Балансирана диета за ученици и юноши

Балансираното хранене в тези етапи от живота несъмнено ще им помогне да растат здрави и да се научат на здравословни навици на живот, което значително ще допринесе за предотвратяване на някои заболявания, свързани с неадекватна диета и заседнал и токсичен начин на живот. Основните здравословни проблеми, свързани с храненето и физическата активност, с които се сблъскват юношите в развитите страни, са: наднормено тегло и затлъстяване, анорексия и булимия, недостатъчна минерализация на костите, заседнал начин на живот и ранен дебют на сърдечно-съдови рискови фактори.

Без съмнение балансираното хранене представлява основният стълб за правилното развитие на всеки индивид, но е от съществено значение децата да бъдат приучени към навици за здравословен начин на живот, в които ще включим редовната физическа активност и ще изключим токсичните навици като използването на алкохол, тютюн или други наркотици.

Превенцията на заболяванията е цел, която трябва да бъде постигната, но определени данни показват, че децата и юношите не спазват препоръките за правилно хранене и физическа активност. Много поразителен факт е, че между 2 и тревожни 35% от децата и юношите (в зависимост от възрастта и анализираната държава) не закусват редовно.

От това, което виждаме, не ни липсват причини да се опитваме да преподаваме здравословни навици, така че на първо място ще се съсредоточим върху храната и най-подходящите хранителни вещества с тази единствена и важна цел.

Протеини или пластмасови храни

Потребностите на тези възрасти са по-големи, отколкото при възрастните. За да покрием тези нужди, ще трябва да гарантираме, че те ядат порция месо (100-125 гр., Като се дава приоритет на парчетата с по-ниско съдържание на мазнини) или риба (125-150 гр., Редуващи се синя и бяла риба) в храната и на вечеря. Можете да замените две яйца с месо или риба за обяд или вечеря. Това хранително вещество е от съществено значение за формирането и поддържането на здрави мускули, кожа, коса и т.н.

Млечни продукти

Считаме ги за жизненоважни за осигуряване на необходимия калций в диетата за постигане на правилна костна и зъбна маса. Препоръчителното дневно количество млечни продукти е 2-3 чаши мляко или чаша мляко и 2 кисели млека или друг вид млечни продукти (сирене, млечни десерти от тип крем и др.). Препоръчително е да избягвате наситените мазнини, които тези храни съдържат, като консумирате нискомаслени.

Въглехидрати или енергийни храни

Имаме предвид хляб, картофи, тестени изделия, ориз или други зърнени култури (киноа, спелта и др.). Особено ще следим, че съдовете не са твърде обемисти; Сервирайте като придружител към порцията или първото ястие, в идеалния случай със зеленчуци, а не като отделно ястие. Те са храни, добре приети от децата. Препоръчително е този тип храна да се появява на всички снимки. Може да бъде като хляб или зърнени храни за закуска, сандвич в средата на сутринта, зеленчуци с картофи, тестени изделия или ориз по обяд, някои бисквитки или зърнени храни с мляко за лека закуска и парче хляб и салата с варени картофи за вечеря.

Вредни храни

Адекватният прием на мазнини винаги е бил дилема, въпреки че има консенсус, че той трябва да представлява 30-35% от дневния калориен прием и че е препоръчително да се консумира екстра върджин зехтин.

Друг важен аспект е да се ограничи консумацията на транс-мазнини и наситени мазнини, които често се маскират в удобни храни, индустриални сладкиши и животински продукти. Намаляването на консумацията на тези храни е добър избор и приемането на продукти с ниско съдържание на мазнини значително ще намали приетите наситени мазнини.

Витамини и минерали или регулаторни храни

Един добър начин да осигурите адекватен прием на витамини и минерали е да приемате 5 парчета плодове и зеленчуци на ден, разпределени през обяд и вечеря, като една от суровите порции за запазване на максималното количество витамини. Намирането на сорта и поканата да опитат различни начини за приготвяне както на плодове, така и на зеленчуци ще ги направят по-добре приети от децата.

