Храна

Информация за здравословна храна за вашата диета

Всички кръстоцветни зеленчуци осигуряват храна, съставена от различни хранителни категории, а също така предоставят широка подкрепа на много други системи в нашето тяло.

кълнове

Брюкселското зеле е членове на семейство Брасика и следователно роднини на броколи и зеле. Те приличат на зеле, но в миниатюра, с диаметър около 2,5 сантиметра.

Те растат на групи, всяко растение може да произведе между 20 и 40 брюкселско зеле на стъбло, това растение може да нарасне до около 90 сантиметра височина.

Брюкселското зеле обикновено е с градински чай, въпреки че някои сортове имат червен цвят. Обикновено се продават отделно, въпреки че понякога могат да бъдат намерени в магазините, все още прикрепени към стъблото. Когато са добре сварени, брюкселското зеле има хрупкава, плътна текстура, лъскав външен вид и леко сладък вкус.

Не е изненадващо, че брюкселското зеле изглежда като перфектни миниатюрни версии на зелето, тъй като е тясно свързано с него, и двете от семейството на зеленчуците Brassica. Брюкселското зеле се предлага през цялата година, но най-доброто им време е от есента до пролетта, когато те са в пиковия си вегетационен сезон.

След като прочетохме тази статия, сме сигурни, че ще искате да въведете брюкселското зеле в редовната си диета, тъй като те принадлежат към семейството на кръстоцветните зеленчуци и ако се ядат редовно, те могат да ви донесат фантастични ползи за вашето здраве. Най-малко трябва да ги консумирате 2 до 3 пъти седмично в минимални порции от една чаша и половина на човек. Още по-добре би било, от здравословна гледна точка, да се яде брюкселско зеле и други зеленчуци от групата на кръстоцветните зеленчуци около 4 или 5 пъти седмично, като се увеличи и количеството до две чаши.

Много е важно брюкселското зеле да не се препече. Ако ги препечете, те не само губят хранителната си стойност и вкус, но и ще започнат да излъчват неприятна сярна миризма, която е много характерна за тези кръстоцветни зеленчуци. За да приготвим брюкселското зеле по-бързо и равномерно, можем да нарежем всяко кълнове на четвъртинки. Оставете ги да си починат поне 5 минути преди готвене, за да подобрите качествата си. Можете да ги приготвите на пара за 5 минути. Можете да сервирате зелето с мед и горчица, тъй като тези подправки ще добавят страхотен вкус.

История

Произходът на брюкселското зеле е неизвестен, първото споменаване за него датира от края на 16 век. Смята се, че произхождат от Белгия, по-специално от регион близо до столицата му Брюксел и оттам идва името му. Те са имали местно отглеждане в тази област, докато използването му се е разпространило в цяла Европа по време на Втората световна война. Понастоящем брюкселско зеле се отглежда в цяла Европа и в САЩ. В САЩ почти всички брюкселско зеле се отглеждат в Калифорния.

Ползи за здравето от брюкселско зеле

Можем да намерим около 100 проучвания в PubMed (базата данни за здравни изследвания в Националната медицинска библиотека във Вашингтон), които се фокусират върху брюкселско зеле и повече от половината от тези проучвания отразяват ползите, които този кръстоцветен зеленчук допринася за профилактиката на рака. Тази връзка между брюкселското зеле и профилактиката на рака не би трябвало да ни изненадва, тъй като брюкселското зеле поддържа с хранителните си вещества по специален начин трите системи на тялото, най-тясно свързани с развитието на рак, както и профилактиката на рак. Тези три системи са:

  • Системата за детоксикация на организма.
  • Антиоксидантната система.
  • Противовъзпалителната система.

Хроничните дисбаланси във всяка от тези три системи могат да увеличат риска от рак, а когато дисбалансите и в трите системи се появят едновременно, рискът от рак се увеличава значително. Сред всички съществуващи видове рак, следните видове, които ще назовем, са тези, чиито рискове са най-значително намалени с приема на брюкселско зеле: рак на пикочния мехур, рак на гърдата, рак на дебелото черво, рак на белия дроб, рак на простатата и рак на яйчниците.

