Победете пристрастяването към захарта за глупаци

От Дан Дефиджио

пристрастяването

Разбирането на порциите и калориите е ключът към отказването от пристрастяването към захарта. В храненето калориите са мярката за количеството енергия, съдържащо се в храната. Вашето тяло разгражда храната, за да осигури енергия и да поддържа всички метаболитни процеси. И трите макронутриента имат калории. Протеинът съдържа около четири калории на грам, както и въглехидратите. Мазнините имат девет калории на грам, а алкохолът има седем.

Калорията не е просто калория

Една от най-често срещаните мантри за хранене, които продължават да излизат от медицинските публикации, е, че единственото, което определя загубата или увеличаването на теглото, е калориите да влизат и калориите да излизат. Това не е вярно - това, което се случва с калориите, които ядете, зависи до голяма степен от това, какви калории са те, а също и от физиологичното състояние на закусващия.

Нека вземем като пример две теми: Жена А разделя 1200 калории от зеленчуци и постни протеини на пет хранения на ден. Жена Б не яде през деня и след това изяжда 1200 калории понички всяка вечер преди лягане. Тези две жени ще имат много различни тела и здравословни профили, въпреки че и двете ядат еднакъв брой калории. Калорията не е просто калория!

Колко калории са ви необходими, за да победите пристрастяването си към захарта?

Ако ядете повече калории, отколкото ви е необходимо, тялото ви съхранява излишъка като мазнини. Захарта е особено досаден източник на калории, тъй като често е с толкова ниско съдържание на хранителни вещества и предизвиква желание за още повече.

Един килограм телесни мазнини има 3500 калории, така че, за да загубите 1 килограм, трябва да „освободите“ 3500 калории. Яденето само на 100 калории по-малко всеки ден води до загуба от 10 килограма за една година. За разлика от това, ако преяждате 100 калории всеки ден, ще качите 10 килограма за една година!

Индивидуалните калорични нужди се различават силно в зависимост от личния метаболизъм и нивата на активност, но можете да получите приличен груб брой от един от тези методи:

  • Формулите на Харис-Бенедикт: Диетолозите са използвали тези две формули дълго време, защото те дават разумна приблизителна оценка на калорийните нужди на човек: Мъжете = 66 + (6,23 × тегло в паунда) + (12,7 × височина в инчове) - (6,8 × възраст) Жени = 665 + (4.35 × тегло в килограми) + (4.7 × височина в инчове) - (4.7 × възраст)
  • Приблизителни калории по активност: Този метод за оценка на калорийните нужди отчита вашата активност. Умножете теглото си в килограми по един от тези модификатори на активността: × 10, ако сте заседнал × 13, ако сте умерено активни (упражнявайте три дни в седмицата в продължение на поне 30 минути) × 15, ако сте много активни (упражнявайте повече от пет часове седмично).

Балансирана диета: Намерете правилните пропорции, за да победите пристрастеността си към захарта

Години наред американците се заблуждават, че диетата с ниско съдържание на мазнини на основата на зърнени храни е най-добрият начин за борба със затлъстяването. Тъй като постоянният и ужасяващ ръст на затлъстяването и диабета продължава, е ясно, че е необходим нов набор от хранителни насоки.

За щастие новият набор от препоръки от Министерството на земеделието на САЩ за правилния дял на групите храни е значително подобрение спрямо старата хранителна пирамида, която се основаваше на 6 до 11 порции зърнени храни.

В момента MyPlate препоръчва половината от чинията ви да се напълни със зеленчуци и плодове, една четвърт с протеини и една четвърт със зърнени храни, заедно с порция млечни продукти. Новите насоки са разумни, но все пак не са идеални.

Повечето хора със среден разход на калории, които в Съединените щати са между напълно заседнали и умерено активни, се справят най-добре с приблизително равни пропорции на калории от протеини, мазнини и въглехидрати в диетата, създавайки плоча от 30/30/40.

Ако можете да ядете 30 процента от калориите си от протеини, 30 процента от здравословни мазнини и 40 процента от въглехидрати (най-вече зеленчуци), можете да останете слаби, здрави и без желание! Този тип инсулиново контролирано хранене е особено важно за хората с диабет.

Изкривяване на порциите: Колко е твърде много?

Повишеният прием на калории е една от челните три причини за затлъстяване при американците (заедно с увеличения прием на захар и липсата на физическа активност). Порциите и съдържанието на калории нарастват последователно през десетилетията и американците имат талията, за да го докажат!

Ето някои сравнения на размерите на сервиране през 1980-те спрямо днес:

Порции и калории през 80-те години Порции и калории днес 8 унции кафе с мляко и захар: 90 калории Фрапучино: 16 унции, 350-500 калории Кифла с боровинки: 1,5 унции, 210 калории Кифла с червена боровинка: 5 унции, 500 калории Пилешко месо: 2 чаши, 435 калории Пиле за разбъркване: 4 чаши, 850 калории Багел: 3 инча в диаметър, 140 калории Багел: 5-6 инча в диаметър, 350 калории

Свикнете с нормалния размер на порцията, сложете обичайната порция храна, измерете я и сравнете размера на порцията с това, което е на етикета на хранителната стойност. Ще бъдете изненадани да установите, че вашата „нормална“ порция паста или зърнени храни за закуска всъщност е три или четири порции.!

За да станете по-опитни в управлението на порции, разгледайте този удобен списък, докато преценяването на размера на порциите стане второ естество:

  • Бейзболна или компютърна мишка = порция нишесте като тестени изделия, картофи или ориз
  • Компактен диск = порция хляб
  • Колода карти = порция месо или риба
  • Топка за голф = 1/4 чаша, 1 порция орехи
  • Половината от палеца (кокалчето до върха) = 1 чаена лъжичка
  • Тенис топка = 1/2 чаша
  • Неговият юмрук = порция плод