Когато бях малка, не видяхте някои боровинки в шибания живот. Знаех, че съществуват от стикерите на соковете. Няколко тъмносини топки до други плодове.
По-късно в коледните кампании щях да го видя в хладилниците на „El Corte Inglés“. С непосилна цена. И до съвсем скоро, боровинки те могат да бъдат закупени почти във всеки супермаркет в Испания. Не е евтино. Но си заслужава и консумацията му е чудесен вариант за (почти) всеки.
Ако го направиш Кросфит или спазвате навиците и препоръките на истинските храни, палео диетите или просто искате да добавите нова храна, тези вкусни плодове са чудесни гости във вашето меню. Не се колебайте. Консумирайте ги.
The боровинки Те могат да се консумират прясно събрани или включени в различни рецепти. Освен това, благодарение на лесния си начин да ги ядете, винаги можете да добавите шепа в почти всичко като крепове, препечени филийки с бяло сирене, палачинки, купичка кисело мляко и зърнени храни или под формата на неподсладен компот от боровинки. Доказано е, че те предпазват от сърдечни заболявания и рак, а също така могат да помогнат за поддържане на здравината на костите, психичното здраве и здравословното кръвно налягане.
Боровинки: свойства
The боровинки Те съдържат растително съединение, наречено антоцианин. Това дава на боровинките както синия им цвят, така и много от ползите за здравето им. Може да подпомага здравето на сърцето, здравината на костите, здравето на кожата, кръвното налягане, контрола на диабета, профилактиката на рака и психичното здраве.
Една чаша боровинки осигурява 24 процента от препоръчителната дневна доза на витамин С на човек.
Много проучвания предполагат, че повишената консумация на растителни храни като боровинки намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност. Растителните храни също могат да насърчат здравата коса и кожа, да увеличат енергията и да намалят общото тегло.
Ако трябва да избирате между пресни и замразени боровинки, има дискусия за това. Често се казва, че процесът на замразяване може да намали силата на ползите за здравето от боровинки. Едно проучване показа, че в продължение на 6 месеца съхранение, антоцианинът се разгражда с 59%.
Въпреки че не е потвърдено, най-хубавото е, че при съмнение го консумирате прясно. Той е чудесен съюзник като закуски между храненията или добавянето им към шейк мислене Кросфит Наричам го Нечуплив: Кефир, Банан и боровинки. След тренировка. (Кефирът ви дава протеини, бананите осигуряват глюкоза и калий, а боровинките - антиоксиданти - и милион други неща. Никога не си падайте по функционалността на храната. Плюс това е много по-добре от всякакви лайна на Herbalife.)
Ползи от боровинките
ГОРИНИ И КОСТИ
The боровинки Те съдържат желязо, фосфор, калций, магнезий, манган, цинк и витамин К. Всеки от тях е компонент на костта. Адекватният прием на тези минерали и витамини допринася за изграждането и поддържането на костната структура и здравина.
Желязото и цинкът играят решаваща роля за поддържане на здравината и еластичността на костите и ставите.
Ниският прием на витамин К е свързан с повишен риск от фрактури на костите. Адекватният прием на витамин К обаче подобрява абсорбцията на калций и може да намали загубата на калций.
ГОРИНИ И КОЖА
Колагенът е поддържащата система на кожата. Той се основава на витамин С като основно хранително вещество и работи за предотвратяване на увреждане на кожата от слънце, замърсяване и дим. Витамин С може също да подобри способността на колагена да изглажда бръчките и да подобри цялостната текстура на кожата.
ГОРИНИ И КРЪВНО НАЛЯГАНЕ
Поддържането на ниски нива на натрий е от съществено значение за поддържане на кръвното налягане на здравословно ниво. Боровинките не съдържат натрий.
Те съдържат калий, калций и магнезий. Някои изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на тези минерали са свързани с по-високо кръвно налягане. Счита се, че адекватният хранителен прием на тези минерали помага за понижаване на кръвното налягане.
Други проучвания обаче са противодействали на тези констатации. Например, проучване от 2015 г. на хора с метаболитен синдром установи, че ежедневната консумация на боровинки в продължение на 6 седмици не влияе върху нивата на кръвното налягане. Така че тази точка я оставяме в елипса.
БОРИНИ И ДИАБЕТ
Проучванията са установили, че хората с диабет тип 1, които се хранят с високо съдържание на фибри, имат ниски нива на глюкоза в кръвта, а хората с диабет тип 2, които се хранят по същия начин, може да имат подобрени нива на кръвна захар, липиди и инсулин. Една чаша боровинки осигурява 3,6 грама (g) фибри.
Голямо кохортно проучване от 2013 г., публикувано в BMJ, предполага, че някои плодове могат да намалят риска от диабет тип 2 при възрастни.