Детоксикиращи ползи от брюкселското зеле

Брюкселското зеле ни предоставя помощ за системата за детоксикация, тази помощ е сложна и обширна за обяснение. На първо място, има доказателства в проучвания върху хора, при които ензимните системи на клетките, които изпълняват задачата за детоксикация на причиняващите рак вещества, могат да бъдат активирани от съединения, произведени от глюкозинолати, които се намират в брюкселското зеле. Брюкселското зеле е отличен източник на глюкозинолати. Таблицата по-долу показва глюкозинолати, открити в брюкселско зеле, и активиращи детоксикацията вещества, наречени изотиоцианати.

Глюкозинолати в брюкселските кълнове и активирането на техните изотиоцианати за детоксикация.

Антиоксидантни ползи от брюкселското зеле

Както бе споменато по-горе, брюкселското зеле е важен хранителен източник на много антиоксиданти, витамини, включително витамини С, Е и А (под формата на бета-каротин). Манганът е антиоксидантен минерал, който брюкселското зеле също осигурява. Антиоксидантните флавоноиди като изорамнетин, кверцетин и кемпферол също се намират в брюкселското зеле, както и кофеиновата и феруловата киселина. В проучване, проведено във Франция, брюкселското зеле има значително количество антиоксидантни съединения, включително полифеноли. Количеството в тези зеленчуци далеч надвишава количеството полифеноли в броколите. Едно от съдържащите сяра съединения в зелето се нарича D3T (D3T е съкращение от 3H-1,2-дитиол-3-тион). Изследователите продължават да изучават начините, по които D3T е способен да оптимизира реакциите на антиоксидантната система на нашето тяло.

Третирани като група, антиоксидантните хранителни вещества, описани по-горе, осигуряват подкрепа не само за Фаза 1 от процеса на детоксикация на организма, но и за всички клетки в тялото, които са изложени на риск от окислително увреждане и които са прекалено реактивни, тъй като съдържат молекули кислород. Хроничното окисление е продължаващото присъствие на прекалено реактивни молекули, които съдържат кислород и причиняват кумулативно увреждане на тъканите. Това е рисков фактор за развитието на повечето видове рак.

Противовъзпалителни ползи от брюкселско зеле

Подобно на хроничния оксидативен стрес, нежеланото хронично възпаление също е рисков фактор за много видове рак. Излагането на токсини от околната среда, хронично прекомерно използване на лекарства без рецепта, прекомерен стрес, липса на физически упражнения, хронична липса на сън и некачествена диета могат да допринесат за увеличаване на риска от нежелано възпаление.

Брюкселското зеле може да ни помогне да избегнем хронично възпаление чрез различни хранителни ползи. Първо ще проучим богатото му съдържание в глюкозинолати. В допълнение към детоксикационните свойства, споменати по-горе, глюкозинолатите, открити в брюкселското зеле, помагат за регулирането на противовъзпалителната система на организма и предотвратяват нежеланото възпаление. Особено се фокусираме върху тип глюкозинолати, наречен глюкобрасицин. Глюкобрасицинът се намира в брюкселското зеле и може да се превърне в молекула, наречена TIC изотиоцианат или индол-3 карбинол. I3C е противовъзпалително съединение, което може да работи на генетично ниво и по този начин да предотврати появата на възпалителни реакции в много ранен етап.

Второто противовъзпалително хранително вещество, открито в брюкселското зеле, е витамин К. Този витамин е директен регулатор на възпалителните реакции и се нуждаем от оптимален прием на този витамин, за да избегнем хронично и прекомерно възпаление.

