Повечето от нас знаят колко е важно включването на здравословни храни в ежедневната ни диета. Все още обаче има много дезинформация за това. Ако дадена храна е класифицирана като „здравословна“, означава ли това, че можем да я консумираме без ограничение? Има ли здравословни храни, които ви напълняват? Ще говорим за това по-нататък.

Защо някои храни са по-угоени от други? Тъй като те са по-енергични, тоест осигуряват повече калории.

здравословни

Внимавайте, това не означава, че храната сама по себе си ще ни напълни. Това, което ни кара да наддаваме, са излишните калории, т.е., консумираме повече калории, отколкото изразходваме, идват от храната, която идват. Самата СЗО го каза в своя доклад за здравословното хранене: "Калоричният прием трябва да бъде балансиран с калоричните разходи".

Например, една ябълка осигурява малко калории, но ако ядем 10 ябълки на ден в допълнение към основните ястия, вероятно ще наддадем на тегло. Напротив, чаша кафяв ориз на ден няма да ни накара да наддадем, а пълна тенджера ще.

Това означава, че ефективно има здравословни храни, които ви напълняват, които обикновено се включват в диетата за напълняване, но това се случва само когато прекаляваме с калориите. Ето защо, ако спазваме диета за отслабване, е важно не само да преценим какво ядем, но и количествата.

Какви са калориите?

Калориите са начинът, по който измерваме колко енергия ни дава една храна.

за жалост, има идея, че калориите са лоши, че трябва да ги избягваме на всяка цена и че колкото по-малко калории има една храна, толкова по-добре. Това е напълно невярно. Ние имаме нужда от енергия, за да живеем, Следователно, имаме нужда от калории.

Храна може да бъде направена от въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали, антиоксиданти, биоактивни вещества и др. Основно тези, които осигуряват енергия, са въглехидрати, протеини и мазнини.

Проблемът не е в калориите, а в сума, която консумираме и в сумата, която харчим, това, което се определя от нашия пол, ръст, възраст, метаболизъм, генетика, степен на физическа активност и др.

Освен това не бива да класифицираме храната по количеството калории, които тя осигурява, а по количество и вид хранителни вещества.

От една страна има храни като трапезна захар, олио, пържени картофи, понички и др., Които имат много лоша хранителна плътност, но осигуряват много калории, това, което ние наричаме "празни калории”. От друга страна, имаме храни, които са доста енергични, но имат висока хранителна плътност, тоест те са много питателна.

в обобщение, една храна може да бъде едновременно много калорична и здравословна Трябва ли да го консумираме? Разбира се! Ключът е да контролирате сумите и това ще зависи от това, което всеки човек има нужда/харчи.

Здравословни и здравословни храни, които осигуряват повече калории

Това са някои доста питателна и енергична храна в същото време, затова трябва да ги включваме в диетата си, но в измерени количества или може би да намалим честотата, вместо да ги консумираме всеки ден, правете това 2-4 пъти седмично.

Авокадо

Авокадото осигурява 320 калории, основно е мазнини (77%): 30 грама.

Този плод обаче е добър източник на влакна, витамини В9, ° С Y. К. Освен това мазнините, които осигурява, са предимно ненаситени, Омега 3 Y. омега 6, тоест "добра мазнина”. Ако искате да знаете повече, преди малко говорихме за видовете мазнини и техния произход.

Домашна мюсли или мюсли

Чаша гранола осигурява 24 грама захар и 29 грама мазнини; почти 600 калории. Но положителното е, че е така добър източник на фибри, Витамин Е Y. манган.

Стафиди

Малка тенджера осигурява почти 60 грама захар. Хубавото е, че много концентрирана енергия осигурява енергиен "ритник" моментално.

Зехтин

Маслото е 100% мазнини, Не съдържа въглехидрати или протеини. Ако ядем две супени лъжици на всяко хранене през деня (изглежда много, но когато облечем салатата без да измерваме, добавяме повече от 2 супени лъжици), тя почти покрива всичко, от което се нуждаем от мазнини на ден.

За щастие повечето са ненаситени мазнини или „добри“ мазнини.

Ядки

Повечето "сашета", които продават с ядки, съдържат 100 грама, 53 грама "добра" мазнина; общо 600 калории. Добрата новина е, че те също съдържат 22 грама протеин (количество, подобно на птици, месо, риба и др.) и калций.

Кокосово масло

Кокосовото масло е много модерно. Казваме, че е добре, защото издържа на високи температури, без да ръждясва (без да става "лошо"). Тоест, можем да го използваме за зачервяване в тигана или за печене и той ще запази свойствата си.

Една супена лъжица ни дава почти всички наситени мазнини, които трябва да консумираме за един ден.

дехидратиран кокос

Кокосът, за да бъде плод, осигурява много калории, 350 Kcal, и главно мазнини: 30 грама. Положителното е, че е добре източник на влакна Y. манган.

Черен шоколад (без мляко и без захар)

100 грама черен шоколад осигуряват 600 килокалории. Но обикновено ядем 40 грама, което се равнява на 240 Kcal, 10 грама захар и 17 грама мазнини; достатъчно за две парчета, които повече от ситост, носят удоволствие.

Добрата новина е, че е добър източник на желязо, мед, манган, омега 3 и 6, фибри Y. протеин.

Този естествен подсладител е много по-здравословни от захарта изискан, без точка за сравнение!

Но това не означава, че можем да го ядем свободно, защото една супена лъжица осигурява 60 калории и 60 грама захар ... Представете си, ако подслаждате 3 кафета на ден с мед!

Сьомга и риба тон

200 гр. Филе от сьомга осигурява 12 грама мазнини, в случая на риба тон тя би била 10 грама, докато пилето осигурява половината (за сравнение).

Сьомгата и рибата тон обаче осигуряват протеин и много омега 3 и 6.

За да се визуализират и сравнят посочените стойности, това е хранителната стойност на 4 храни, които се използват широко като ориентир в здравословната и балансирана диета, но които не са особено калорични (въпреки че се смята, че са):

  • Броколи: сготвена чаша осигурява 50 калории, 2 грама захар, 5 грама фибри и 0,5 грама мазнини.
  • Apple: средният осигурява 95 калории, 19 грама захар, 4,5 грама фибри и 0,3 грама мазнини.
  • Живовляк: средният осигурява 100 калории, 14,4 грама захар, 3 грама фибри и 0,4 грама мазнини.
  • Картофи: варен картоф осигурява 145 калории, 2,7 грама захар, 2,3 грама фибри и 0,2 грама мазнини.

Ако наскоро сте напълняли или се опитвате да отслабнете, но не можете и не знаете защо, това може да е така, защото ви е препоръчано да включите тези здравословна храна в диетата си, но прекалявате с количествата. Ключът е в баланса! И ако имате нужда от помощ, не забравяйте, че от Yo Elijo Cuidarme ви предлагаме напълно безплатна онлайн услуга за хранене.

Споделете тази информация с други, които смятате, че се нуждаят от насоки за здравословно хранене, или оставете вашите коментари и въпроси по-долу.