По време на проучването 6.5% от участниците са развили диабет. Изследователите обаче установяват, че консумацията на три порции седмично боровинки, грозде, стафиди, ябълки или круши намалява риска от диабет тип 2 със седем процента.
БОРИНИ И СЪРЦЕТО
The боровинки може да помогне за запазване на сърдечно-съдовото здраве.
Съдържанието на фибри, калий, фолат, витамин С, витамин В6 и фитонутриенти в боровинките допринасят за здравето на сърцето.
Липсата на холестерол в боровинките също е от полза за сърцето. Съдържанието на фибри помага за намаляване на общото количество холестерол в кръвта и намалява риска от сърдечни заболявания.
Витамин В6 и фолиевата киселина предотвратяват натрупването на съединение, известно като хомоцистеин. Прекомерното натрупване на хомоцистеин в организма може да увреди кръвоносните съдове и да причини сърдечни проблеми.
Според проучване на Харвардското училище за обществено здраве и Университет на Източна Англия, във Великобритания редовната консумация на антоцианин може да намали риска от инфаркт с 32 процента при млади и жени на средна възраст.
Проучването установи, че жените, които ядат поне три порции боровинки или ягоди на седмица, показват най-добри резултати.
БОРИНИ И БОРБАТА СРЕЩУ РАКА
Витамин С, витамин А и различните фитонутриенти в боровинки функционират като мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за защита на клетките от увреждане на свободните радикали, свързано със заболяването.
Изследванията показват, че антиоксидантите могат да инхибират туморния растеж, да намалят възпалението в тялото и да помогнат за предотвратяване или забавяне на рака на хранопровода, белия дроб, устата, фаринкса, ендометриума, панкреаса, простатата и дебелото черво.
The боровинки Те също така съдържат фолат, който играе роля в синтеза и възстановяването на ДНК. Това може да предотврати образуването на ракови клетки поради ДНК мутации.
БОРИНИ И ПСИХИЧНО ЗДРАВЕ
Изследвания, базирани на населението, показват, че консумацията на боровинки е свързана с по-бавен когнитивен спад при възрастните жени.
Проучванията също така установяват, че освен че намаляват риска от когнитивни увреждания, боровинките могат да подобрят и краткосрочната памет и двигателната координация на човек.
ТЕМИ ЗА БОРИНИ И МАРНИЦИ
Боровинките помагат за предотвратяване на запек и поддържат редовността на здравословния храносмилателен тракт поради съдържанието на фибри.
Диетичните фибри също са общопризнати като важен фактор за загуба на тегло и управление на теглото, като действат като "пълнител" в храносмилателната система. Храните с високо съдържание на фибри увеличават чувството за ситост или са пълни и намаляват апетита.
По-дългото чувство на ситост може да намали общия прием на калории на човек. (В Испания дори половината от препоръчаната консумация не е изпълнена 25% _ 30%)
Чаша от пресни боровинки съдържа:
- 84 калории
- 0 g холестерол
- 1,1 g протеин
- 0,49 g мазнини
- 21,45 г въглехидрати
- 3.6 г диетични фибри
- 14,74 g от общите захари
- 24 процента от дневния витамин С
- 5 процента от дневния витамин В6
- 36 процента от витамин К дневно
- 9 милиграма (mg) калций
- 0,41 mg желязо
- 114 mg калий
- 9 mg магнезий
- 18 mg фосфор
- 1 mg натрий
- 0,24 mg цинк
- 9 mg фолиева киселина
- The боровинки те също съдържат мед, бета-каротин, фолати, холин, витамини А и Е и манган.
В допълнение към антоцианините, витамините и минералите, боровинките съдържат широк спектър от фенолни съединения като кверцетин, кемпферол, мирицетин Y. хлорогенова киселина. Те допринасят за антиоксидантния капацитет на боровинките.
Поставят се големи количества биоактивни съединения боровинки класиран високо на индекса на добавената хранителна плътност (ANDI). Този индекс класифицира храните според тяхното съдържание на витамини и минерали, фитохимичен състав и антиоксидантна способност.
Храните с най-голямо количество хранителни вещества на калория имат най-високо класиране, а боровинките са сред най-добрите плодове и зеленчуци по хранителна плътност, с резултат от И АЗ на 132.
The И АЗ е една от няколкото системи за класификация на хранителните класификации, но са необходими повече изследвания, за да се определи ролята на специфичните храни в превенцията на заболяванията.
(Ето списъка с ANDI. Защото съм толкова готин).
Ако имате градина, знаете, засадете боровинки по всички тези причини. Ако харесвате този вид публикация, каня ви да прочетете това, което знаем за него копър, на едамаме и тиквички.