За спортистите, освен планирането на тренировките, храната е от съществено значение за увеличаване на спортните постижения. В зависимост от вида упражнение, което се практикува, или от момента, в който е всяко от тях, ще бъде повече или по-малко важно да ядете определени храни или други и дори хранителни добавки, които спомагат за повишаване на ефективността.

по-малко

На пазара има много спортни добавки или добавки, но една от тях все още е много малко известна, поне сред населението. Става въпрос за бета-аланин. Това вещество е "несъществена аминокиселина и един от основните източници на енергия за мускулната и нервната система", съобщава Амил Лопес, фармацевт и експерт по хранене, създател на Последователна диета.

„Той се произвежда от тялото по естествен начин и действа при образуването на карнозин, който играе важна роля при упражненията“, обяснява Естефания Фернандес, диетолог и автор на книгата Тренирайте диетата си, тъй като „помага за регулиране нивото на кръвната захар и следователно подобрява спортно представяне “, добавя Лопес.

Освен това, според преглед на проучвания, публикувани през 2017 г. през Списанието за спортна медицина и физическа форма, Консумацията му може да подобри възприеманото усилие и да намали умората, която изпитваме в мускулите.

Когато практикувате упражнения с голяма продължителност или интензивност, „Подкисляването на мускулите може да повлияе на работата”И бета аланин, „Може да го подобри при спортисти на средни разстояния благодарение на буферния си ефект чрез презареждане на нивата на карнозин”, Обяснява Лопес.

Но не само това, но „изглежда, че може да има и благоприятен ефект за подобряване на представянето в силовите и силовите спортове., чрез намаляване на мускулното изтощение и умора".

Следователно бета-аланинът може да бъде ключов елемент за спортна „устойчивост или продължителни усилия, като каране на колело“, съветва Лопес. При този вид дейност бета-аланинът също би помогнал "за поддържане на интензивността на упражнението, забавяне на ацидозата и чувството за умора на краката ".

Къде се намира?

Хубавото на тази аминокиселина, за разлика от други вещества, е това присъства в много храни от животински и растителен произход, "Така че дефицитът му е рядък при разнообразното и балансирано хранене", според фармацевта.

По-конкретно, „той се намира в продукти от животински произход като червено месо, птици и риба, въпреки че при някои спортисти добавките могат да помогнат много за увеличаване на резервите им “, посочва Фернандес. Като пример, бета-аланинът се съдържа в пилешко месо, риба, яйца, всички видове млечни продукти и говеждо месо.

Един от възникващите въпроси е във връзка с това каква е препоръчителната дневна сума за хората, които спортуват. Според Фернандес, „препоръчителното дневно количество би било приблизително 3-6 грама на ден, през всички дни, включително тези, в които почивате и това е така, защото идеята е, че карнозиновият резерв се увеличава и винаги е с пълен капацитет ".

Въпреки че консумацията му е много безопасна, могат да се появят някои незначителни неблагоприятни ефекти, поради което съветът на Фернандес е „разделете дозата през целия ден, тъй като ако се консумират повече от 1,5 грама, следвайте могат да се появят симптоми като сърбеж или изтръпване в ръцете или лицето".

Кое е по-добре бета-аланин или креатин?

Креатин Това е една от най-известните добавки в света на спорта, "тъй като се появи във фитнес залите като укрепване на мускулните тонизиращи процедури", казва Лопес. Какво още, "това е една от най-изследваните добавки, тъй като зад гърба му има много години изследвания и следователно той е най-известният досега ", според Фернандес.

Въпреки това, „и двете добавки се разглеждат в спортната област и от най-добрите институции като Добавки от категория А, тоест добавки, за които има достатъчно научни доказателства във връзка със спортните постижения ".

И така, каква е разликата между двете вещества? Според фармацевта, „имат някои подобни ефекти, но различен механизъм на действие, за да могат да се допълват ".

Креатинът, описва Лопес, "се трансформира във фосфокреатин (мускулно гориво), който активира образуването на мускулна маса и развитието на експлозивна сила/сила с по-голяма интензивност от аланина." Това ще рече, "Насърчава анаеробна устойчивост Следователно, в този случай неговият съвет е "да циклирате креатина в продължение на 5 седмици в предсезона, за да се върнете във форма възможно най-скоро".

В случай на бета-аланин, той „активира карнозин, който има буферен ефект, намалява умората и чувството за умора на краката., така че подобрява издръжливостта в спортовете на средни разстояния, които също изискват спринтове ".

Въз основа на това, креатинът ще бъде препоръчан за "силови/силови спортове в 5-седмични цикли за развитие на мускулите и експлозивност". Консумацията му трябва да се прави далеч от кафе, чай или кофеинови напитки, тъй като „кофеинът затруднява усвояването му".

От друга страна, също така е важно да се отбележи, че креатинът „благоприятства задържането на течности, така че ако трябва да отслабнете, по-добре е да прибегнете до HMB (ß-хидрокси-ß метилбутират, естествено съединение, което се получава по време на метаболизъм на аминокиселина левцин) за развитие на мускулите в силовите/(силови) тренировъчни дни или към бета аланин, ако това, което искате, е да подобрите представянето и ако практикувате смесен спорт ".

Що се отнася до бета-аланина, той би бил препоръчан в "спортове за издръжливост, които изискват спринтове или интензивни точни усилия”, Подробности за Лопес.

В този случай експертът припомня „космически снимки през целия ден за да се избегне усещането за сърбеж/сърбеж ".