Със селекция от храни, където не гладувате и с маса за упражнения за укрепване на мускулите

Диетите често са свързани с гладуването. Но не винаги трябва да е така. Например, този хранителен план показва, че е възможно да се храните здравословно, без да се налага да чувате стенанията на стомаха. "Най-важното е да адаптирате количествата на всяка храна в зависимост от теглото, височината, мускулната маса и физическата активност, която всяка от тях извършва. Но, бъдете внимателни, това не означава, че трябва да гладувате по всяко време", обяснява диетологът Алваро Санчес.

загубите

Целта на тази диета, приготвена от Санчес в клиниката Medicadiet, е да укрепи мускулите и да загуби излишните мазнини. Става въпрос за поддържане на изпънато тяло, без дискомфортното усещане за постоянен празен стомах. Трикът да го направите поносим се намира в обменната методология, на която се основава. Тази модалност дава свобода при избора на храни, стига те да принадлежат към една и съща хранителна група.

Енергийната стойност на този режим е 3000 калории на ден, от които 58% са въглехидрати, 26% мазнини и 16% протеини. Трябва да се помни, че за да бъде диетата ефективна, тя трябва да бъде персонализирана според физическите характеристики на всеки индивид. "Основно правило е да приемате 0,8 грама протеин на ден за всеки килограм тегло, но това е показателно. Например, човек с около 70 кг, който спортува редовно (три или четири дни в седмицата), трябва да приема 1, 5 грама протеин за всеки килограм тегло “, казва Санчес. „Идеалното нещо преди да започнете какъвто и да е режим е да отидете на диетолог, който оценява специфичните нужди на човека, който иска да се подложи на диета“, подчертава той.

Алваро Санчес дава насоките за адаптиране на хранителния план, който е изготвил, в съответствие с физическите характеристики и упражнението, което всеки от тях практикува. "Преди да тренирате, трябва да приемате въглехидрати и протеини, защото те осигуряват енергията, която изисква дейността, която ще се извършва. И трябва да избягвате приема на мазнини, тъй като затрудняват храносмилането и могат да причинят дискомфорт по време на тренировка", казва той.

Имайки това предвид, играта с реда на предложените от вас ястия е проста. Ако ще спортувате през нощта, трябва да приемате повече въглехидрати и протеини по време на вечеря, отколкото на обяд. Ако, от друга страна, тренирате първо нещо през деня, трябва да имате нещо преди закуска, дори банан или кафе с мед, за да предотвратите хипогликемия (намаляване на количеството глюкоза в кръвта, което може да причини замаяност, умора и главоболие, наред с други симптоми).

Хранителният план е планиран за една седмица, но идеята е да се превърне в ежедневие. „Става въпрос за това да се научим да се храним и да включим тези навици в ежедневния си живот, а не само в конкретни моменти, когато искаме да спазваме определена диета“, казва Санчес.

Също така е важно да се знае, че през 30-те минути след тренировка се възстановява мускулните разходи, чието техническо наименование е „метаболитен прозорец“. Това означава, че всички хранителни вещества, погълнати през този период от време, отиват директно към мускулната маса. "Ето защо след тренировка е необходимо да приемате добро количество въглехидрати [зърнени храни или плодове], така че те да помогнат на мускулите да се възстановят от износването на упражненията." Освен това пиенето на достатъчно количество вода също е от съществено значение. "След тренировка е необходимо да се възстанови цялата течност, която тялото е загубило. Препоръчително е да приемате между два или три литра на ден, в зависимост от интензивността на тренировката", казва диетологът.

Половин час за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини

За да бъдат резултатите задоволителни, диетата може да се комбинира с план за физически упражнения, който засилва нейните ефекти. Може да се прави четири дни в седмицата. Гонсало Маганто, личният треньор, който отговаря за 4-минутното предизвикателство, предлага схема с висока интензивност, която се стреми да повиши сърдечната честота до 90%. „Тридесет минути работа с тази интензивност изгарят същото количество калории, колкото един час упражнения с нормална интензивност“, казва Маганто. "По този начин глюкозата се изгаря и мазнините бързо се метаболизират. Дори час след тренировка, тялото продължава да се метаболизира." Видеото показва петте упражнения за изгаряне на мазнини, предложени от нашия специалист.

Диета

Диетологът Алваро Санчес разработи пример за едноседмично меню, чиято цел е да укрепи мускулите и да избегне натрупването на мазнини. Идеята е тази програма да бъде включена като рутина. Очевидно е, че има място да го прекъсне навреме

- ПОНЕДЕЛНИК

Закуска. Кафе с ½ чаша мляко + 8 супени лъжици овес + шепа ядки + 8-9 ягоди.

Полунощ. 1 обезмаслено кисело мляко + малко парче пълнозърнест хляб + 2 филийки пуйка + 1 ябълка.

