Все повече чувате за ултрапреработени храни, които не бива да ядете, но какви са те всъщност? И кои са те? Има ли здравословни преработени храни или всички те са лоши? Обясняваме всичко, което трябва да знаете.

Лора Перес Льорка

храни

Актуализирано на 30 август 2019 г., 09:55

Какво представляват преработените и ултрапреработени храни?

The Преработените храни са тези, които са претърпели трансформации от първоначалното си състояние. Например зехтин или пастьоризирано мляко. Много от тях се считат за здравословни и могат безопасно да бъдат включени в нашата диета.

The ултра-преработените храни са тези, които не приличат на оригиналната си форма. Те обикновено са заредени с добавени захари, сол, мазнини и добавки. Пример: бисквитки или наденица. Те са храни, които не са здравословни и трябва да се ядат възможно най-малко. По-долу ви даваме пълния списък на здравословни преработени храни и нездравословни ултрапреработени храни.

И непреработените?

Има ли храни, които консумираме практически същите като "родени от земята" и това трябва да бъдат главните герои на нашата диета: зеленчуци, плодове, бобови растения, риба и месо.

Ако храната се преработва, лошо ли е?

Не винаги, помислете например за пълнозърнест хляб. Или върху поднос с нарязани зеленчуци. За да бъдем много ясни, ние се консултирахме с класификацията на храните, обяснена от диетолога-диетолог Айтор Санчес в неговата книга Моята диета вече не накуцва. В края на статията ще намерите текущия списък, в случай че ви е по-лесно да го прочетете, така че на снимки. Ето ни.

Хляб

- Здравословно обработени: 100% пълнозърнести или пълнозърнести.

- Нездравословно ултра-обработено: Бял или рафиниран нарязан хляб.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Полуцелен хляб.

Сладкарница

- Здравословно обработени: Боли ни душата, но няма здравословни сладкиши.

- Нездравословно ултра-обработено: Всички, особено промишлени сладкиши и хлебни изделия.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Домашно приготвени рецепти.

Брашна

- Здравословно обработени: Импулсно брашно (нахут) или ядки (кестен, бадем.).

- Нездравословно ултра-обработено: Рафинирано брашно.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Спелта, киноа, пълнозърнеста пшеница, цяла ръж, царевично нишесте.

Захари

- Здравословно обработени: Те не съществуват.

- Нездравословно ултра-обработено: Всички подсладители (мед, различни захари, панела.). Да, приятелю, нито мед, нито панела са здрави 😥.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Суров мед.

Зърнени закуски

- Здравословно обработени: Овес, камут.

- Нездравословно ултра-обработено: Рафинирани и/или захарни зърнени култури.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Мюсли, неподсладени пълнозърнести храни.

Тестени изделия

- Здравословно обработени: Пълнозърнести или бобови култури.

- Нездравословно ултра-обработено: Рафинирана паста, приготвени ястия с тестени изделия.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Прясна паста.

Бобови растения (преработени)

- Здравословно обработени: Консервирани, изсушени или замразени.

- Нездравословно ултра-обработено: всички бобови растения са здрави.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Ястия, приготвени с бобови растения, бобови пастети (хумус).

Зеленчуци (преработени)

- Здравословно обработени: Консервирани, нарязани или замразени зеленчуци.

- Нездравословно ултра-обработено: По принцип няма.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Ястия, приготвени със зеленчуци като пакетирани кремове или кисели краставички.

Плодове (преработени)

- Здравословно обработени: Опаковани, нарязани или замразени плодове.

- Нездравословно ултра-обработено: Плодове в сироп, захаросани плодове.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Сушени плодове, лиофилизирани плодове, плодово пюре.

Гъби

- Здравословно обработени: Опаковани, замразени, саксиирани или изсушени.

- Нездравословно ултра-обработено: По принцип няма ултрапреработени гъби за масово потребление.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Ястия, приготвени с гъби.

Месо (преработено)

- Здравословно обработени: Каса кайма, замразено месо.

- Нездравословно ултра-обработено: Опаковани хамбургери от супермаркета, хапки например.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Различни приготвени ястия с месо.

Риба и миди (преработени)

- Здравословно обработени: Опакована нарязана риба, замразена риба.

- Нездравословно ултра-обработено: Суримис, очукан.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Консервирани или осолени.

Студени разфасовки и колбаси

- Здравословно обработени: Отново няма. Иберийската шунка, също. Драма. Ние знаем.

- Нездравословно ултра-обработено: Всеки.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Шунка, пуйка или пиле, приготвени възможно най-естествено, без добавки на нишесте.

Ядки

- Здравословно обработени: Обелени, печени.

- Нездравословно ултра-обработено: Пържено, захарно.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Солено, ядково масло.

Семена

- Здравословно обработени: Обелени, препечени.

- Нездравословно ултра-обработено: Пържени.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Чубрица, паста (тахан).

Мляко

- Здравословно обработени: UHT, пастьоризиран.

- Нездравословно ултра-обработено: Захар.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Обезмаслени, млечни препарати.

Ферментирали кисели млека/млечни продукти

- Здравословно обработени: Обикновено кисело мляко, кефир.

- Нездравословно ултра-обработено: Захар.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Обезмаслено.

Подправки

- Здравословно обработени: всичко.

- Нездравословно ултра-обработено: Сега попадаме в никой.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Смеси.

Сирена

- Здравословно обработени: Прясно сирене, отлежало сирене.

- Нездравословно ултра-обработено: Подсладено сирене, разтопено.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Намазан със сирене, настърган.

Масла

- Здравословно обработени: Екстра върджинско зехтин (EVOO).

- Нездравословно ултра-обработено: Рафинирани масла, различни от EVOO: слънчоглед, рапица, грозде, палма.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Сурово кокосово масло.

Сосове

- Здравословно обработени: По-добре ги пригответе у дома.

- Нездравословно ултра-обработено: С нездравословни масла, захарни, с много сол.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Някои вече приготвени с натурални съставки.

Млечни продукти

- Здравословно обработени: Извара.

- Нездравословно ултра-обработено: Захарни, индустриални десерти, сладолед.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Масло.

Зеленчукови напитки

- Здравословно обработени: Неподсладено.

- Нездравословно ултра-обработено: Захар.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Или е здравословно, или не.

Соеви производни

- Здравословно обработени: Тофу, темпе, натто.

- Нездравословно ултра-обработено: Подсладени или соеви препарати с много добавки.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Соев сос.

Сокове

- Здравословно обработени: Няма супер здравословни преработени сокове.

- Нездравословно ултра-обработено: Пакетирани сокове, нектари, мъст.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Прясно с пулп, смутита.

Захарни напитки

Всички те са свръхобработени и не трябва да ги включвате в диетата си.

Алкохолни напитки

- Здравословно обработени: Няма.

- Нездравословно ултра-обработено: всичко

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Безалкохолна бира.

Други напитки

- Здравословно обработени: Чай, кафе, запарки.

- Нездравословно ултра-обработено: Подсладени напитки.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Пенлива вода, ферментирала (кефир, комбуча).

Предястия и закуски

- Здравословно обработени: Някои изключения, като приготвен хумус.

- Нездравословно ултра-обработено: Пържени картофи и др.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: Сушени плодове или пържени зеленчуци.

Шоколади и какао

- Здравословно обработени: С повече от 85% какао.

- Нездравословно ултра-обработено: Всичко друго.

- Обработено, което не трябва да се злоупотребява: С какао между 70% и 85%.

Настоящият #realfood звучи ли ви познат? Преводът му е #comidareal и е движение в социалните мрежи, което защитава консумация на истинска храна, непреработена храна, тези, които се консумират такива, каквито са в действителност. С други думи, почти всички храни - зеленчуци, плодове, бобови растения, месо и риба - които можете да намерите на пазара.

