Когато пътувам, едно от нещата, които лесно се пренебрегват, дори когато не искам, е да спортувам. Между извършването на полетите ми, смяната на хотелите и стигането до срещите ми навреме остава малко време за солидна и вълнуваща тренировка.

7-минутно

Но може би има надежда! За да помогна на бизнес пътуващите да намерят нови начини за вписване на ефективно упражнение в натоварения график за бизнес пътувания, интервюирах Крис Джордън, директор по физиология на упражненията в Института за човешко представяне. Human Performance Institute е подразделение на Wellness & Prevention, компания Johnson & Johnson. Крис проектира и внедри компонентите за упражнения и движение на корпоративния спортист на института и е отговорен за разработването и изпълнението на цялото корпоративно фитнес програмиране.

Директорът на Института по физиология на упражненията Крис Джордан и треньорът по изпълнение на Института за човешки постижения Брет Клика са съавтори на доклад за науката, стояща зад обучението с висока интензивност на веригите (HICT) и дават пример за това какво би било подходящо обучение, използвайки тези принципи. Тази "7-минутна" тренировка е идеална за бизнес пътници, защото освен че не отнема много време, тя разчита и само на упражнения с телесно тегло, което означава, че не е нужно да разполагате с някаква изискана (или тежка) екипировка, която да правите, докато пътувате.

Кои са някои от проблемите, които бизнес пътниците трябва да поддържат във форма, докато пътуват?

Бизнес пътниците или „корпоративните спортисти“, както ги наричаме в Института за човешки постижения, прекарват голяма част от времето си в самолет, работят дълги часове, винаги са на разположение със смартфона си, имат „престой“ Най-малкото може имат лесен достъп до фитнес зала в дома или хотела си и може дори да нямат време или мотивация да направят дълга традиционна тренировка.

Опишете 7-минутната тренировка.

Това е кръгова тренировка с висока интензивност (HICT), която съчетава аеробни упражнения и упражнения за съпротива, като се използва само телесно тегло. Има общо 12 упражнения, всяко изпълнено в продължение на 30 секунди в бърза последователност с минимална почивка между упражненията. Една схема, с 5-10 секунди почивка/преход между упражненията, е приблизително 7 минути.

Пълни подробности за обучението можете да намерите в оригиналната статия на списанието .

Каква беше необходимостта/причината за създаването му?

Проектирах това HICT обучение за ограничени във времето бизнес мениджъри или „корпоративни спортисти“. Тази тренировка е предназначена да се прави в хотелска стая с нищо повече от под, стена и стол и включва както аеробни упражнения, така и упражнения за съпротива. Умишлено се разчита на интервална тренировка с висока интензивност, която е кратка, интензивна, непрекъсната тренировка. Това е просто и достъпно решение за упражнения за почти всеки, навсякъде и по всяко време, което може да осигури безопасна, ефективна и високоефективна тренировка.

Дори самотният родител, който не може да си позволи членство във фитнес зала или скъпо оборудване за домашни упражнения, би могъл да го използва.

По какво се различава от алтернативите (съществуващи тренировки, просто удряне във фитнеса и т.н.)?

Това е кръгова тренировка с висока интензивност. Обучение в стил верига, което включва упражнения за съпротива, съществува от една или друга форма от известно време. Съвременната форма на кръгови тренировки е разработена в Англия през 1953 г. Моят дизайн обаче включва аеробни упражнения (напр. Скачане, бягане на място) и упражнения за съпротивление с много стави (напр. Лицеви опори, клекове) в определена последователност, за да се увеличи интензивност и намаляване на общото време за тренировка.

Конкретната последователност от упражнения позволява на една мускулна група да се възстанови малко, докато друга се упражнява. Например, нападите са последвани от лицеви опори и завъртане. След това краката почиват, докато правите лицевите опори. Това ви позволява да влагате повече енергия и интензивност във всяко упражнение и да се движите веднага с минимална почивка между упражненията. Това може да означава много кратка, но ефективна тренировка.

