За да знаете кога започвате да изгаряте мазнини, просто трябва да погледнете пулса си: важното е да знаете какъв е вашият максимум.

момента

За да изчислим максималния пулс, можем да използваме две формули, в зависимост от нивото на вашата активност.

Времето, когато се изгарят най-много мазнини, е когато тренираме на около 80-85% от максималното ни ниво.

Когато за първи път се присъедините към фитнеса, го правите с намерение да се подготвите, да качите мускули или да изгорите мазнини. Няма изненада, са трите най-често срещани цели. Но за да ги получи, трябва да поемете по три различни пътя. И днес ще говорим за последното от тях: отслабнете.

За да се отървете от червата, които имаме, трябва да започнете да изгаряте мазнини. И за да направите това, не е достатъчно да започнете да бягате като луди, да карате колело с часове или да се самоубивате в клас HIIT. Първата стъпка е да познаем тялото си, за да знаем точния момент, в който ще започне да дърпа горивото, натрупано с години в нашите стари папагали.

Също така е важно да знаетеr точния момент, в който тялото ни изгаря мазнините и не изгаря мускулите. Да, защото ако сме тренирали в стаята от месеци и сме натрупали мускулен обем, и започваме да правим кардио, рискуваме тялото ни да изгаря мускули вместо мазнини.

Как да разберем точния момент, в който тялото ни изгаря мазнините?

Всички ние имаме пулс в покой, което би било нещо като нисък сърдечен ритъм и максимален пулс. И между тези стойности има различни зони на пулса, които съответстват на интензивността на тренировката и които са свързани с различните ползи, които упражненията могат да ни дадат.

Има различни начини да посочите зоните на пулса си. Един прост начин е да ги определите като проценти от максималния си пулс. И за да направите това, първо трябва да изчислите максималния пулс.

Как да изчислите максималния си пулс

Ако сте човек, който е водил заседнал живот и ще започнете да спортувате, можете да изчислите максималния си пулс с тази формула: HRmax = 220 - вашата възраст. Така че, ако сте на 40 години, вие HRmax ще бъде 180.

Ако имате активен начин на живот или тренирате от известно време, трябва да използвате тази друга формула: HRmax = 209 - (0,7 x възраст). В този случай, ако сте на 40 години, вашият HRmax ще бъде 181.

Тялото започва да гори мазнини, когато сърцето ни тренира над 83% от HRmax (Максимален пулс). Не трябва обаче да прекарвате повече от 30 минути в това състояние, тъй като прекарвате твърде много време в зони с висок HR max може да доведе до изгаряне на мускулите, което е точно това, което не искаме.

С Apple Watch можете да измервате пулса си

Видове упражнения в зависимост от сърдечната зона, в която се намираме

Можем да разграничим пет различни зони, и направете различни планове за обучение, които могат да включват физическа работа в тези пет зони. Ще направим това разделение на пет части и ще видим какво означава да работим във всяка област и какви са ползите.

Много лека тренировка (Зона 1 от 50% до 60% от вашия максимален пулс)

Това е областта на много ниска интензивност. Обучението с тази интензивност ще увеличи вашето възстановяване и подготвят ви да тренирате в зоните с най-висок пулс. За да тренирате с тази интензивност, изберете спортове, където можете лесно да контролирате сърдечния си ритъм, като ходене или колоездене.

Леки тренировки (зона 2 от 60% до 70% от максималния ви пулс)

Упражненията в зона 2 на сърдечния ритъм ще ви накарат да се чувствате леки. Трябва да можете да продължите да тренирате дълго време с тази интензивност. Това е зоната, която подобрява общата ви издръжливост: тялото ви ще се подобри при окисляването и изгарянето на мазнини, а мускулната ви форма ще се увеличи заедно с плътността на капилярите. Тоест ще подобри кръвообращението ви. Ако бягате, тренировката в зона 2 на пулса е съществена част, тъй като ще ви помогне да създадете база и да получите предимства през следващите месеци

Умерено обучение (Зона 3 70-80% от максималния пулс)

Бягане в зона на сърдечния ритъм 3 той е особено ефективен за подобряване на ефективността на кръвообращението в сърцето и мускулите. Това е зоната, в която досадната млечна киселина започва да се натрупва в кръвта.

Усилено обучение (Зона 4 80-90% от максималния пулс)

Зона на сърдечния ритъм 4 е мястото, където нещата стават трудни. Ще дишате трудно и бягане аеробно. Ако тренирате с тази интензивност, ще подобрите съпротивлението си. Вашето тяло ще подобри използването на въглехидрати за енергия и ще може да поддържа по-високи нива на млечна киселина в кръвта за по-дълго. В дъното на това ниво между 80% и 85% е времето, когато се получава най-голямо изгаряне на мазнини.

Максимално обучение (зона 5 90% -100% максимален пулс)

Зона на сърдечния ритъм 5 е вашето максимално усилие. Сърцето и кръвта и дихателната система ще работят с максималния си капацитет. Млечната киселина ще се натрупа в кръвта ви и след няколко минути няма да можете да продължите с тази интензивност. Професионалните спортисти често работят на тези нива с максимални интервали от усилия, които подобряват тяхната издръжливост. Но ако сте любител, по-добре не се доближавайте до тази област през първите месеци.

Може да харесате още: