Елиминирайте последните намеци за излишни мазнини с този план за хранене. Кажете сбогом на прякора на пълничкия с тази диета.

диета

Лони Лоуъри, професор по физика и хранене в Държавния университет в Уинона, е състезателен културист и това означава, че трябва да гледате всичко, което ядете, за да поддържате форма.

Само имайте предвид, че никой не се храни и тренира по този начин през цялото време. Лоуъри използва този много строг режим само когато се подготвя за състезание или някакво специално събитие (което между другото е добър подход и вие да го виждате по този начин). Не е като през останалата част от годината да се забивате в храната, но яжте повече, за да позволите на тялото си да се възстанови от износването, причинено от режима ви. Помислете за начина, по който можете да загубите тези упорити десет килограма, които няма да изчезнат.

Преди консумация на храна: кофеин и кардио

Стартирайте метаболизма си, контролирайте кръвната си захар и се пригответе за голямото натоварване от следобеда.

Никой не се събужда готов за упражнения. Но сутринта е отлично време за тренировка. Лоуъри казва: „Преди закуска изгаряте по-голям процент мазнини, защото наличният източник на енергия - от въглехидрати - е изчерпан, а хормоналното състояние прави мазнините в тялото ви достъпни. Освен това кафето може да помогне за изцеждането на още повече телесни мазнини. " По план на Лоуъри, тренировката не е твърде сложна: час ходене или бягане, ниска или средна интензивност, веднага след изпиване на чаша кафе.

ЗАБЕЛЕЖКА: ако се опитате да направите повече от това, няма да имате достатъчно сила за силовите тренировки, които ще правите по-късно през деня.

Проучване от 2006 г. за приложна физиология, хранене и метаболизъм показва, че хората, които са тренирали на една нощ бързо, са изгаряли повече мазнини за енергия, въпреки че не са изгаряли повече калории, отколкото биха използвали, ако са яли преди тренировка. Една допълнителна точка за тази сутрешна тренировка: Това не е основното събитие за Лоуъри. Това ще се случи по-късно през деня, когато стигнете до фитнеса. Ако нямате време да правите упражнения два пъти на ден, трябва да изберете тренировка с тежки тежести вместо тази рутинна програма с нисък интензитет. Помислете за това по този начин: това упражнение е предназначено да стимулира загубата на мазнини, но в допълнение към вашата редовна рутина.

Закуска: протеини и въглехидрати, които изгарят бавно

Лоуъри казва: "Ям закуска с много ниско съдържание на мазнини и се придържам към бавно действащите въглехидрати, така че се чувствам доста сит часове след това." По-конкретно, Лоуъри се опитва да управлява инсулиновия хормон. Това регистрира най-ниското си ниво през зората, но реагира като звяр на първата храна за деня. Ако преядете - тоест, ако сте консумирали повече калории, отколкото сте изгорили - приливът на инсулин може да доведе до увеличаване на съхранението на мазнини. Но в обратния контекст, когато изгаряте повече калории от поетите, съхранението на мазнини е малко вероятно. Ето защо обикновеният човек на диета може да яде умерено количество въглехидрати, индуциращи инсулин, и въпреки това да отслабва.

Но Лоуъри играе по-сложна игра от всички нас. Той иска повишаване на инсулина, за да носи протеини и въглехидрати в мускулите си. Когато въглехидратите се съхраняват в мускулите, като гликоген, те носят вода със себе си и това им помага да подобрят своята функция и да се възстановят. Но ако добавите няколко грама мазнини към сместа, има малък шанс тя да попадне в мастните клетки, които той се опитва да елиминира, като тренира сутрин на гладно. Допълнителните мазнини също могат да попречат на способността на организма да метаболизира правилно въглехидратите. И това е риск, който той не иска да поеме. Така че за Лоуъри идеалната закуска се състои от две цели яйца плюс четири белтъка, за общо 24 грама протеин. Добавете въглехидратен източник, като парче пълнозърнест препечен хляб, малко овесени ядки или ябълка и закуската ви е пълна.

