Има доста хора, които често ме молят да им посъветвам асана (поза) или упражнение за облекчаване на напрежението в гърба, повечето с дискомфорт в лумбалната или шийната област поради различни причини, като лоша стойка на работното място, носене тежести, напрежение поради стрес, безпокойство ...

Е, в този пост обяснявам една проста рутина за облекчаване на напрежението в гърба. Винаги изхождайки от отношението си към момента, в който се посвещаваш на себе си!, В което, това напрежение вече започва да облекчава!

Възползвайте се сега, когато изглежда, че лятното часово време се забавя малко, у дома, на терасата, в парка, на плажа или басейна, в планината и направете средата, където също сте част от рутината на асаните, това е приятно и че можете да го дишате по успокояващ начин.

Започнете, като свалите обувките си и като се изправите, обърнете внимание на тялото си, каква е стойката ви, отпуснете го. Спуснете раменете, оставете ръцете да висят отстрани на тялото, обърнете внимание на лицето си, уверете се, че е разтегнато, нарисувайте усмивка за себе си, с усмивката си вече променяте отношението на тялото си!

Обърнете внимание сега на стъпалата на краката си, оставете ги да се разширят, да се разположат на земята, независимо дали на плажа, на сушата или вкъщи, обърнете внимание на това и им позволете да им е удобно, разпределяйки добре теглото на тялото, в такъв начин, така че да не е в тежест за тях, а да са още една част от него.

Не правете тези упражнения, довеждайки ги до краен предел, уважавайте себе си, работете с тях, но в същото време ги правите приятни.

Позволете си няколко минути в това положение, със затворени очи, усещане. След това поемете дълбоко въздух и сменете позицията си.

Пристъпваме към деблокиране на гърба, като винаги си помагаме с дишането.

ананди

Разтворете краката си малко отвъд раменете и се огънете малко, огънете тялото напред, докато можете да се подпирате с ръце на бедрата близо до коленете. Погледът ви, макар и със затворени очи, винаги напред. Сега, вдишайте и издишайте, донесете едно от раменете си, за да потърсите брадичката, не оставяйте погледа си да отиде отстрани. Когато вдишате отново, донесете рамото си на мястото му и при издишване сменете рамото си и го приведете към брадичката си. Не бягайте, правете малки задържания, когато вдишвате за момент задържане и когато издишвате същото.

ОХЛЮВ.

Стоейки, със събрани крака и стискайки ръце зад врата си, вдишайте, съберете лактите пред лицето си и докато издишвате, поднесете брадичката си към гърдите и продължете да извеждате тялото напред, сякаш чертаете спирала на охлюв, с намерението, дори и да не стигнете там, да искате да докоснете коленете си с лакти. Където и да отидете, направете 3 дълбоки вдишвания и след това откачете позата малко по малко, за да не ви се завие свят. Когато стигнете до началото, разтворете лакти, поемете дълбоко въздух и направете асаната още веднъж. За да се отпуснете, спуснете ръцете си, коригирайте краката и тялото си и дръжте очите си затворени и дишането си спокойно, докато забележите, че усещанията в тялото ви са регулирани.

Ще почувствате дълбоко и интензивно разтягане на мускулите на гърба, от шийните до лумбалните. Това ще накара кръвния поток да тече и по-добре да оксидира тъканите на всички онези области, които сме забелязали с напрежение.

БИДАЛА КУККУТА УТТАНА. Кучето и котката .

На пода, на четири крака, разтворете краката си на около крак, коленете следвайки линията на бедрата. Облегнатите на земята ръце следват линията на раменете ви. Разпределя теглото на тялото добре между краката и ръцете, а също така разпределя тежестта върху ръцете, което не отпуска цялото тегло върху китките.

Когато вдишвате, повдигнете главата си нагоре и си представете, че имате опашка! Наклонете таза назад, така че опашката ви да се издигне. Задръжте въздух за момент. Когато издишвате, направете обратното движение, сякаш сте уплашена котка или която се защитава, скрийте главата и опашката си, извийте гърба си колкото е възможно повече и също направете малко задържане без въздух. Виждате редуване, докато дишате. 3-6 повторения ще бъдат добре.

