КАК ДА ЗАКЛЮЧИМ БЛАГОДАРНОСТТА КЪМ РАСАТА

Сега, когато лятото е тук, имаме нужда само от малко усилия, за да завършим привеждането на тялото си във форма и да премахнем мазнините, които не можем да премахнем. Обясняваме как да го направим

Има хора, които тренират редовно и се опитват да се грижат за диетата си, за да поддържат здравословен външен вид, но въпреки това и, както се случва с по-голямата част от тях, те натрупват сантиметри мазнини около корема и е невъзможно за тях да ги премахнат. За да го сложите, няма нищо по-добро от бягането, но не като пиле без глава, без смисъл и без предварително замислен план, а следвайки реален план, който изгаря мазнините, така че и само тогава тези гънки могат да бъдат елиминирани веднъж завинаги, които се натрупват в стомаха.

бягане

По-долу показваме насоките, които по общ начин ще ви помогнат да се борите и премахнете мазнините веднъж завинаги.

Не бягайте под аеробния си праг

Всеки човек има различен аеробен праг, въпреки че като общо правило и за повечето, този праг може да бъде в 130 удара в минута. Когато излизате да бягате, правете го с оживено темпо, дори ако трябва да намалите времето за бягане. Като справка, трябва да бягате със средно темпо, в което ви е трудно да разговаряте с партньора си, който може да отговори с едносрични и малко други неща. Затова се откажете от тренировките в зоната на комфорт, която в народите се нарича ‘chochinero trot’. Натискайте се да изгаряте мазнини, няма друг начин да го направите.

Практикувайте интервално бягане

Доказано е, че този тип интервални тренировки са най-ефективни за намаляване на мазнините в корема и ускоряване на метаболизма. Вместо винаги да бягате с равномерно темпо, опитайте да смесвате живи ритми с по-бавни, за да ги настигнете.

Ако сте начинаещ, опитайте да ходите час, редувайки темпото на всеки две минути

Показваме ви три ефективни плана за интервални тренировки в зависимост от вашето ниво

План А. Интервал от 30 минути

Загряване: пет минути с леко темпо.

Започнете с бягане 1 минута бързо, след това забавете и бягайте бавно още минута. След това отново вдигнете темпото за 1 минута и 15 секунди и отново забавете за още една минута. Увеличете темпото отново, увеличавайки 15 секунди наведнъж и винаги отпускайте темпото за 1 минута. Така че, докато завършите 27 минути. През последните 3 минути преди да завършите, тичайте бавно, за да се охладите и успокоите.

Между два дни интервално бягане трябва да оставите поне един ден почивка.

План Б. Ходете на интервали

Ако сте начинаещ и не сте тичали или не сте в подходящата форма, за да го направите, не следвайте описаното по-горе обучение, по-добре опитайте да ходите в продължение на час, като редувате темпото: бързо-бавно: на всеки две минути. След час ще изгорите повече от 300 калории, ако правите това всеки ден, ще можете да намалите мазнините по много ефективен начин и да свалите 2-3 килограма за месец.

План C. Какос

Ако нивото ви е малко по-напреднало от начинаещото, но все още не сте напреднал бегач и наскоро сте започнали да бягате, можете да правите смесени интервални тренировки, в които се пресичате, бягате и ходите.

Загрейте за 5 минути, след това опитайте да джогирате за 30 секунди, спринт 10 секунди, след това се успокойте, като ходите 1 минута. Поддържайте този тип интервал през цялата си тренировка, до 45 минути.

Бягайте дълго един ден в седмицата

Няколко проучвания показват, че колкото по-дълго тренировката ви се удължава, толкова по-дълго ще е необходимо на метаболизма ви да се върне на нивата, които е бил преди тренировка, дори ако темпото на тренировка е било умерен, тялото реагира много добре на тренировка, като също забавя връщането към спокойствие и следователно ще изгаряте мазнини по-дълго, след като сте спрели тренировката.

Правете продължителна тренировка (между час и час и половина, в зависимост от нивото ви) с умерено темпо, веднъж седмично.

Когато правите сетове, винаги трябва да прекратявате чувството, че бихте могли да направите повече

Работи здраво

Добре известно е, че интензивните тренировки са най-добрите за изгаряне на мазнини и консумиране на калории. Разбира се, за да правите тези тренировки, трябва да сте в добра форма, тъй като те лесно могат да причинят наранявания.

Тези тренировки обикновено са серийни и изискват да се правят с висока интензивност, като периодите за почивка са кратки, но достатъчни, за да могат да се възстановят и да се върнат на работа със същата интензивност. Трябва да правите този тип тренировки веднъж седмично. Загрейте правилно и след това извършете серия от между 100 и 200 метра с интензивност най-малко 85% от вашия максимален аеробен капацитет. Почивайте възможно най-малко време, за да си поемете дъх и да атакувате следващия сет със същата интензивност. Когато правите сериали и въпреки че трябва да се използват с интензивност, винаги трябва да прекратявате чувството, че сте могли да направите нещо повече.

Честота на работа

Повечето бегачи бягат между 2 и 4 дни в седмицата, адекватна честота за поддържане и поддържане на форма, но недостатъчна, за да работи адекватно върху изгарянето на мазнини и намаляване на обиколката на корема.

Тичането по-често създава повече скокове в сърдечната честота и метаболитната активност, увеличавайки вашата брой калории който гори ежедневно. Увеличаването на честотата, това е броят дни, в които излизате да тренирате, също ще ви помогне да предотвратите наранявания, да бягате по-бързо и в крайна сметка, след като подобрите съотношението си тегло/мощност, защото ще намалите тези килограми мазнини, които имате, ще станете много по-добър бегач. Вашата прогресия ще бъде изключителна.