28 април 2020 г. - Хранене

адекватна

„Хидратирайте или умрете ...“ този мощен лозунг обобщава значението на адекватната хидратация в спортовете за издръжливост.

Да бъдеш здрав е синоним на добра хидратация, но при спортни постижения не само е необходимо да хидратираш, но правиш го правилно може да бъде решаващо.

В колко процента сме вода?

Съдържанието на вода в тялото при възрастен е приблизително едно 60% тегло, разпределено в течността между междуклетъчното и междуклетъчното пространство, различни тъкани, органи и в кръвната плазма. Хидратацията е от съществено значение за правилното изпълнение на метаболизма, като водата участва във всички физиологични процеси. Следователно за осигуряване на здраве и оптимално спортно представяне заместването на течности е от съществено значение, но особено важно е по време на спорт, който включва дългосрочни усилия.

С пристигането на пролетта и повишаване на температурите хидратацията поема по-голяма роля, тъй като е основна част от основната система за терморегулация на тялото, което е изпотяване. Обучението и/или състезанието при влажни метеорологични условия, високи температури или отсъствие на вятър изисква период на адаптация и аклиматизация, който включва спазване на насоките за хидратация и осигуряване на необходимото присъствие на минерални соли, въглехидрати и протеини в напитката.

Потта не трябва да изсъхва

Кръвта има много важна функция за регулиране на телесната температура, тъй като тя пренася излишната топлина от вътрешността на тялото към кожата, за да охлажда тялото, когато потта се изпарява върху кожата. Именно когато водата в потта се изпарява от течност до газообразно състояние, повърхността на тялото се охлажда, което позволява да се регулира температурата. Поради тази причина не трябва да изсушаваме потта си, когато ни е горещо, а по-скоро да я улесняваме да се изпарява и трябва непрекъснато да заместваме течности, които съдържат, наред с други хранителни вещества, минералните соли, които се губят с пот.

Когато пристигнат първите разгари на пролетта, тялото трябва да се аклиматизира за необходимото между 7 и 10 дни, за да адаптира скоростта на изпотяване и да оптимизира останалите реакции на терморегулацията към новите метеорологични условия. За насърчаване на регулирането на телесната температура не само достатъчно, за да осигури загубената вода с пот, която в зависимост от условията на околната среда може да достигне до 4 литра на час. В условия на много изпотяване нещо нормално с топлина, влажност и отсъствие на вятър, от съществено значение е да се комбинира хидрозаместване с минерални соли.

Ами ако не го направим?

Ако течностите не бъдат заменени или тяхното усвояване е затруднено, обменът на течности между отделните клетки и кръвни отделения се променя, което намалява обема на плазмата, засягайки способността за консумация на кислород и следователно по-ниски спортни постижения.

Чрез оценка на диурезата (отделянето на урина) по отношение на количество и цвят, можем да контролираме хидратацията си. Трябва да пиете достатъчно течност, така че урината да е бистра и с изобилен цвят, което се случва, ако следваме адекватна хидратация в спортовете за издръжливост

Ако количеството е малко и цветът на урината е тъмен, това означава, че тя е концентрирана и има малко вода и много отпадъчни продукти. Това се случва, когато бъбреците и тялото работят усилено, за да поддържат стабилна кръвната плазма.

Практически препоръки за грижа за хидратацията:

За подобряване на хидратацията е за предпочитане това водата е хладна между 15 и 20 º, като трябва да свикнете стомаха да изпива количеството, което ще правите на състезание (обикновено големи глътки и рязко), така че не е полезно да пиете малко и често, ако по-късно в състезанието се прави обратното.

Дългосрочни дейности:

По принцип, и това се потвърждава от многобройни научни изследвания, е известно, че за дългосрочни дейности, извършвани при екстремни условия на изотонични напитки които комбинират минерални соли с въглехидрати. The Изо енергия например, той има революционна формула, която съчетава прости и сложни въглехидрати, аминокиселини, антиоксиданти и електролити, които освен хидратиране и попълване на минерални соли, осигуряват незабавна и трайна енергия. Той също така осигурява протеини, тъй като съдържа L-глутамин, който е основна аминокиселина в възстановяването на мускулната тъкан, която положително се намесва в възстановяването след усилие.

За спортни дейности на средни и дълги разстояния е необходимо това напитката, която използваме, за да се хидратираме, включва натрий, калий, хлор и прости и сложни въглехидрати в допълнение към споменатия протеин.

Известно е, че натрият, освен че подобрява вкуса на напитката, стимулира усвояването на глюкозата в стомаха и че комбинацията му благоприятства както усвояването на водата, така и енергията * (1); бином, от който трябва да се възползвате в своя полза.

Ами ако има много влага?

Друг много интересен вариант на хидратация по време на тренировки с максимално изпотяване, продължителност и в горещи и влажни условия е ресурсът за разтваряне на 2 хапчета от Солеви ефервесцентни раздели в 500 мл вода. Новата формулировка на тези таблетки осигурява пълна доставка на електролити, минерални соли и витамини, така че ефективността да не намалява с изминаването на часове и километри.

За да ви дадем представа с две от тези хапчета на бутилка от 500 ml. вода, осигурявате необходимото количество натрий, калий, калций и магнезий, които ви позволяват да поддържате електролитен баланс, позволявате оптимален енергиен метаболизъм и правилното функциониране на вашите мускули. Те също така осигуряват витамин В6, който ви помага да намалите умората и умората, както и цинк и тиамин, които влияят върху правилното функциониране на имунната система.

Разтворете таблетките VE Salt Effervescent Tabs във водата на бутилката, позволява ви да хидратирате и в същото време да осигурите оптималната реакция на различните органи и системи по време на спортове за издръжливост.

Завършеност:

Както Испанската федерация по спортна медицина (FEMEDE), така и Американският колеж по спортна медицина (ACSM) * (2) препоръчват напитки с минерални соли, за да осигурят адекватна хидратация в спортовете за издръжливост, в комбинация с въглехидрати, тъй като стимулират усвояването на глюкозата в стомаха и защото тяхната комбинация благоприятства усвояването на водата; С този двучлен се подобрява хидратацията на спортиста. Насоките за хидратация са около 200 ml течности на всеки 15-20 минути в зависимост от метеорологичните условия, но за предпочитане вода, която съдържа минерални соли, за да се намали възможността за хипонатриемия. Не забравяйте, че пиенето само на вода благоприятства намаляването на нивото на натрий и може да влоши работоспособността, като е в състояние да повлияе отрицателно на свиването на мускулите и сърцето.

Ако ще тренирате или ще се състезавате с часове, опитайте да смесите ISO енергията и/или солевите ефервесцентни раздели от Victory Endurance във водата във вашите бутилки; ще забележите как ви помагат не само в хидратацията, но и в представянето ви.

Препратки:

  1. Консенсус относно спортните напитки, състава и насоките за заместване на течности. Документ за консенсус. ФЕМЕДЕ. Испанска федерация по спортна медицина. 2008 г.
  2. Американски колеж по спортна медицина. ACSM. Замяна на упражнения и течности. Специални комуникации. Med Sci Sports Exerc 2007
Алберто Чеболада

Учител, треньор, състезателен спортист.