Развитието на мускулна маса и сила върви ръка за ръка, затова ще предложим няколко съвета, за да можете да увеличите и двете.

Натрупването на мускулна маса може да е по-лесна задача за някои, в зависимост от вашия соматичен тип. Същото се случва и с натрупването на сила, въпреки че е по-лесно, ако правим нещата добре. Например за мезоморфите и ендоморфите може да е относително лесно да натрупате килограми мускули. Но от друга страна, те имат повече трудности, когато става въпрос за изгаряне на телесни мазнини, но всички те имат еднакъв шанс да натрупат сила. Генетиката е важна, но навиците са много по-важни: ще ви дадем ключовете, за да можете да натрупате мускулен обем и сила.

това

Първо максимални тегла, след това пирамида. Първо, трябва да се загреете правилно, за да защитите ставите си. След това и тъй като ще бъдете на максимално ниво на сила, използвайте максималното тегло, което можете и след това слизайте. Посочете умората в началото и след това тренирайте упражнения за изпомпване на мускулите.

За сила, починете поне 3 минути. За да увеличите максимално мускулната си сила, тялото трябва да регенерира възможно най-много АТФ, източник на гориво за мускулни контракции. Поради тази причина при силовите спортисти се препоръчва почивка между 3 и 5 минути между сериите, за да увеличат максимално тежестите, които можем да движим.

Работете със слабите места. В кои упражнения за максимална сила ви е най-малко удобно? Ако сте бик с лежанка, но ви е трудно да натрупате мускули в краката си, може би трябва да се съсредоточите върху тренирането на крака си, по-специално при клекове и преса, в повече дни от седмицата.

Тренирайте с някой по-силен. Очевидно е, че ако искате да спечелите сила, трябва да бъдете придружени от някой, който дърпа повече от вас. Той може да ви помогне да изпълнявате определени движения и винаги ще е наясно, че записвате максималния си 1RM. Тренирането с някой по-силен гарантира, че винаги давате 100% от шансовете си във фитнеса.

Стиснете глутеусите. Не, не искаме да се нараниш. Ето защо изстискването на глутеусите добре при всяко повдигане (било то мъртва тяга, клек) е от съществено значение за добрата стойка и дори за да можете да вдигате повече. Твърдостта на бедрата води до по-голяма стабилност през цялото време и ще ви позволи да качите повече тегло веднага при всяко упражнение.

Носете колан с тежести. Не виждате много хора във фитнеса да носят колани, когато вдигат тежести, нали? Е, те са изложени на по-голям риск от нараняване и не използват максималната си сила без опасност да имат уплаха в ставата. Повдигащ колан ще ви помогне да поддържате долната част на гърба при мъртва тяга, клякам и преси.

Тренирайте много тежко. Например, ако правите бицепс, преди навиването натоварвайте лентата с 20% повече тежест, отколкото можете да вдигнете за пет повторения. Свийте пръта до горната позиция и го задръжте за две секунди, като напрегнете всеки мускул. Отделете четири секунди, за да свалите летвата. Починете за минута, след това направете стандартните си комплекти. Товарът, който предстои да вдигнете, ще се почувства по-лек.

Дълбоко дишане преди вдигане. Много подробности излизат извън контрол, когато става въпрос за постигане на максималната ни мускулна сила в лифта. Дълбокото вдишване може да ви помогне да се съсредоточите върху поредицата, която ще изпълнявате, и ще ви даде допълнителна мотивация при носене на тежестта.