Първи закуски и храна протеини и фибри

За хапка в средата на сутринта Лоуъри обича да има малко овесени ядки от къпина и лъжичка ванилов протеин на прах. Храната, която трябва да имате между 2,5 и три часа по-късно, може да се състои например от печена пилешка гърда, придружена с някакъв вид богат на фибри зеленчук, като броколи, заедно с чаша кафяв ориз (ако за повече фибри, добавете малко черен боб) или два картофа шамбре. Храни като тази изискват много дъвчене и това забавя апетита ви и дава на мозъка време да изпрати сигнала за „спиране на яденето“. Високото съдържание на протеини също може да ускори метаболизма ви.

Интересувате се: Лесни и практични пилешки рецепти, ще останете очаровани!

Храна преди тренировка: протеини и въглехидрати, които бързо изгарят

От обяд до средата на следобеда е време да вземете малко гориво, преди да ударите фитнеса. Половината сандвич с пуешки гърди и банан ще свършат работа. Пуешкият протеин дава на мускулите ви малко материал, с който да работите в безкрайния процес на възстановяване и възстановяване. От друга страна, бързодействащите въглехидрати осигуряват енергията, необходима за предстоящата тренировка. Тази комбинация също така повишава нивата на инсулин, отваряйки кръвоносните съдове и насърчавайки по-добра помпа към мускулите, които работят. Изпомпването е не само приятна награда за упорита работа, но и зарежда мускулите с хранителни вещества, като по този начин ускорява възстановяването им.

По време на тренировка: стратегическо унищожаване на мускулните влакна

Изграждането на мускули по време на диета и с ограничени калории е трудно, но не и невъзможно, ако изпълните правилната стратегия за постигането му. Ключът е да направите колкото можете, без да нарушавате способността си да се възстановите за следващата тренировка. Лоуъри предлага да разделите упражненията си така, че рядко да работите с горната и долната част на тялото в един и същи ден. Вместо това натискайте мускулите си до ръба на изтощение, като винаги работите „от центъра на тялото навън“. По този начин той започва с тренировка на гърдите и гърба (в центъра) и се придвижва навън, към раменете, с цел да завърши с ръцете. За да можете да работите с горната част на торса си със системата Lowery, трябва да започнете с тежки повдигания, например три или четири комплекта от пет повторения на щангата с щанга и дъмбела. След това ще трябва да извършите три серии от 10 до 12 повторения на пресата на раменете и страничните издърпвания. За да завършите с един или два комплекта от 20 повторения (направете ги бавно) бицепсови къдрици и трицепсови удължения.

Разклащане след тренировка - повече хранителни вещества, отколкото ускорявате

Не ви трябват много протеини и въглехидрати в края на вашата тренировка; малък протеинов шейк или смути ще свършат работа, дори чаша пълномаслено мляко или две нискомаслени или обезмаслени млека (не се притеснявайте за мазнините, тъй като в момента, в който ги консумирате, метаболизмът ви ще направи същото с него, както го прави с протеини или въглехидрати).

Вечеря: протеини и мазнини

Никога не яжте твърде много. Няколко часа по-късно пристига последното хранене за деня. Както обикновено, това ще бъде този, при който Лоуъри ще консумира най-много мазнини през целия ден. Това е така, защото като гориво мазнините изглежда са за предпочитане пред въглехидратите по това време. Цялата инсулинова и въглехидратна система не работи добре по това време на деня. Освен това ежедневното разнообразие на Лоуъри се подобрява със здравословни мазнини, които той не е имал досега. Пиле със сотирани зеленчуци или добра пържола ще ви дадат това, от което се нуждаете, плюс зелена салата с малко дресинг. Протеините и мазнините, заедно с фибрите от зеленчуците, ще ви помогнат да се чувствате доволни до лягане, което вероятно ще бъде много скоро, като се има предвид всичко, върху което сте работили досега.

Научете за най-добрите рецепти за храна в Easy Kitchen и продължете да се наслаждавате на кулинарния свят.