мляко

Човек не може да консумира млечни продукти по една или повече от следните причини:

  • Непоносимост към лактоза или алергии към кравешки протеин.
  • Веганство или ововегетарианство.
  • За етиката на животните.
  • Те не обичат млечните продукти или дори имат отвращение.
  • Те просто никога не са имали навика да пият млечни продукти.

Много от тези хора са загрижени за своите нужди от калций И неговият здравето на костите чрез освобождаване от тази група храни. И не е за по-малко, тъй като дори днес някои администрации и здравни експерти (не актуализирани) подчертават значението на консумацията на млечни продукти за правилното развитие и поддържане на костите. Сега обаче изминаха повече от 10 години, откакто изследванията започнаха да поставят под съмнение това убеждение, до такава степен, че посланието, което предоставяме актуализирани здравни специалисти, беше нарушено с това твърдение.

Индекс на съдържанието

Млечните продукти не са от съществено значение

  1. В следващото 2014 педиатрично проучване на Jama 96 000 души са били проследявани в продължение на 22 години и са стигнали до заключението, че пиенето на мляко в юношеска възраст не е свързано с по-нисък риск от фрактура на тазобедрената става в зряла възраст.
  2. Тези прегледи и мета-анализи заключават, че увеличаването на приема на калций (както чрез храна, така и чрез добавки) не намалява риска от фрактури.

Въпросът е:Защо нашите старейшини страдат от толкова много остеопороза? Ще отговоря на този въпрос в цялата статия.

Калцият и неговата функция в тялото ни

  • Общото население вече консумира необходимите количества калций.
  • Има и други фактори като или дори по-важни от калция за здравите кости.

Всичко това не означава, че калцият не е важен минерал в нашето тяло, трябва да вземем предвид всички негови функции:

Какво ни дават млечните продукти?

  • Калций (за което вече говорихме).
  • Витамин D.

Необходимо за правилна костна минерализация/костен метаболизъм. Също така ни помага да поддържаме добро имунологично, дихателно и сърдечно-съдово състояние.

Вярно е, че можем да намерим този витамин в цели млечни продукти, яйца, риба ... Основният ни източник за получаване на този витамин обаче е чрез излагане на слънце.

За да се получи активната форма на този витамин, се препоръчва излагане на слънце на 10-14 минути на лицето, деколтето и ръцете, без да се прилага слънцезащитен крем 3-4 дни в седмицата.

Можем да оценим нивата на този витамин, като направим кръвен тест. Лекарят трябва да прецени дали е необходима витаминна добавка.

  • Протеин с висока биологична стойност:

Млечните продукти съдържат всички аминокиселини, от които тялото ни се нуждае.

  • Здравословни мастни киселини:

На първо място, трябва да имаме предвид, че за да се възползваме от мастните киселини в млечните продукти, се препоръчва консумацията на пълномаслено или поне полуобезмаслено мляко.

Като цяло млечните мазнини се състоят от 70% наситени мастни киселини, 26% мононенаситени мастни киселини и 4% полиненаситени мастни киселини.

  1. Конюгирана линолова киселина: Свързана с по-ниските телесни мазнини и защита срещу рак.
  2. Транспалмитолеинова киселина: Той е изомер на палмитолеинова киселина и е свързан с по-нисък риск от метаболитни проблеми, като диабет.
  3. Маслена киселина: присъства особено в маслото. Той е любимият енергиен източник на клетките, които са в стените на дебелото черво и е доказано, че предпазва от рак на дебелото черво, има противовъзпалителен ефект и подобрява инсулиновата чувствителност.

Доказано е, че млякото на крави, хранени с трева (които също се грижат по-добре и се третират по-малко с антибиотици), има повече конюгирана линолова киселина и омега 3.

в обобщение, препоръчва се консумацията на цели млечни продукти по различни причини:

    1. Увеличете ситостта. Когато пием чаша пълномаслено мляко или цяло кисело мляко, неговата плътност ни прави по-сити за по-дълго и следователно избягваме да консумираме преработена храна. От друга страна, също е доказано, че хората, които консумират леки продукти, в крайна сметка консумират повече калории чрез други храни, защото не са доволни от тях.
    2. Допринася за по-добър липиден профил. Намалява атерогенния капацитет на LDL и следователно намалява сърдечно-съдовия риск.
    3. Осигурява здравословни мастни киселини и мастноразтворими витамини. По-конкретно, витамин А, D и Е са витамини, които се съдържат само в мастната фракция на млечните продукти.

Алтернативи на млечните продукти, които осигуряват тези хранителни вещества

ХРАНИТЕЛНО ПРИСЪСТВИЕ В МЛЕЧНИТЕ ИЗТОЧНИЦИ, БОГАТИ С ТЕЗИ ХРАНИ
ПротеинМесо, риба, морски дарове, яйца, бобови растения, семена, ядки ...
КалцийЗеле, кръстоцветни плодове, цитрусови плодове, зелени листни зеленчуци, сусам, бадеми, соя, боб, тофу, малки риби, обогатено соево кисело мляко, ...
Витамин АРетинол: Месо, риба и яйца.
Бета-каротин: зеленчуци с интензивен цвят, като морков, тиква, сладък картоф, черен пипер, домат ...
Витамин ЕЕкстра върджин зехтин, ядки, авокадо, маслини, семена ...
Витамин DСлънчева експозиция.
Риба и яйца.

