Изгаряйте мазнините и увеличавайте мускулната маса. Това са целите, когато жадувате за спортно тяло

Уверете се, че тази дума е главата: енергия. За спортиста това е движещата сила, която го кара да тренира. За дадена храна потенциалът я поставя в групата на най-препоръчваните макронутриенти, за да поддържа глюкозата под контрол, да увеличава мускулната маса и да изгаря мазнините. Предлагаме ви да се отучите от старата вяра за преброяване на калории, за да отслабнете и да се потопите в комбинацията от хранителни вещества. Причината? По-полезно е да имате диета, която ви дава енергията, от която се нуждаете, за да тренирате успешно, а не диета с 1000 калории, с която да припаднете веднага щом премигнете.

искате

Целта е да се постигне тяло, толкова жилаво като Брад Пит в Боен клуб или Хилари Суонк в бебе за милиони долари. Или поне се опитайте да се доближите до тази солидна фигура. Става въпрос за спортуване от четири до шест часа седмично. От съществено значение е да се изпълняват упражнения за укрепване на мускулите. Както показва това видео:

И също така, яжте правилна диета. Консултирали сме се с Futurlife21, консултация за клетъчно хранене и приложно хранене, за да ни помогне да определим какви храни да ядем, за да постигнем целта.

Нека първо дефинираме някои понятия.

Макронутриенти. Те са тези храни, които доставят на тялото голямо количество метаболитна енергия.
Хидрати: зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, бобови растения, зеленчуци, псевдозърнени култури (киноа, мисо, елда), ориз (кафяв и червен), зърнени храни (спелта и ръж) и др.
Протеини: яйца, синя риба, миди, птици, нискомаслени млечни продукти и др.
Мазнини: авокадо, сурови ядки (орехи, бадеми, кашу), омега 3 масло, екстра върджин масло и др.

Микроелементи. Те са тези съставки, от които тялото се нуждае в малки количества, като витамини и минерали.
Храни с витамин А: броколи, спанак, морков, зеле, манголд, магданоз ...
Храни с витамин D: сьомга, скумрия, риба тон, масло от черен дроб на треска, соя ...
Минерали: калий, йод, желязо, флуор, калций ...

Храни, които трябва да се избягват в изобилие: рафинирана захар, индустриални сладкиши, брашно, алкохол, пържено ...

Съвет. Преди да спазвате диета, отидете при специалист, който оценява нашия случай, за да разработи персонализиран хранителен справочник. Трябва да забравите за броенето на калории като метод за отслабване.

Едноседмично предложение за диета

Това меню, изготвено от Futurelife21, е предназначено за всички хора, които практикуват между четири и шест часа спорт на седмица и които искат да отслабнат, да намалят мазнините и да увеличат мускулната маса.

- Понеделник

Закуска. Препечен немски хляб (1) натурален домат + зехтин + сирене или кисело мляко (2). Инфузия.

Полунощ. Плодове + ядки (3). Инфузия.

Храна. Сотирани зеленчуци с грах и/или киноа + пиле.

Закуска. Морков с домашен хумус.

Вечеря. Сепия от чесън с агнешка салата, домат и гъба салата.

- Вторник

Закуска. Шейк от овесени ядки + ягоди + 1/2 банан + бадемово мляко + кисело мляко. Инфузия.

Полунощ. Ядки + плодове. Инфузия.

Храна. Зелен фасул с варен картоф + червен пипер и лук. Скариди с чесън отгоре.

Закуска. Йоркска шунка със сирене, рукола и сусам.

Вечеря. Салата от червено зеле + агнешка салата + морков и аспержи. Печена бяла риба.

- Сряда

Закуска. Бъркани яйца с шунка и немски хляб. Киви. Инфузия.

Полунощ. Плодове + ядки. Инфузия.

Храна. Киноа с броколи + червен пипер + лук + сотиран патладжан (4). Телешка пържола на скара.

Закуска. Кисело мляко или три филийки пуйка с натурален домат + риган + зехтин.

Вечеря. Пюре от праз + зелен фасул + червен пипер. Саксонско филе с горчица и мента.

- Четвъртък

Закуска. Гръцко кисело мляко или извара + ядки + плодове + канела. Инфузия.

Полунощ. Ядки + ябълка.

Храна. Салата от аспержи със сьомга + сирене + агнешка салата и лук.

Закуска. Кисело мляко със стафиди, канела и сусам.

Вечеря. Салата от спанак + бебешки змиорки + паламуд + домат + лук + оцет Модена.

- Петък

Закуска. Домашна гранола или овесени ядки + гръцко кисело мляко + плодове + ядки + канела. Инфузия.

Полунощ. Плодове + ядки. Инфузия.

Храна. Студена салата от киноа или червен ориз с агнешка салата, домат и лук + риба тон + твърдо сварено яйце.

Закуска. Морков и тиквички с разбито сирене с кокъл.

Вечеря. Зеленчуков уок с пуйка или бяла риба + кисело мляко.

- Събота

Закуска. Германски препечен хляб с домат + авокадо + шунка и домат. Инфузия.

Полунощ. Плодове + кисело мляко. Инфузия.

Храна. Нахут с октопод във винегрет (червен, зелен, лук) и агнешка салата.

Закуска. Кисело мляко със сусамова мента + ядки.

Вечеря. Салата от сурови зеленчуци (карфиол, червено зеле, рукола и зелена салата) с козе сирене и пиле на скара + кисело мляко и горчичен сос.

- Неделя

Закуска. Бъркани яйца със серано шунка и домат. Инфузия.

Полунощ. Кисело мляко + морков + ядки.

Храна. Зеленчуково пюре (тиквички, праз и моркови) + свинско филе с чушки пикило.

Закуска. Ролки от шунка Йорк с леки сирена, сусам и рукола или кисело мляко.

Вечеря. Салата от агнешка салата + авокадо + домат + морков + пушена сьомга или сардини.

(1) 100% немски ръжен хляб или подобен със семена.
(2) Неподсладени обикновени кисели млека с ниско съдържание на мазнини.
(3) Ядки = еквивалентно на 4 ореха или 10 бадема. Авокадо = 1/4 на човек.
(4) Зеленчуците ще удвоят порцията въглехидрати (киноа, бобови растения, картофи, хляб, ориз).