Да, възможно е да си давате седмична почит, без да завършите лятото с четири излишни килограма

Нека си признаем: през лятото ядете много и редовно. Гаспачото, което правите с Thermomix, е много здравословно и леко, да. Едва ли добавяте хляб и масло към праведните. Но бастуните след работа или сладоледите, които поглъщате, когато сте на плажа, не са толкова страхотни. Добрата новина е, че за да влезете в септември, облечен в същия панталон, не е нужно да се отказвате радикално от летните удоволствия.

форма

Алваро Санчес, диетолог от Medicadiet, е разработил диета за поддръжка, така че превишаването на празниците да не вземе своето. "Това седмично меню ни позволява да се отпуснем, без кантарът да забележи твърде много. Става въпрос за поставяне на определени граници, без да се лишаваме от неща, които се ядат по това време на годината, по-спокойни. Не е необходимо постоянно да контролираме какво ядем или пием . Важното е да знаем как да компенсираме ", обяснява диетологът.

"Това седмично меню ни позволява да се отпуснем, без кантарът да забележи твърде много. Става въпрос за поставяне на определени граници, без да се лишаваме от неща, които се ядат в това по-спокойно време на годината"

Яденето на балансирана диета през лятото ни дава примирие, за да разграбим бюфета, който можете да ядете, и да отдадем почит на вечерта с питие. Ключът е да се редуват дните на излишък с по-спокойни дни, погледнато хранително. „Алкохолът, пържените храни, сладоледите и сладките са храни, които трябва да се избягват, но е нормално през лятото да се отдадем на по-свободното приемане на това, което искаме“, казва Алваро Санчес. "Идеалното е да изпадате в изкушение веднъж на ден. Ако един ден имаме три питиета, следващия нямаме".

Диетологът предлага диета от 1900 калории на ден, която ще ни освободи от страдания от съвест. „Тъй като ще настъпят ексцесии, ние предлагаме план с по-нисък калориен прием в сравнение с нормалния, за да компенсираме допълнителния калориен прием, но без да сме диета, фокусирана върху загуба на тегло“, обяснява Санчес.

Не трябва да се забравя, че за постигане на по-голяма ефективност диетата трябва да бъде персонализирана според физическите характеристики на всяка една. „Преди да започнете какъвто и да е режим, препоръчително е да отидете на диетолог, който оценява специфичните нужди на човека“, обяснява Санчес.

Тази диета е създадена така, че да е лесно да се спазва по време на празниците. Сумите са приблизителни и не е необходимо да имате кухненска везна у дома. „Те са основни насоки, които помагат да контролираме диетата си, но това не е строго меню“, казва той. Консумирането на достатъчно количество вода е от съществено значение, за да останете хидратирани. "Идеалното е да консумирате 8 до 10 чаши вода на ден. Около два литра горе-долу".

Освен че се грижим за диетата си, важно е да не загубим добрите навици, които сме възприели през цялата година. За това не е необходимо да се смачква. Достатъчно е да поддържате някаква физическа активност. "Поддържането на форма изисква по-малко усилия, отколкото си мислим. Тридесет минути два дни в седмицата са достатъчни, за да поддържат метаболизма активен", казва Гонсало Маганто, физически треньор с 20-годишен професионален опит и главен герой на 4-минутното предизвикателство.

Видео | Пет упражнения за изгаряне на мазнини

Нашият физически треньор предлага като допълнение към поддържащата диета просто и ефективно обучение, което едва ли отнема време. Това е верига с висока интензивност, която изгаря глюкозата и бързо метаболизира мазнините. "Тридесет минути работа с тази интензивност изгарят същото количество калории като един час упражнения с нормална интензивност. Дори един час след тренировка тялото продължава да се метаболизира", казва Гонсало Маганто.

Диета, за да се избегне напълняване през лятото

- Понеделник

Закуска. 1 чаша мляко + 6 пръста пълнозърнест хляб (60g) + натурален домат (без зехтин) + 1 средна филия пъпеш (150g).

Полунощ. 1 обезмаслено кисело мляко + 2 супени лъжици овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни (15 г) + 1 голяма праскова (200 г).

Храна. Селска салата с домат, черен пипер, лук и морков с 6-8 маслини (1GR) и 2 средни картофа + филе/средно парче (150g) треска + 1 супена лъжица зехтин + 1 малка нектарина (100g).

Закуска. ½ чаша мляко + 1 филия пълнозърнест хляб (20 г) + 2-3 филийки пуйка + 2 сливи (100 г).

Вечеря. Зелен фасул с 1 тенджера (100 g) грах ½ пуешки гърди (150 g) + 1 супена лъжица зехтин.

- Вторник

Закуска. 1 чаша мляко + 6 супени лъжици овес + 2 кайсии (100 г).

Полунощ. ½ чаша мляко + 1 филия пълнозърнест хляб (20g) с натурален домат + 12-14 череши (100g).

Храна. Купа Гаспачо с гарнитура от краставица и лук + 2 лъжички кафяв ориз (80 г суров), 1 варено яйце и 5-6 скариди + 2 супени лъжици зехтин + 1 средна филия диня (150 г).