Третият най-важен противовъзпалителен компонент на брюкселското зеле е неговите мастни киселини Омега 3. Ние не сме склонни да мислим за зеленчуците като цяло за важен източник на Омега 3 или който и да е друг зеленчук, тъй като те са с ниско съдържание на мазнини. В 100 калории брюкселското зеле (около 1,5 чаши) осигурява около 430 милиграма от най-основните омега-3 мастни киселини, наречени алфа-линоленова киселина. Това предоставено количество е повече от една трета от препоръчителната дневна доза алфа-линоленова киселина от Националната академия на науките. Можем да получим половината от препоръчителното дневно количество алфа-линоленова киселина в чаена лъжичка цели ленени семена. Омега 3 мастните киселини са основни компоненти за ефективното функциониране на противовъзпалителните молекули.

Сърдечно-съдови ползи от брюкселско зеле

Изследователите са разгледали различни сърдечно-съдови проблеми, включително миокарден инфаркт, исхемична болест на сърцето и атеросклероза и са открили предварителни доказателства за способността на кръстоцветните зеленчуци да намалят риска от тези здравословни проблеми. Независимо от конкретния сърдечно-съдов проблем, с който можем да се сблъскаме, зелето представлява сърдечно-съдова полза, свързана с неговата противовъзпалителна природа. Учените не винаги са били в състояние да установят, че сърдечно-съдовите проблеми имат повтарящ се фактор във всички случаи, нежелан възпалителен фактор. Нежеланото възпаление може да причини проблеми на кръвоносните ни съдове и кръвообращението, увеличавайки риска от отключване на сърдечно-съдови заболявания. От особен интерес е изотиоцианатният (TIC) сулфорафан, той е направен от глюкорафанин (глюкозинолат), намиращ се в брюкселското зеле. Този ТИК е не само спусък за противовъзпалителната активност на нашата сърдечно-съдова система, но също така може да помогне да се предотврати и дори да се обърне увреждането, претърпяно в кръвоносните съдове.

Ползи от храносмилането на брюкселското зеле

Съдържанието на фибри в чаша брюкселско зеле е 4 грама, така че този кръстоцветен зеленчук представлява чудесна естествена подкрепа за храносмилателната ни система. Само с 200 калории от брюкселско зеле, вие получавате половината от общата стойност на фибрите, от която се нуждаете дневно. Съдържанието на фибри в брюкселското зеле обаче е само един от неговите механизми за подпомагане на храносмилането. Изследователите са установили, че сулфорафанът, произведен от глюкорафанин в брюкселско зеле, помага да се защити здравето на лигавицата на стомаха ни, като се предотвратява свръхрастежа на бактерии Helicobacter pylori или като се предотвратява прекомерното прикрепване на тази бактерия към стомашната ни стена.

Други ползи за здравето на брюкселското зеле

Противовъзпалителният характер на глюкозинолатите или изотиоцианатите и други хранителни вещества, открити в брюкселското зеле, е в основата на нови изследвания върху здравословните проблеми, свързани с възпалението и потенциалната превантивна роля на брюкселското зеле. В момента се провеждат обещаващи изследвания за изследване на ползите от брюкселското зеле по отношение на риска от следните състояния, свързани с възпалението: болест на Crohn, възпалително заболяване на червата, инсулинова резистентност, синдром на раздразнените черва, метаболитен синдром, затлъстяване, ревматоиден артрит, диабет тип 2 и улцерозен колит.

