Погледнете около себе си. Винаги, когато ни говорят за диета, речта се придружава от:
- Книга за закупуване (или CD или DVD).
- Сесии (платени) за присъствие.
- Храни от конкретна марка (които трябва да купите).
- От тренировъчна машина (която също трябва да купите).
- И ако всъщност не търсите директно да купим нещо, това е така, защото това, което правим (слушане на радио, гледане на телевизия или четене на списание или уеб страница) е пълно с реклама навсякъде, за да го купим!
Ето как работи светът. Но сега ще можете да прочетете напълно незаинтересовано мнение за диетите.
Повечето диети се основават на маркетинга, но има един, който го прави в науката и това е не друг палеолитна диета. Състои се от това да се храним възможно най-много по същия начин като нашите предци преди откриването на земеделието.
Земеделието и по този начин консумацията на зърнени култури започна за повечето хора преди 5000 години, което е изключително кратко в мащаба на човечеството. Нашите организми все още не са в състояние да се адаптират, ако сравним периода от време, който е изминал оттогава досега, с милионите години, през които нашите предци-ловци са се хранили с животните, които са ловили или са ловили, и с плодове, зеленчуци, яйца, плодове от всички видове, семена, корени и някои листа, цветя и издънки.
Те нямаха начин да съберат или произведат големи количества брашно, така че яденето на много хляб, тестени изделия, бисквитки и сладкиши беше просто невъзможно. От своя страна животните не се отглеждат широко или не се хранят с царевица, както сега. Пилетата не кълват нито царевица, нито фураж на основата на соя, както е днес, но са преместили земята в търсене на червеи, семена и зеленчуци.
И така, като се започне от начина на хранене на нашите предци, представям по-долу 8 правила да се храним добре и да сме здрави. Имайте предвид, че освен това спазването на тези насоки ще ви накара да достигнете идеалното си тегло и следователно ще ви накара да наддавате, ако сте твърде слаби и да отслабнете, ако сте прекалено дебели.
Правило №1: Знайте разликата между добрите и лошите въглехидрати
Без съмнение тази точка е ключова, особено след като през 80-те и 90-те години ние настоявахме да правим разлика между бавни и бързи захари, което днес знаем, че е погрешно.
Например бяхме научени, че хлябът, картофите и тестените изделия са „бавни захари“.
Всъщност тези три храни са сред най-бързо превръщаните в глюкоза в нашите черва. Те повишават нивото на кръвната ни захар почти толкова бързо, колкото чистия глюкозен сироп, дори когато са направени от пълнозърнести храни.
Освен това консумацията му повишава нивото на инсулин и съхранението на лоши мазнини, особено коремните и висцералните мазнини, които са вредни за здравето. Те повишават инсулиновата резистентност и могат да доведат до диабет и метаболитен синдром (този синдром, известен преди като "синдром X" или "синдром на Reaven", се характеризира с непоносимост към глюкоза, инсулинова резистентност, хиперинсулинемия, повишени триглицериди, намалено наднормено тегло на добър холестерол (HDL) или затлъстяване и високо кръвно налягане).
Повечето зърнени храни съдържат глутен, който може да причини хронично възпаление и да увреди чревната система, причинявайки лошо усвояване на основни хранителни вещества (витамини, минерали, есенциални мастни киселини) и следователно потенциално недохранване. Недохранването крие висок риск от хронични заболявания.
Нека да стигнем до въпроса: нашето тяло и мозък се нуждаят от въглехидрати, дори бихме могли да кажем, че се нуждаят от много въглехидрати. Но най-добрият източник на въглехидрати са зеленчуците, по-специално тези от листа, зеле от всякакъв вид, кореноплодни зеленчуци и грудки като сладки картофи. Имайте зеленчуци на всяко хранене. Ако не знаете как да го приготвите, винаги можете да го приготвите на пара, придружено от билки, подправки, сол и черен пипер и дъжд зехтин.
Другите добри източници на въглехидрати са плодовете, по-специално малките червени и тъмни плодове. Винаги избирайте парченца плодове вместо сокове.
Напротив, зърнени култури, индустриално трансформирани въглехидрати (бисквитки, сиропи, сладкиши, сладкиши, зърнени барове, шоколади, зърнени закуски ...) и разбира се захар (бяла или кафява) трябва да се консумират възможно най-малко.
Правило №2: Яжте протеини и фибри на всяко хранене
Трябва да се насърчават протеини от качествени източници като говеждо месо, органични яйца, риба и черупчести мекотели. Избягвайте отглежданата в стопанства риба и угоеното месо на зърнена основа.