Как може да работи 7-минутна тренировка?

В идеалния случай препоръчваме 2-3 вериги за тренировка от приблизително 15-20 минути в три непоследователни дни всяка седмица. Тази тренировка обаче се основава на интервални тренировки с висока интензивност и нашето изследване показва, че ползите от физическата подготовка могат да бъдат получени от интервални тренировки с висока интензивност за само четири минути.

Ключът е интензивността. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-кратка може да бъде тренировката, за да се осигурят подобни ползи за фитнеса. С правилната интензивност, единична 7-минутна верига, изпълнявана редовно в три непоследователни дни в седмицата, може да осигури умерени аеробни и мускулни ползи за фитнеса.

Освен това една-единствена 7-минутна схема може да повиши енергийните ви нива за известно време след края на вашата тренировка. Разбира се, трябва да тренирате в рамките на неговите безопасни граници, затова препоръчваме на всеки, който иска да изпробва тази тренировка, да получи медицинско разрешение от своя лекар и да използва сертифициран фитнес специалист, за да оцени тяхната годност и да ги преведе от първата тренировка.

Тренировките HICT също могат да бъдат полезни за хора, които се опитват да отслабнат и да отслабнат. Първо, HICT тренировките изгарят много калории за относително кратка тренировка, което ги прави бързи и ефективни за отслабване. Второ, тези тренировки с висока интензивност могат да увеличат калориите след тренировка след изгаряния повече от тренировките с умерена интензивност. Трето, включването на упражнения за съпротива помага да се запази мускулната маса и се насърчава загубата на мазнини. И накрая, HICT тренировките произвеждат по-високи нива на катехоламини и растежен хормон, както по време, така и след тренировка, което допълнително може да насърчи загубата на мазнини.

Много бизнес пътници се фокусират върху кардиото при пътуване (джогинг, ходене, бягащи пътеки и др.); Има ли нещо лошо в това?

Тренировките за устойчивост са също толкова важни, колкото и аеробните (кардио) тренировки. Тренировките за устойчивост помагат да поддържаме мускулната си маса, да стимулираме метаболизма си, да поддържаме мускулите, костите и ставите силни, да предотвратяваме наранявания и да подобряваме телесния състав.

Като цяло трябва да правите две тренировки за съпротива всяка седмица. Пропускането на тренировките ви за съпротива по време на пътуване може да доведе до загуба на мускулна маса и да наруши цялостната ви фитнес програма. Моята HICT тренировка съчетава аеробни тренировки и тренировки за устойчивост в една бърза тренировка, за да помогне на нашите корпоративни спортисти да поддържат както аеробни тренировки, така и тренировки за издръжливост, докато са „на път“.

Какъв аспект на доброто упражнение липсва (или липсва) на повечето хора? Какво най-вероятно ще липсва при тренировка?

Бизнес пътниците често прескачат тренировките за съпротива и се фокусират върху аеробни тренировки, когато са извън дома (виж по-горе).

Тъй като бизнес пътуващите са с малко време, участъците след тренировка често се пропускат. Това може да доведе до стегнати мускули и дискомфорт, когато седите в самолети и при дълги срещи. Лошата гъвкавост може също да компрометира формата и техниката на упражненията ви и да ви направи по-податливи на наранявания.

Бизнес пътниците могат да се чувстват уморени и след международни полети и дълги срещи. Това може да доведе до продължителни, по-малко мотивирани и енергизирани тренировки, като джогинг с бавно, удобно темпо в продължение на един час или продължителна тренировка за съпротива с по-леки тежести от обикновено и може би дори лоша форма и техника. Това е количество над качеството. Тренировките трябва да са качествени, а не количествени. Бизнес пътниците искат да се възстановят и да хапнат след дълъг полет или среща, последвана от кратка, предизвикателна и безопасна тренировка.