйце (6B 8G 6P) (рецепта x 2)
D: ВЕЧЕРЯ!

Общо: Freestyle ™ SP 10B 12G 10P, калории 524 **

НЕДЕЛЯ (3/8)
B: Чаши с киноа на Huevos Rancheros (6B 11G 5P)
L: Картофена супа от сирене от броколи (7B 9G 5P) с многозърнеста багета от 2 oz (3B 3G 3P)
D: Печени пълнени свински пържоли с шунка и моцарела (7B 7G 7P) с пюре от карфиол (2B 2G 2P)

Общо: Freestyle ™ SP 25B 32G 22P, калории 963 **

* Пригответе овесените ядки с вода в съответствие с инструкциите на опаковката

** Това е само насока, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето един полезен калкулатор за оценка
вашите калорични нужди Ви дадох много свобода да добавите повече храни като кафе, напитки, плодове,
предястия, десерти, вино и др.

* Документ на Google

Отпечатайте списък за пазаруване

Списък за пазаруване

Произвежда

Месо, птици и риба

  • 1 килограм смляна пуйка 93% постно
  • 1 ¼ паунда (4) филета от сьомга без кожа
  • ¾ килограма говеждо месо
  • 1 ¼ паунда свински пържоли, обезкостени и с централен разрез
  • 3 ½ килограма пилешки бедра без кости, без кожа
  • 5 унции нарязана шунка

зърна *

  • 1 пакет бърз овес
  • 1 малка питка пълнозърнест хляб на филийки
  • 1 пакет пълнозърнести пити
  • 1 пакет сух кафяв ориз (или 3 предварително приготвени чаши)
  • 1 многозърнеста багета (8 унции)
  • 1 пакет неизбелено универсално брашно
  • 1 малка опаковка подправени галета
  • 1 пакет сушена киноа (или 1 чаша предварително сварена)

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапица или растително масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мисто масло, сър)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелница за пипер (или пресен пипер)
  • пчелен мед
  • кимион
  • Натрошени люспи от червен пипер
  • риган
  • червен пипер
  • куркума
  • Майонеза
  • Ябълков винегер
  • Чесън на прах
  • Чили пудра
  • Балсамов оцет
  • Соев сос *
  • Шери винегер
  • дижонска горчица
  • Червен винен оцет
  • Дафинови листа

Млечни и разни хладилни артикули

  • 1 дузина големи яйца
  • 1 пинта 1% мляко
  • 1 контейнер (8 унции) обезмаслено мляко
  • 1 пинта 1% мътеница
  • 1 малка кутия масло
  • 1 пакет част обезмаслено сирене моцарела, нарязано
  • 1 торба (8 унции) настъргано натрошено натрошено сирене чедър
  • 1 малко пакетче 2% нарязано американско сирене (можете да използвате допълнително сирене чедър в броколи и супа чедър, ако желаете)
  • 1 малка опаковка заквасена сметана
  • 1 малка опаковка прясно сирене
  • 1 среден клин от прясно пармезан
  • 1 контейнер от лека разбита сметана по ваш избор
  • 1 контейнер (8 унции) обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 1 контейнер (8 унции) обикновено кисело мляко с пълномаслено мляко (не гръцко)
  • 1 малка опаковка едамаме, черупка

Консерви и Jarred

  • 1 малък буркан фъстъчено масло
  • 1 консерва (15,5 унции) нахут
  • 1 кутия (15 унции) черен боб
  • 1 буркан от лека хариса (по избор, за пиле с количка за храна)
  • 1 буркан зелен сос
  • 1 кутия (32 унции) намален натриев пилешки бульон
  • 1 кутия (8 унции) доматен сос

Разни. Галантерия

  • 1 малка опаковка наситнени орехи
  • Бакпулвер
  • 1 малка опаковка гранулирана захар
  • 1 малка бутилка оризово вино
  • царевично нишесте
  • 1 малко пакетче пудра захар

* Можете да си купите без глутен, ако искате

Отпечатайте списък за пазаруване

публикувано 29 февруари 2020 г. за Джина