Какво ново в ползите от брюкселските кълнове

  • Брюкселското зеле може да осигури някои предимства като намаляване на холестерола, ако го приготвите на пара. Компонентите на фибрите, свързани с брюкселското зеле, се свързват с жлъчните киселини в храносмилателния тракт, когато ги приготвяме на пара. Когато се извърши този процес на свързване, резултатът се отделя по-лесно от жлъчните киселини и получаваме намаляване на нивата на холестерола ни. Суровото брюкселско зеле също има способността да понижава холестерола, но не толкова ефективно, колкото брюкселското зеле на пара.
  • Брюкселското зеле ни предлага специфични ползи за нашето здраве в областта на защитата на ДНК. Неотдавнашно проучване показа по-голяма стабилност в кръвните ДНК клетки благодарение на ежедневната консумация на 1,25 чаши брюкселско зеле. Интересното е, че някои съединения в брюкселското зеле имат способността да блокират активността на сулфотрансферазните ензими. Изследователите вярват, че тези ензими са отговорни за тези ползи от защитата на ДНК.
  • Брюкселското зеле оглавява списъка на кръстоцветните зеленчуци с високо съдържание на глюкозинолат. Доказано е, че общото му съдържание на глюкозинолат е по-голямо от количествата, открити в горчицата, ряпата, зелето, зелето, карфиолът или броколите. В Германия яденето на брюкселско зеле означава да ни осигурите по-голямо количество глюкозинолати, отколкото да ядете друга храна, с изключение на броколи. Глюкозинолатите са важни фитонутриенти за нашето здраве, тъй като са необходим химикал като отправна точка за създаването на защитни от рак вещества. Всички кръстоцветни зеленчуци съдържат глюкозинолати и поради тази причина те ни осигуряват големи ползи за здравето. Но скорошните изследвания ни накараха да осъзнаем как брюкселското зеле е особено ценно в това отношение.
  • Защитата от рак, която получаваме от брюкселско зеле, е тясно свързана с четири специфични глюкозинолати, открити в този кръстоцветен зеленчук: Глюкорафанин, Глюкобрасицин, Синигрин и Глюконастуртин. Изследванията показват, че брюкселското зеле предлага тези компоненти в специална комбинация, която помага за предотвратяване на рак.
  • Брюкселското зеле се използва за определяне на потенциалното въздействие на кръстоцветните зеленчуци върху функцията на щитовидната жлеза. В скорошно проучване беше взета проба от малка група здрави възрастни, които консумираха 142 грама брюкселско зеле в продължение на 4 последователни седмици и беше доказано, че не нарушават функцията на щитовидната жлеза. Въпреки че са необходими повече последващи проучвания, това проучване ни казва, че брюкселското зеле е храна, която може да ни предостави фантастични ползи за здравето, без да излага на щитовидната жлеза риск.

Как да изберем и съхраним брюкселските кълнове

Брюкселското зеле с добро качество е твърдо, компактно и наситено зелено на цвят. Те не трябва да имат жълтеникави или изсъхнали листа и не трябва да са подути или меки по текстура. Избягвайте тези с перфорации в листата, тъй като това може да означава, че имат насекомо от семейството на листни въшки (листни въшки). Ако брюкселското зеле се продава поотделно, изберете онези, които са с подобен размер, тъй като когато отидете да ги готвите, ще гарантирате, че са направени равномерно. Брюкселското зеле се предлага през цялата година, но пиковият им период на растеж е от есента до началото на пролетта.

Дръжте брюкселското зеле, немито или нарязано, в отделението за зеленчуци на хладилника. Ако ги държите в найлонов плик, те могат да се съхраняват в добро състояние 10 дни. Ако искате да замразите брюкселското зеле, първо го бланширайте за три до пет минути. Може да се съхранява във фризера до една година.

Съвети за приготвяне и приготвяне на брюкселско зеле

Преди да измиете брюкселското зеле, отстранете стъблата и жълтите или обезцветени листа. Измийте ги добре под чешмата или ги накиснете в съд с вода, за да премахнете насекомите, които могат да се намират на вътрешните листа.

Брюкселското зеле обикновено се готви цяло. За да позволите на топлината да проникне през всички листа и по този начин да бъде в състояние да осигури еднаква текстура, изрежете "X" в долната част на стъблото, преди да започнете да готвите.

Въпреки че брюкселското зеле обикновено се сервира като гарнитура, то също е добро решение за салати.

Най-здравословният начин за приготвяне на брюкселско зеле

Препоръчваме брюкселско зеле на пара, защото е много здравословно и по този начин можете да получите максимално хранене и по-добър вкус от тях. Напълнете дъното на тенджера с пара на вода с 2 инча вода. Докато водата кипи, нарежете брюкселското зеле на четвъртинки. Запарете ги за 5 минути и ги смесете със сос от медена горчица, който подобрява вкуса и храненето им.