умора

Който не се е изкушавал да хвърли кърпата след a интензивни тренировки? Изчерпването на силите по време и след спортната активност е не само трудно предизвикателство за борба и страдание, но можете и да се страхувате от него, по начин, който ви засяга психологически.

Какво е умора?

Умората е физиологичен защитен механизъм, който възприемате след извършване на физическо усилие. Умората се появява поради комбинацията от множество фактори.

В лошо тренирано тяло или, напротив, в случай на спортисти, подложени на тежки упражнения (над 75% - 80% от HRMax), енергийните нужди на мускулите не могат да бъдат подкрепени изключително от аеробни процеси (с доставка на кислород) за получаване на енергия. Без кислород енергията се получава главно чрез млечно-анаеробния път, което означава, че за да се получи, използването на глюкоза. Процесът се нарича анаеробна гликолиза и е врата към образуването на млечна киселина, отпадъчно вещество, което маркира интензивността на дадена дейност, но не се счита за отключващ фактор за умора.

Първите три часа възстановяването след спорт е от решаващо значение. Следвайте следните препоръки и ще можете да изхвърлите умората по-лесно, без да изпадате в обезсърчение:

1 - Хидратация

Хидратирайте правилно предварително и непрекъснато по време на тренировка, дори с някои газирана напитка. Лактатът, който преминава в кръвта, се буферира преди всичко от плазмения бикарбонат.

2 - Алтернативни интензитети

Ако сте начинаещ, редувайте в ежедневните си рутинни упражнения с голямо въздействие (тежести, скуош, HIIT) и слабо въздействие (йога, плуване и др.), за да се даде време на мускулите да реабсорбират млечната киселина, без да причиняват толкова много износване.

3 - Използвайте подходящите такси

Ако вече сте свикнали да тренирате, заложете на някои подходящи натоварвания, коригирани към сърдечните стойности разположен между аеробния и анаеробния праг (70% - 85% от HRMax) и усилията с повече или по-малка продължителност (приблизително 30 »- 3 ′), въпреки че тези усилия са включени във физическа практика с по-голяма продължителност, като ходене колоездене или баскетболна игра.

4 - Успокой се

Направи прогресивно охлаждане докато спрете да тренирате. Охлаждането поддържа повишена циркулация и увеличава скоростта на възстановяване.

5 - Подарете си сауна

Парна баня или сесия за хидротерапия (солени бани) ще ви помогнат да подобрите възстановяването си. Потапянето на мускула във вода, веднага след усиленото му упражнение, насърчава a бързо възстановяване.

6 - Направете си масаж

Вземете обикновен ръчен масаж на засегнатите мускули или си осигурете лукса да отидете на професионалист.

7 - Избягвайте претренирането

Неговите последици могат да бъдат апатия, чувство на натрупана умора, затруднено заспиване, постоянна скованост и невъзможност за възстановяване след всяка тренировка.

8 - Природни средства

Ментово масло, лешников пастет и мед за повече енергия или женшен за облекчаване на умората. От друга страна, избягвайте кофеина, кафето и чисто енергийните напитки, те ви дават моментна енергия, но в средносрочен план ще ви донесат умора.