Наличието на перфектно дупе е на една ръка разстояние, ако сте последователни. 10 минути на ден, за 3, 4 или 5 дни в седмицата са достатъчни, за да се подготвите за лятото със скандално тяло.

Глутеусите са най-големият мускул в човешкото тяло и в същото време един от най-пренебрегваните. И това въпреки факта, че почти винаги в номер 1 на мускулите искаме да се подобрим.

дупе

Е, не търсете повече. Наличието на перфектно дупе е на една ръка разстояние, ако сте последователни. 10 минути на ден, за 3, 4 или 5 дни в седмицата са достатъчни, за да се подготвите за лятото със скандално тяло. Това са най-добрите упражнения, за да имате перфектни задни части

1. Клекове: Едно от „основните“ упражнения за развиване на глутеусите са кляканията, за които вече говорихме дълго. Имате няколко вида, но трябва да започнете без тегло и след това да увеличите трудността. Ще забележите промяната.

две. Напади или „напади“: Основното в това упражнение са две неща: поддържайте равновесие и не превишавайте върха на крака с коляното. Това е много ефективно упражнение за глутеусите и много пренебрегвано в полза на клекове (нормално, струва малко повече). Но ако сте постоянни, ползата е грандиозна.

3. Мост: Легнало по гръб, това упражнение е едно от най-популярните поради ниската си трудност. Вдигнете торса си и го задръжте стабилно за две секунди, спуснете се и започнете отначало. Ако искате повече затруднения, не слагайте дупето си на земята, когато си почивате.

4. Удължаване на тазобедрената става: Предмишници на пода успоредно, колене подпрени и. За удължаване на крака. Направете едни и същи повторения от всяка страна и не припадайте. Има множество варианти, също настрани.

5. Стълби и/или „стъпала“: Да, стълби. Изкачете се по стълбите (нагоре, бъдете внимателни) или използвайте стъпало или „стъпало“ в къщата си. Много просто упражнение и за което не е необходима предварителна подготовка. Ако искате да увеличите трудността, опитайте да го направите със стол и/или да добавите тежест.

6. 'Подскоци': Изходно положение изправено, с ръце близо до ханша. След това скачаме, разтваряме крака, докато вдигаме ръцете си над главите си, плесваме ръце. След това се върнете в изходна позиция. Много полезно за почти винаги забравените „патрони“.

7. „Алпинисти“: Отпуснете ръцете си на пода, поставете багажника паралелно. И да бягате, без да напускате сайта! Това е много ефективно упражнение за „изгаряне на калории“, но много уморително, ако нямаме практика. Спокойно и започнете, като задържите 10 секунди.

8. Повдигане на петата: Името му казва всичко. Това е едно от упражненията, които скоро отхвърляме, защото изглежда, че не струва нищо. Точно обратното. Един от най-добрите е да повдигнем задните си части и да оставим след себе си страховитата вялост. И ако смятате, че са лесни, опитайте да ги правите с тежести.

9. 'Високи колене': Бягайте на място, повдигайки високо коленете си. Един трик е да сложите ръцете си във височината на бедрата и да повдигнете бедрото, за да се "сблъскате" с тях. Толкова забавно и ефективно.

. И няколко трика, за да накарате глутеусите ви да изглеждат по-добре от всякога.

1. Бъдете постоянни: Безполезно е, че сме два дни „пълни“, за да прекараме една седмица, без да правим нищо. Задните части са най-големите мускули в тялото ни и те са и тези, които използваме най-много: те се използват за упражнения. Може да се случи, че първите дни имаме болезненост, но никой не е казал, че това е лесно, нали?

две. Визуализирайте целта си: Един от най-големите проблеми при получаването на по-добри глутеуси е, че не можем да видим резултати. Появява се сковаността и почти не забелязваме подобрение. Дайте си време, тялото ви отнема до три седмици, за да усвои промените. Трик, за да не се откажете, е да „визуализирате“ зоната (в случая глутеите), върху която работим, и да забележим как при всяко движение промяната идва в задните ви части. За тях!