За да си починем, преминаваме към асаната на БАЛАСАНА, сядаме назад на петите, докато вървим с ръце напред. Поддържаме асаната за няколко мига, дишайки дълбоко, подувайки корема добре.

Кучето и котката с вълнообразното си движение кара прешлените на нашия гръбначен стълб да се отделят един от друг и че може да има повече пространство, където дисковете им се освобождават, както и нервите, които преминават през гръбначния стълб. Укрепва и дава гъвкавост на гръбначния ни стълб. Отпуснете мускулите си по нежен начин. Укрепва китките и успокоява и запечатва ума.

БАЛАСАНА (варианти). Отново в предишната асана на кучето и котката, с четири «крака» варираме позата на ръцете, дясната ръка ще отиде до мястото, където е лявата, а лявата малко повече вляво, в такъв начин, че когато седим на петите, ще усетим меко странично разтягане на мускулатурата. Останете няколко тихи вдишвания тук и след това се върнете в центъра, за да смените отдясно.

ПАРИВРТА СУХАСАНА. Седнете с кръстосани крака, изправен гръб, поставете едната си ръка на противоположното коляно, другата ръка я поддържа зад гърба възможно най-близо до тялото, по този начин гърбът ви ще се изправи. След това вдишайте и когато издишвате, насочете погледа си към ръката зад себе си, извивайки тялото си, за да върнете погледа си назад. Вдишайте, когато гледате напред и издишайте отново, когато се върнете назад. На третото повторение останете и направете 5 вдишвания. След това отменете асаната и превключете, за да направите същото от другата страна.

С тази асана ще усетите как прешлените ви се включват и мускулите ви се откачват и правят бедрата ви по-гъвкави. Ревитализирате и укрепвате гръбначния стълб, което също помага за успокояване на нервната ви система. Масажирате вътрешните си органи, като ги ревитализирате.

Когато приключите, почивайте ПАВАН МУКТАСАНА, Изпънете се на пода по гръб, сгънете крака върху гърдите си и ги прегърнете. Останете няколко минути тук, можете да се люлеете, ако желаете и по този начин да извършите нежен масаж на гърба си.

Вариант. Оставете единия крак изпънат на пода, а другият свит и стегнат към гърдите. Поемете около пет тихи вдишвания тук и след това сменете краката. 3 повторения с всеки крак.

Помага ви да се разтегнете и да направите мускулите на краката по-гъвкави, да отпуснете долната част на гърба и седалищния нерв. Масажираме и органите си, като ги натискаме с крака.

ШАВАСАНА. За да завършите, опънете се на пода, с лицето нагоре, оставете краката си раздалечени, като краката ви падат сами в страни. Ръце извън тялото с дланите нагоре. Първоначално брадичката срещу гърдите, за да коригира стойката на шийките на матката, след това се отпуснете. Специално внимание към лумбалната, като се уверите, че те не се издигат твърде много от земята, оставяйки естествената кривина, като се уверите, че няма прекалено много празнина.

Тази асана, позата на мъртвите, е последната асана, която се изпълнява в сеансите на Ха-та йога, това е асаната на физическото неподвижност, за да може да се усети вътрешното движение, без взаимодействие от наша страна, просто да се усети, да се наблюдава без да съди. Следователно, за няколко мига разхлабвате цялото тяло, виждате го да се чувства все по-тежко. Можете да обърнете внимание на бедрата си и да ги разхлабите вътре, с дишането си, така че да могат да се освободят нервите в краката, както и долната част на гърба. След това се качете до гърдите, ребрата и ги разхлабете, така че белите ви дробове да могат да се разширят повече и сърцето ви да не се чувства стегнато. Качете се на раменете си и ги разхлабете, не е необходимо да се движите вътре, за да могат те да докосват земята свободно и по този начин ръцете ви да се освободят. Накрая обърнете внимание на лицето си и също го разхлабете, за да няма бръчки между веждите, че да можете да усетите тежестта на косата през скалпа. Отпуснете се.

Задръжте няколко минути в тази асана и когато сметнете за добре, излезте от нея, първо с няколко дълбоки вдишвания и след това постепенно движете тялото си. Седнете бавно настрани и .... ОМ ШАНТИ (Безкраен мир).