Храна. 40g (сурови) бобови растения + парче сьомга + 2 супени лъжици зехтин + 1 парче плод.

Закуска. 30 г сирене бургос + 1 супена лъжица мед + 1 банан.

Вечеря. Зеленчуково пюре с картофи + 2 яйца и 2 филийки пуйка + 2 супени лъжици зехтин + 1 обезмаслено кисело мляко.

- ВТОРНИК

Закуска. Кафе с ½ чаша мляко + 2 пълнозърнести препечени филийки + 40 г сирене бургос + 1 киви.

Полунощ. Кафе с ½ чаша мляко + 4 супени лъжици зърнени храни + шепа ядки + 1 портокал.

Храна. Доматена салата + 40g (суров) кафяв ориз + средно пилешко или пуешко филе (150g) + vo авокадо + 1 парче плод.

Закуска. 1 обезмаслено кисело мляко + 2 супени лъжици зърнени храни + 1 чаша натурален сок.

Вечеря. 50 г задушени зеленчуци + малко парче пълнозърнест хляб + парче хек + 2 супени лъжици зехтин + 1 обезмаслено кисело мляко.

- СРЯДА

Закуска. Кафе с ½ чаша мляко + 5 пълнозърнести бисквитки + 8-9 ягоди.

Полунощ. 1 обезмаслено кисело мляко + малко парче пълнозърнест хляб + 2 филийки пуйка + 1 ябълка.

Храна. 50 г задушени зеленчуци + 40 г (сурови) бобови растения и 2 яйца + шепа ядки + 2 супени лъжици зехтин + 1 парче плод.

Закуска. ½ чаша мляко + 1 супена лъжица мед + 1 банан.

Вечеря. 50гр зелен фасул + 30гр (сурови) тестени изделия + филийки иберийска шунка (30гр) + 8-10 средни скариди + 1 обезмаслено кисело мляко.

- ЧЕТВЪРТЪК

Закуска. Кафе с ½ чаша мляко + 80g хляб + 2 филийки пуйка + 1 киви.

Полунощ. Кафе с ½ чаша мляко + 4 супени лъжици зърнени храни + шепа ядки + 1 портокал.

Храна. Зеленчуково пюре с картофи + средно парче синя риба + 2 супени лъжици зехтин + 1 парче плод.

Закуска. 1 обезмаслено кисело мляко + 2 супени лъжици зърнени храни + 1 чаша натурален сок.

Вечеря. 50g тиквички на скара + малко парче пълнозърнест хляб + средно пилешко или пуешко филе (150g) + 2 супени лъжици зехтин + 1 обезмаслено кисело мляко.

- ПЕТЪК

Закуска. Кафе с ½ чаша мляко + 8 супени лъжици овес + шепа ядки + 8-9 ягоди.

Полунощ. 1 обезмаслено кисело мляко + малко парче пълнозърнест хляб + 2 филийки пуйка + 1 ябълка.

Храна. ½ чиния салата + 40g (сурови) пълнозърнести тестени изделия + средно филе телешко или телешко (150 g) + шепа маслини + 1 парче плод.

Закуска. 30 г сирене бургос + 1 супена лъжица мед + 1 банан.

Вечеря. 50 г сотирани зеленчуци + парче бяла риба + 2 супени лъжици зехтин + 1 обезмаслено кисело мляко.

- СЪБОТА

Закуска. Кафе с ½ чаша мляко + 8 супени лъжици овес + шепа ядки + 1 киви.

Полунощ. Кафе с ½ чаша мляко + 4 супени лъжици зърнени храни + 1 шепа ядки + 1 портокал.

Храна. 50g варени зеленчуци + 40g (сурови) бобови растения + парче бяла риба + 2 супени лъжици зехтин + 1 парче плод.

Закуска. 1 обезмаслено кисело мляко + 2 супени лъжици зърнени храни + 1 чаша натурален сок.

Вечеря. 50 г манголд + 2 средни картофа + 2 бъркани яйца + шепа ядки + 1 обезмаслено кисело мляко.

- НЕДЕЛЯ

Закуска. Кафе с ½ чаша мляко + 8 супени лъжици зърнени храни + 1 шепа ядки + 8-9 ягоди.

Полунощ. 1 обезмаслено кисело мляко + малко парче пълнозърнест хляб + 2 филийки пуйка + 1 ябълка.

Храна. Растителна лазаня + средно пилешко или пуешко филе (150гр) + 2 супени лъжици зехтин + 1 парче плод.

Закуска. ½ чаша мляко + 2 супени лъжици овес + 1 банан.

Вечеря. 50гр сотирани зеленчуци + 1 лъжичка грах + 1 картоф + 150гр сардини + 1 обезмаслено кисело мляко.

Можете да следите ICON във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.