Един от най-честите запитвания, достигащи до Runnea е свързано с най-добрите храни за бегачи. Е, нашите диетолог, Сандра Гервила, ни носи своя любими в зависимост от различни променливи: Хранителен, здравословен и идеален за популярни спортисти.

храни

В рамките на разнообразна, балансирана и адекватна диета откриваме множество храни, полезни за здравето . В случая на спортисти, някои от тях може да станат по-важни, тъй като те могат помогнете ни да се покриване на нуждите, породени от практиката на нашия спорт, да се става по-добре от телесния състав и дори, до подобряване на нашите резултати.

Слушайте Runnea Podcast

С пристигането на добро време и съответните сезонни продукти, каталогът на наличните храни се променя и може да бъде трудно да се избере правилно. По този начин, Предлагаме група храни, които, макар и да не са единствените, могат да бъдат много полезни за постигане на вашата цел:

Възползвайки се от факта, че сме в средата на сезона на морковите, един добър начин да включите морковите в диетата може да бъде под формата на лека закуска (на ленти или дори в комбинация с продукти като хумус или гуакамоле) или настърган в салати.

Боровинките са плод, чиято консумация е широко препоръчителна, и не само при спортисти. Само преди няколко месеца голямо списание [3] го публикува консумирането на чаша боровинки (приблизително 150 g) дневно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания (например диабет тип 2 или хипертония) с 15%. Освен това те могат значително да повлияят на представянето на спортистите чрез увеличаване на максималната консумация на кислород (VO2 макс.).

Как се консумира

Как се консумира

The цвекло е зеленчук, чийто сезон продължава от юли до ноември с голям капацитет за подобряване на здравето и спортните резултати.

Въпреки че за известно време имаше някои противоречия относно ползите от цвеклото или сок от цвекло (последният е начинът, по който този зеленчук обикновено се използва), Австралийски спортен институт (AIS), една от най-важните организации в спортното хранене, класифицира тази храна в група А, т.е. дава най-високо ниво на научни доказателства за ефекти, свързани със сок от цвекло.

Ползите от цвеклото се получават благодарение на голямо количество нитрати, които съдържа. Тези неорганични химични съединения причиняват a по-голяма вазодилатация, увеличаване на притока на кръв и намаляване на кръвното налягане в покой и производство на по-ниски разходи за кислород (което позволява по-голяма мускулна оксигенация) .В

Следователно спортистът получава a подобряване на спортните постижения. Проучване [6] установява, че добавянето на сок от цвекло води до по-дълго време на работа с висока интензивност и следователно до увеличаване на времето, през което спортистът е достигнал изтощение (с 16% повече).

Не можем да забравим нуждите от протеини и значението на тяхното задоволяване, както в спортове за издръжливост като аеробика. Получаването на протеини може да дойде от различни източници, които вече са от животински или растителен произход, макар и без съмнение най-добрият източник на протеин са млечните продукти.

The Изварата е млечен продукт от производството на меко сирене, по-специално от млечния серум, произведен при производството на същото. Богат на протеини (8-9g на 100g за 3g на 100ml, които ни дава млякото) и с ниско съдържание на мазнини, това може да бъде чудесен продукт за консумация в смутита, тостове или салати.

Кога ще е подходящ момент да го консумирате?

Може да се яде извара по всяко време на деня обаче някои проучвания [7] са установили, че консумирането на протеин преди лягане стимулира синтеза на мускулни протеини по време на нощно възстановяване. Следователно консумирането на извара преди сън (приблизително 30-60 минути преди) може да бъде от полза за възстановяването на спортиста.

Трябва обаче да се отбележи, че това проучване използва казеин; Следователно, можем ли да предположим, че изварата ще осигури същите предимства? Според скорошно проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, да.

В допълнение към това, това е a плодове, богати на фибри и с антиоксидантна способност. в обобщение, не може да липсва в хладилника на бегач.

Изборът на правилните храни може да повлияе и по чудесен начин както на спортните ви резултати, така и на подобряването на вашето здраве, следователно, не се колебайте и приемайте тези храни във вашата диета!

• Подходяща ли е кокосовата вода за всякакъв тип бегачи?

Кокосовата вода има недостатъчен електролитен профил, особено натрий (въпреки че можем да намерим обогатен натрий на пазара). Следователно, ако сте В бегач на средни дълги разстояния, трябва да го вземете предвид, за да покриете нуждите си по друг маршрут.В
ЕлВ Кокосовата вода е подходяща за кратки пробези (