Що се отнася до фибрите, вземете пресни, органични зеленчуци, сурови и варени, тъй като някои антиоксидантни съединения се усвояват по-добре след готвене, а някои противоракови съединения се разрушават от топлината. Винаги придружавайте зеленчуците с мазнини, например дъжд от зехтин, който ви позволява да абсорбирате още повече полифеноли и антиоксиданти.
Правило # 3: Внимавайте със скритите захари
Повечето приготвени подправки и сосове съдържат захар или глюкозен сироп. Например кетчуп, „леки“ винегрети, розов сос и, разбира се, сладолед и безалкохолни напитки.
Прочетете етикетите на продуктите. Производителите са склонни да добавят глюкозен сироп навсякъде, тъй като е изключително евтин, продуктите се поддържат добре и са лесни за транспортиране. Но за вас, напротив, това е продукт, който без съмнение трябва да избягате.
Изкуствените подсладители, които се продават, създават други проблеми. Те са химически продукти, които по принцип нямат какво добро да предложат на тялото ни и е по-добре да ги избягваме. Захарта води до пристрастяване, така че колкото повече пиете, толкова повече искате. Но добрата новина е, че обратното работи по същия начин, така че колкото по-малко захар приемате, толкова по-малко ще го толерирате и по този начин, естествено, без да полагате усилия, ще искате да го избегнете.
Напротив, няма проблем да добавите капка стевия към сутрешното си кафе или когато имате нужда от сладко докосване в чинията си.
Правило # 4: Избягвайте консерви и пластмасови бутилки
Те съдържат бисфенол А или подобни съединения, с канцерогенни ефекти и които нарушават хормоналната система.
Изберете пресни или замразени продукти.
Правило # 5: Яжте яйца
Вземете яйца и забравете какво ни е казано за щетите, които нанасят жълтъците. Да, те са богати на холестерол, но холестеролът в кръвта се произвежда от черния ни дроб от глюкоза и едва ли се влияе от консумацията на храни, богати на холестерол.
От друга страна, жълтъкът на яйцето съдържа антиоксиданти, микроелементи, мастноразтворими витамини и благоприятства производството на хормони, които ще изгарят излишните мазнини.
За закуска опитайте от време на време някои зеленчуци да преминат леко през тигана с малко олио и две варени яйца или в омлет.
Правило # 6: Добавете билки и подправки навсякъде
Ароматните билки и подправки са заредени с антиоксиданти, много повече от повечето зеленчуци и плодове. Освен това те осигуряват добър вкус на храната, като по този начин намаляват търсенето на вкусово удовлетворение в закуски, десерти и бонбони.
Джинджифил, куркума, червен пипер, канела, кардамон или кимион се съчетават с невероятен брой ястия. Опитайте ги с всичко, включително супи, салати, меса в сос и зеленчукови ястия.
Правило # 7: Избягвайте царевични, слънчогледови, соеви, шафранови, пшенични зародиши и гроздови семена
Тези масла, богати на омега-6 мастни киселини, имат лошо хранително качество.
Вместо това се спрете на зехтин и изследвайте всички видове оцети, за да промените вкусовете на вашите винегрети.
Правило # 8: Увеличете приема на витамин D
Витамин D е най-важното хранително вещество. В Испания, въпреки че по принцип има благоприятен климат, така че адекватен синтез на витамин D може да се получи чрез излагане на слънце, дефицитът на витамин D е тревожен. Минимумът, необходим за здравето е 30 ng/ml, а оптималното ниво е между 50 и 65 ng/ml.
Яйчните жълтъци, мазната риба и месото от органи са най-добрите хранителни източници на витамин D, но те рядко са достатъчни. Единственото ефективно решение е да излагате поне три четвърти от кожата на слънце всеки ден в продължение на поне 20 минути, но дори и това не е достатъчно, тъй като в нашата географска ширина през зимата слънчевите лъчи във всеки случай са твърде наклонени. Само хранителна добавка с витамин D3 (най-малко 4000 IU на ден за възрастни) ще ви позволи да поддържате подходящото ниво.
С тези осем насоки за хранене ще подобрите драстично здравето си чрез хранене. Знам, че това е широк план за действие, но започнете, като направите спокойно колкото се може повече промени в начина на живот.
И във всеки случай разчитайте на нас да продължаваме да ви придружаваме и да ви напомняме, че трябва да се грижите за здравето си.
Кои са основните правила, които маркират вашата диета? Ще въведете ли някои от тези, които предлагаме тук? Каня ви да споделите мнението си с останалите читатели на Имайте S @ lud оставяйки коментар по-долу.