Профилите в Instagram като @carlosriosq или @midietacojea имат легиони последователи, които залагат, защото диетата им се основава главно на тези непреработени храни. Чуват се понятия като здравословни преработени храни и лоши ултрапреработени храни, знаете ли кои са те? Нека го обясним внимателно.


Какво е необработена храна?

Както казахме, Необработената храна е тази, която консумирате практически, докато „расте от земята“. Всички зеленчуци, плодове, бобови растения, месо и риба сурови попадат в тази категория. За да бъда напълно честен, това, което не се обработва, има някои нос. Повечето от тези групи храни претърпяват някои малки промени, преди да стигнат до нашата трапеза: рибата се охлажда или замразява, бобовите растения се сушат, млякото се пастьоризира и зеленчуците и плодовете се охлаждат в продължение на дни.

Те са процеси, които се прилагат, така че тези храни да издържат по-дълго и да пристигнат в оптимални условия за безопасност на нашата маса.

Необработените (или минимално преработени) храни трябва да бъдат безспорните действащи лица на нашата диета.

Трик на Клара

избягвайте ултра-обработени изкушения

Купувайте на пазара, вместо в супермаркета, по този начин ще гарантирате, че повечето храни, които ядете, не са преработени.

Така че има ли здравословни преработени храни?

Да, и е редно да ги консумирате като добавка към непреработени храни; в никакъв случай те не трябва да бъдат основните съставки на нашите ястия. Те са храни, които имат по-висока степен на обработка от тези, които са минимално обработени (зеленчуци, плодове и др.). и които обикновено са опаковани. Те са претърпели промени, за да ги запазят по-дълго или да получат специфичен продукт от суровината. Пример: зехтин. Друг пример: торбичка замразени зеленчуци.

Важно е да обърнете внимание на етикетите на всички продукти, които априори смятате за здравословни. Карлос Риос, диетолог-диетолог, обяснява в Instagram, че трябва да намерим 1 до 5 съставки, в които няма значителни количества (по-малки или равни на 5-10% от общото количество) добавена захар, рафинирано брашно или рафинирано растително масло . Друг практически пример: гуакамоле по принцип е здравословно, но ако този, който купувате в супермаркета, има само 60% авокадо, това вече не е здравословен вариант.

Здравословни преработени храни

  • 100% пълнозърнест или пълнозърнест хляб
  • Бобово брашно (нахут) или ядки (кестен или бадем)
  • Овес или камут
  • Пълнозърнести или бобови тестени изделия
  • Сушени бобови растения, консервирани или замразени
  • Опаковани, нарязани или замразени зеленчуци и плодове
  • Замразени, консервирани или сушени гъби
  • Кайма (от месаря) или замразено месо
  • Нарязана, опакована или замразена риба
  • Черупчести вече белени или замразени черупчести
  • Белени и печени ядки или семена
  • Пастьоризирано мляко или ухт
  • Обикновено кисело мляко или кефир или извара
  • Неподсладени зеленчукови напитки
  • Подправки
  • Прясно или отлежало сирене
  • EVOO (екстра върджин зехтин)
  • Тофу, темпе, натто, текстурирана соя
  • Чай, кафе, запарки
  • Шоколад с повече от 85% какао

Какво представляват ултра обработените храни

Те са храните, които трябва да консумирате възможно най-малко. Случва ли се нещо, ако ги ядем? Не, вашата безопасност не е в опасност, но те не са здрави. Те наподобяват нищо или много малко на оригиналната съставка. Можете да ги идентифицирате, защото повечето съдържат добавени количества сол, захар, транс-мазнини и частично хидрогенирани мазнини. Много от тях са толкова широко разпространени, че ги определяме като здравословни и основни в нашата диета. Например бисквитки или захарни кисели млека.

70% от продуктите на супермаркетите са ултрапреработени храни

Замразени пици, чипс, кроасани, нарезки ... Знаем, че за вас е много трудно да ги изгоните напълно от вашите ястия, но се опитайте да ги сведете до минимум. Ние настояваме, здравословна диета, като средиземноморската диета, се състои главно от непреработени храни: зеленчуци, плодове, бобови растения, месо и риба.