Безплатна закуска. Ако консумирате повече количество въглехидрати или мазнини, не забравяйте, че можете да ги намалите при друго хранене за деня. Ако не ядете плодове, увеличете консумацията им сутрин или през нощта.

Вечеря. Сотирани зеленчуци: черен пипер, див лук, ряпа с 1 среден картоф (100 г) + 1 филе/голяма филия (175 г) лаврак + 2 супени лъжици зехтин.

- Сряда

Закуска. 1 чаша мляко + 6 пръста пълнозърнест хляб (60 г) + с натурален домат (без зехтин) + 1 средна шепа малини или боровинки.

Полунощ. 1 малък клин прясно сирене бургос (35g) + 1 филия пълнозърнест хляб (20g) + 3-4 сливи (200g).

Храна. Листни кълнове и салата от агнешка салата с 2 лъжички нахут (80 г суров) и нарязан филен рибен тон (100 г) + 2 супени лъжици зехтин + 1 средна филия пъпеш (150 г).

Закуска. ½ чаша мляко + парче пълнозърнест хляб (20g) + 1-2 филийки шунка Serrano + 6-7 череши (50g).

Вечеря. Салата от зелени листни кълнове с домат и настърган морков с 1 лъжичка (40 г сурово) паста и 1 малка шепа нарязани ядки + 2 яйца френски омлет + 1 супена лъжица зехтин.

- Четвъртък

Закуска. 1 чаша мляко + 6 пръста пълнозърнест хляб + 1 средна филия пъпеш (150 г).

Полунощ. 1 обезмаслено кисело мляко + 2 супени лъжици овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни (15 г) + 1 голяма праскова (200 г).

Храна. Зелен фасул, 1 лъжичка (40g) широк фасул и 1 среден картоф + малко-средно филе (100g) пилешко + 2 супени лъжици зехтин + 1 средна круша (100g).

Закуска. 1 обезмаслено кисело мляко + 2 супени лъжици овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни (15 г) + 1 малка шепа (30 г) бадеми + 1 средна шепа малини или боровинки (150 г).

Безплатна вечеря. Ако консумирате повече количество въглехидрати, протеини или мазнини, не забравяйте, че можете да ги намалите на следващия ден, без да го елиминирате. Избягвайте консумацията на пържени храни, сладкиши и алкохол, доколкото е възможно (максимум 2 порции седмично).

- Петък

Закуска. 1 чаша мляко + 6 супени лъжици пълнозърнести храни + 2 кайсии (100 г).

Полунощ. ½ чаша мляко + 1 филия пълнозърнест хляб (20g), с натурален домат + 12-14 череши (100g).

Храна. Салата от домати, краставици и черен пипер, с 2 лъжички (80g сурови) паста с 1 варено яйце и 1 малък клин (30g) моцарела, ½ авокадо + 1 супена лъжица зехтин + 1 средна филия диня (150g).

Закуска. ½ чаша мляко + 1 филия пълнозърнест хляб (20 г) + 2-3 филийки нискомаслена варена шунка гърди + 1 шепа малини или боровинки (100 г).

Вечеря. Сотирани диви аспержи, с иберийска шунка (30g), 8-10 малки скариди, придружени с 4 пръста пълнозърнест хляб + 2 супени лъжици зехтин.

- Събота

Безплатна закуска. Ако консумирате повече въглехидрати или включвате протеини или мазнини, не забравяйте, че можете да ги намалите при друго хранене за деня. Избягвайте консумацията на сладкиши (максимум 2 пъти седмично).

Полунощ. 1 малък клин прясно сирене бургос (35g) + 1 филия пълнозърнест хляб (20g) + 3-4 сливи (200g).

Храна. Салата от цвекло, тиква и репичка с 2 лъжички (80g суров) бял фасул + 1 средно филе/филийка (150g) мерлуза + 2 супени лъжици зехтин + 1 малка праскова (100g).

Закуска. 1 обезмаслено кисело мляко + 2 супени лъжици овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни (15 г) + 1 малка шепа (30 г) орехи + 6-7 череши (50 г).

Вечеря. Зеленчуци на скара: тиквички, лук с 1 яйце и тенджерка (40g) царевица + 4-5 сардини на скара + 1 супена лъжица зехтин.

- Неделя

Закуска. 1 чаша мляко + 6 пръста пълнозърнест хляб (60g) с натурален домат (без зехтин) + 2 кайсии (100g).

Полунощ. 1 обезмаслено кисело мляко + 2 супени лъжици овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни (15 г) + 1 голяма праскова (200 г).

Безплатна храна. Винаги гарантирайте консумацията на зеленчуци. Ако консумирате повече количества въглехидрати, протеини или мазнини, не забравяйте, че можете да ги намалите при друго хранене за деня. Избягвайте консумацията на пържени храни, тесто, сладкиши и алкохол, доколкото е възможно (максимум 2 пъти седмично).

Закуска. ½ чаша мляко + 2 супени лъжици овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни (15g) + 1 малък клин (30g) прясно козе сирене + 1 средна шепа малини или боровинки (150g).

Вечеря. Салата от домати, краставици и лук + 4 пръста (40g) пълнозърнест хляб + средна порция (150g) сепи на скара + 1 супена лъжица зехтин.