Трябва ли да допълвам с калций?

Нашата препоръка е това не приемайте калциева добавка, ако не е предписана от лекар.

Излишъкът от калций не е безопасен, може да благоприятства бъбречен вид на калциеви камъни Освен това, ако няма адекватни нива на витамин D и витамин К2, които допринасят за костната фиксация на минерала, калцият може да бъде фиксиран в артериалната стена, увеличавайки коронарния риск.

Зеленчукови напитки срещу мляко

Като начало млякото е суровина и зеленчуковите напитки се обработват, така че те могат да имат добавени съставки като захари, рафинирани растителни масла и сол.

Ако искаме да пием растителна напитка, която е толкова протеинова, колкото краве, трябва да бъде соева напитка. В идеалния случай той също трябва да бъде обогатен с калций и витамин D и да не съдържа некачествени съставки.

Ако се интересувате от темата за зеленчуковите напитки, ето една много интересна статия от fitnessrevolucionario.com за разликите между тези напитки, а също и някои оценки за качеството на някои марки, които можем да намерим на пазара.

Източник: fitnessrevolucionario.com, растителни напитки (бадем, соя, овесени ядки, ориз) и как те ни заблуждават.

Важни аспекти за добро здраве на костите

Най-яркият пример е да се види какво се случва при проучвания с вегани (те не консумират никакъв вид храна или продукт от животински произход), диетата им изключва млечни продукти, но е доказано, че те не страдат от повече костни заболявания или имат повече фрактури, отколкото хората, които консумират млечни продукти.

Затова нека оставим калция малко настрана и ще разгледаме други аспекти, които също са важни за нашето мускулно-скелетно здраве.

Фактори за подобряване:

  • Витамин D: за които вече говорих преди и източниците му както на храни, така и на нехранителни продукти.
  • Витамин К2: Този витамин действа в синергия с витамин D. Той активира остеокалциновия протеин, който е необходим за фиксиране на калция в костите и както споменахме по-горе, ако нямаме достатъчно нива на витамин К2 и D, съществува риск от калцификация на артериите.
  • Магнезий: Магнезият е друг минерал, който подобно на калция е част от костната структура и също е тясно свързан с витамин D. Вижда се, че ако добавим витамин D, но имаме дефицит на този минерал, все пак можем да ги намалим плюс нивата на магнезий . Трябва да имаме предвид, че дефицитът на магнезий е свързан с коронарна болест на сърцето.
  • Физическа дейност: Физическата активност и редовните упражнения забавят разрушаването на костната маса и подобряват нивата на хормоните.

Фактори за намаляване:

  • Прием на сол: Диетите, богати на сол/натрий, са рисков фактор за остеопороза. Когато говорим за сол, в допълнение към трапезната сол, която добавяме, трябва да мислим и за всички онези преработени продукти, които са богати на тази съставка. Можем да намерим добавена сол в: варени продукти, бульони, колбаси, хляб, зърнени храни, сосове, соев сос, закуски, сладкиши
  • Избягвайте алкохолните напитки и пушенето.
  • Умерете или избягвайте консумацията на безалкохолни напитки. Тези видове продукти допринасят за унищожаването на костната маса и увеличават елиминирането на калция чрез урината.

Мляко и йод

„Йодният дефицит в Испания, добре документиран от 60-те години на миналия век, продължава с различна степен на интензивност повече от 4 десетилетия. През 2004 г. Световната здравна организация (СЗО) въз основа на предишни 5-годишни проучвания, проведени в училищно и възрастно население на някои общности, включи Испания сред страните с оптимално йодно хранене.”Серджо Донная, Луис Вилаб, от името на работната група по нарушения, свързани с йодна недостатъчност и тиреоидна дисфункция -„ Изкореняване на йодния дефицит в Испания. Близо, но не към целта ".

Това се дължи на проверката на важното съдържание на йод в кравето мляко (тъй като беше решено да се допълват кравите в животновъдството, за да се увеличи приема на йод от хората чрез млечни продукти), консумирани у нас, с концентрации на йод над 200 g/L.

Трябва обаче да имаме предвид, че ако не приемаме млечни продукти, трябва редовно да си набавяме йод чрез други източници. Най-простият начин за включване на йод (ако не консумираме млечни продукти и рядко риба и черупчести мекотели) е чрез консумация на йодирана сол (не от Хималаите, не морска или от друг тип). С teas десертна чаена лъжичка йодирана сол вече бихме получили достатъчно количество от минерала.

Препоръчвам да избягвате консумацията на водорасли като източник на йод или всяко друго хранително вещество (въпреки че случайната му консумация не създава никакъв проблем), тъй като те могат да съдържат много големи количества йод и могат да променят функционалността и активността на щитовидната жлеза.