Наблюдавано е значението на някои витамини и минерали в диетата на деца и юноши, като витамин D, калций, фолиева киселина, желязо, цинк, фосфор и магнезий. Без съмнение слънцето ще им помогне да образуват витамин D за по-доброто усвояване на калция от погълнатите млечни продукти; препоръчва се редовно излагане на слънце, с подходяща защита от слънце.

Вода и напитки

Трябва да се осигури правилна хидратация, особено в горещите дни, когато са изложени дълго време на слънце, когато извършват физическа активност и т.н. Водата ще им помогне да поддържат правилен баланс на минералните соли. Трябва да се избягват захарни напитки и газирани напитки. Ако не е възможно да ги избегнете, изберете „нулев“ или лек тип, които не съдържат захар. По същия начин цялото парче плод е по-добро, а не в сок (дори ако е направено у дома).

Излишна храна

Ще назовем тези, които осигуряват ненужни калории. В тази група ще включим захар, мед и всички продукти, получени или произведени с тези видове съставки и богати на рафинирани захари. Трябва да ги избягваме възможно най-много или да ограничаваме консумацията им.

Храна в образователни центрове

Наскоро беше одобрен консенсусен документ по темата, който установява хранителните условия за програмиране на училищните менюта. Тези менюта трябва да осигуряват достатъчно количество храна и качество, за да задоволят хранителните нужди. Обедното хранене трябва да покрива една трета от дневните енергийни нужди (в зависимост от възрастта 575-829 kcal. В случай на момичета, 610-1103 kcal. В случай на момчета). Менютата трябва да спазват препоръчителната честота на консумация на всяка група храни.

Останалата част от храната и напитките, разпространявани в образователните центрове, трябва да отговарят на следните хранителни критерии за опакована или пусната на пазара порция:

• максимална енергийна стойност от 200 килокалории
• 35%, максимум, от килокалориите ще идват от мазнини
• максимум 10% от килокалориите ще идват от наситени мазнини
• отсъствие на трансмастни киселини, с изключение на естествено присъстващите в млечните и месните продукти
• 30%, максимум, от килокалориите ще идват от общите захари
• максимум 0,5 г сол
• няма да съдържа изкуствени подсладители
• те няма да съдържат кофеин или други стимулиращи вещества, с изключение на тези, присъстващи в естествената форма на какао

Тези критерии имат за цел да насърчат консумацията на храни и напитки, които се считат за здравословни, и да ограничат злоупотребата с определени храни, които са вредни за здравето.

Честота на консумация, препоръчана в менютата на училищата

Трябва също така да вземем предвид, че определени фактори на околната среда влияят върху храната, което също ще вземем предвид:

• Нека започнем, като спазваме часовете на сън, учене и разбира се, часовете на хранене. Препоръчително е да правите 5 приема на ден, като поддържате редовен график и избягвате дълги периоди на гладуване.
• Нека да продължим да създаваме спокойна и спокойна обстановка за хранене, в идеалния случай без разсейване (телевизия, компютър, радио и т.н.).
• Трябва да търсим разнообразие в диетата, да познават нови храни и различни начини на приготвяне, така че диетата да не е еднообразна и да се радват на нови ястия. Те могат да си сътрудничат както при покупката, така и при приготвянето на ястията.
• Избягвайте да прекарвате следобеда в гледане на телевизия или пред компютъра с гуми, сладкиши, сладолед и др. като обикновена закуска. Насърчавайте редовната физическа активност.

Постигането на общество с хора, които са наясно с навиците за здравословен начин на живот, способни да избягват токсичните навици и които редовно практикуват спорт, зависи от всички нас, както здравния персонал, така и учителите, както и прилагането на активни и целенасочени здравни политики за превенция.

• Балансирана и здравословна диета за деца - LIFE SANA
• Здравословно хранене по Коледа; Болнична зона
• Хранене по време на бременност; Болнична зона
• Храна и адекватно хранене за спортист; Вашата Fit зона
• Балансирана диета за здравето на желязото - Express Mattress