Суров материал

Авокадото, яйцата или морковите са някои от продуктите, които трябва да консумираме, за да имаме балансирана диета

Приемането на витамини е важно поради редица причини, тъй като изпълняват множество важни за човешкото тяло функции, сред тях образуването на тъкани, правилното функциониране на имунната, хормоналната, нервната система и дори влиянието на механизмите, свързани с правилното съсирване на кръвта.

храни

Има много видове витамини и всички те са еднакво важни за поддържането на добро здраве По-често е, отколкото смятаме, че някои от тях липсват. "Според него Проучване ENIDE (Хранителна оценка на испанската диета) за консумацията и дефицита на витамини, л Най-дефицитните обикновено са D, A, E и B9, известен също като фолиева киселина ”, обяснява диетологът-диетолог Изабел Делгадо, автор на блога Nutrición con Xabe.

Най-дефицитните витамини обикновено са D, A, E и B9

Има два вида витамини. От една страна, „ мастноразтворим, които се натрупват в мастната тъкан и са A, D, E и K, а от друга - разтворим във вода, които се разтварят във вода ”, обяснява диетологът-диетолог Оскар Пикацо . В случая на последните, които не се натрупват, "тялото използва това, от което се нуждае, и елиминира излишното, и те са витамин С и тези от група В ". Picazo се съгласява с Delgado, че "повече от 90% от испанското население не приема достатъчно фолиева киселина или B9, витамин, присъстващ главно в зелените листни зеленчуци и черния дроб на преживните животни".

Също витамин D, който основно се синтезира от слънчевите лъчи, Обикновено е критично, особено в определени периоди от годината, поради което Делгадо призовава населението да „се възползва от факта, че Испания е една от най-слънчевите страни в Европейския съюз през зимата“ и да излезе на слънце поне известно време всеки ден. „Само в случаи на тежък или продължителен дефицит трябва да се обмисля добавяне на витамин D“, посочва диетологът.

Дефицитът на витамини е свързан с множество причини, от индивидуална генетика до небалансирана диета. За да осигурим балансиран прием на витамини от всички групи, интересно е да включим всички тези храни в нашето ежедневие.

Яйце

Това е, заедно с млечните продукти, добър източник на витамин D, които обаче няма да бъдат синтезирани, ако не са придружени от ултравиолетово лъчение върху кожата. Пиказо настоява за това „Има общ дефицит на този витамин“, и Delgado също така насърчава включването на "синя риба като сьомга, скумрия или сардина, както и обогатени храни".

Както яйцето, така и останалите храни от животински произход са също добри източници на витамин В12, „от които обикновено няма дефицит при спазване на всеядна диета, но които вегетарианците и веганите трябва да допълват”, Обяснява Пикасо.

Морков

Това е един от кралиците на витамин А, от които откриваме два вида. От една страна, ретинол, присъстващ в храни от животински произход, като месо или риба, и от друга, бета-каротини, които Те се намират най-вече в плодовете, зеленчуците и грудките и придават на храните техния оранжев цвят. „Той е основен витамин в много процеси и гарантира зрението и доброто здраве на кожата“, обяснява Пиказо.

Авокадо

"Това е храна, която не може да липсва в нашата диета, ако искаме да постигнем голямо разнообразие от витамини”Обяснява Delgado, в допълнение към здравословните за сърцето мастни киселини. Те не само са добър източник на витамин Е, един от основните антиоксиданти, който също намираме в ядките, растителните масла и семената, но те също са те също съдържат B9 или фолиева киселина, плюс множество минерали като калий, магнезий, калций и фосфор.

Зехтин

Това е, заедно със зелени листни зеленчуци (манголд, спанак, рукола, зеле или магданоз) сензационен източник на витамин К, Наред с други хранителни вещества, той участва заедно с D в калциевия метаболизъм. "Витамин К подпомага отлагането на калций в костите и не се натрупва в артериите под формата на плаки, така че има основна функция за съсирването на кръвта “, обяснява Пиказо. The риба, черен дроб, говеждо или зърнени храни те също съдържат този витамин, макар и в умерени количества.

Пипер

Въпреки че портокалът е този, който носи славата, звънецът е много добър източник на витамин С, в допълнение към универсална храна, която може да се яде както сурова, така и сготвена, като гарнитура или основно ястие. Витамин Ц е мощен антиоксидант, от съществено значение за поддържане на синтеза на колаген. Picazo предупреждава, че макар да присъства в много храни, като цитрусови плодове, домати и някои плодове като ягода или киви, „това е витамин, който е много чувствителен към температура и светлина, така че се губи много бързо“.

Зърнени храни

Те са добри източници на витамини В1, В2 и В3, както са месото и рибата. Според Picazo, „за разлика от B9, тези витамини се намират в голямо разнообразие от храни, така че рядко има дисбаланс, ако се храним разнообразно”. Тези витамини от група В гарантират, най-общо казано, „че механизмите на обновяване на клетките".

Картофи

Това е, заедно с други нишестени зеленчуци, птици и месо от органи, храна, богата на витамин В6, от съществено значение за правилното функциониране на ензимите и имунната система, както и за развитие на мозъка по време на бременност и детство.

Това е храна, богата на витамин В6, от съществено значение за правилното функциониране на ензимите и имунната система

Ядки

Орехи, бадеми, лешници и други сушени плодове, винаги в суров или препечен вариант, „те са храни, които те не могат да липсват в нашата диета ако искаме да осигурим добро снабдяване с витамини ", обяснява Делгадо.

Докато лешниците и бадемите имат големи количества витамин Е, орехите и слънчогледовите семена са богати на витамин D и следователно са много интересни през зимата, а фъстъците са добри източници на витамин В3 и фолиева киселина, освен че осигуряват протеин. Идеята е да се консумират умерено, тъй като неговата калорийният прием е висок, въпреки че те също са много засищащи и играят a основна роля във всяка балансирана диета.