Прибирайки се от работа, хващайки остатъци от обяд или предната вечер, или дори отваряйки фризера, изваждайки миланеза или някои късчета, тиган, олио и в чинията. Когато задълженията ни отдалечават от горелките, ние не винаги разполагаме с инструментите, за да постигнем храна, достойна за балансирана диета. Това обаче е възможно чрез промяна на някои навици, включване на други или познаване добре какво има в шкафа.

приготвяне

Здравословни, бързи и питателни са ястията, които той представя Даниела Еспиндола изключително за Infobae, където съчетава необходимите съставки за балансирана диета. „Един добър начин да добавите протеини с висока биологична стойност към диета без месо е чрез комбинацията от храни“, увери диетологът (@funcionalnutricion), като същевременно представи като първа опция хамбургер, който включва ориз и леща от ямани, като по този начин „можем да се възползваме от всички необходими аминокиселини и в достатъчни количества, за да образуваме пълноценни протеини“.

ЛЕНТИЛ БУРГЕР

Съставки за 8 единици:
- 1 чаша добре сварен ориз
- 1 чаша варена леща
- 3 с.л. настъргано сирене
- 1/2 лук
- 1/2 червена чушка
- 1 скилидка чесън
- 1 яйце
- Овес и семена от чиа
- Сол и черен пипер: щипка
- Куркума: щипка

подготовка:
Притиснете малко ориза с лещата. Добавете нарязания лук, чесън и чушка и разбъркайте добре. Добавете разбитото яйце и настърганото сирене към сместа. Обединете всичко. Подправете със сол, черен пипер и куркума.
Оформете хамбургерите с ръце и преминете през смес от овес и семена от чиа. Гответе от едната и от другата страна в незалепващ тиган с докосване на зеленчуков спрей (по желание, защото те не залепват) .
Съберете ги в кифлички за хамбургери заедно с домат, маруля или каквото искате.

БУДА ЧАШИ

Друг вариант са така наречените "купи на Буда", ястия, при които се комбинират различни храни за сглобяване пълноценни и практични хранения за tupperware по време на работа или вечеря. „Комбинацията от нахут, постно сирене, крутони и разнообразни зеленчуци, подредени в дълбока чиния или купа, дава примамлива презентация, като същевременно е питателна и лесна за приготвяне опция“, казва Еспиндола.

За да сглобите тези ястия, ще ви трябва:
- Протеини: бобови растения като боб адуки, сушен грах, нахут и др .; яйце; чипс с постно сирене; киноа или соя с органична текстура.
- Нишестета: ориз или фиде (предимно с добро качество) като ориз ямани или неразделна, интегрална фиде; пълнозърнести крутони; перлен ечемик, булгур пшеница, киноа, картофи; сладък картоф;
- Асорти зеленчуци: домати, броколи, цвекло, лук, тиква, рукола, спанак и др.
- Може да се добави авокадо, сушени плодове като орехи, бадеми, шам-фъстъци; семена или масла като екстра върджин маслина.

ФУТБОЛКИ ОВЕЗИ И СПИНАЧ

„Овесът осигурява фибри, които помагат да забавят усвояването на въглехидратите, като са идеален за хора с наднормено тегло, диабет и висок инсулин. Той съдържа бета-глюкани, които са компоненти, които абсорбират холестерола и жлъчните киселини от червата, намалявайки доходите им ", уточнява той. Той също така съдържа витамини от комплекс В, желязо, калций, фосфор и цинк, наред с други. В същото време той регулира чревния транзит, предотвратявайки запек и подобрявайки чревната флора.

Съставки за 10 единици:

- 1 чаша суров преработен спанак
- Необходимо количество вода
- 1/2 чаша преработен чай от овесени ядки
- 5 с.л. супници от настъргано сирене
- 1 наситнен лук
- Сол, риган, пипер, провансал и риган: необходими количества
- За покритие: Овесени трици и овесени люспи. .

Подготовка:
Сгответе спанака, обработен в тефлон, заедно с лука. Сол и черен пипер. Добавете овесените ядки и разбъркайте, докато съставките се съберат добре, гответе на слаб огън. Добавете необходимото количество вода, за да се образува вискозна полутечност.
Добавете настърганото сирене, разбъркайте добре. Извадете от огъня. Оставете да се охлади
Оформя средни топки с ръце или топка за сладолед. Намажете с овесени ядки, ако са мокри или със смес от яйца и овесени ядки, ако са сухи.
Гответе в тиган с незалепващо покритие за около 5-6 минути при средна температура. Придружете с добър доматен сос и имате деликатес!

ПЪЛНЕН ОМЕЛЕТ

Класика, която не излиза от мода и която, в зависимост от използваните съставки, може да има висока хранителна стойност. Според Еспиндола „този препарат осигурява приблизително 22 g протеини (най-вече с висока биологична стойност), което се равнява на 100 g порция месо. Освен това той покрива 84% от витамин B12, 40% от вит. D и 100% холин, който е основен витамин за развитието и по-доброто функциониране на когнитивните процеси и процесите на паметта.

За да го приготвите, разбийте две яйца в купа и добавете смес от семена, сол и черен пипер. В много горещ незалепващ уок изсипете сместа, намалете котлона и гответе 2 или 3 минути. Отгоре се намазва с намазано сирене, сух грах, зелен лук и се поръсва отгоре с черен сусам. Сгънете омлета и гответе още една минута. Да придружа? Салата от чери домати и маруля, въпреки че може да бъде и рукола, или дори картофи или ориз.

МИЛАНЕСА БРОКОЛИ

„За да подобрите хранителния профил на това ястие, можете да го придружите със салата от леща и чери домати. По този начин, осигурявате отлично качествени протеини, желязо и витамин С, който ви помага да усвоите хранителните вещества в това ястие “, обясни завършилият в Nutrition.

Съставки:
- 1 голяма връзка пресни броколи
- 1 голяма глава лук
- 1 домат
- 1 яйце
- 2 супени лъжици пълнозърнесто брашно
- сол, черен пипер: кол. необходимо

Подготовка:
Измийте добре листата и стъблата на броколите. Гответе 4 минути на пара. Отцедете и обработете. Добавете нарязан лук, нарязан домат, разбито яйце и брашно. Смесете всичко заедно (ако е прекалено меко, добавете още малко брашно). Подправете на вкус. Любящи топки със сместа. Натрошете, за да придадете миланска форма. Преминете през тесто (Съвет? Можете да го направите с овесени люспи). Гответе на силна плоча на фурната, смазана със струйка високоолеиново кокосово или слънчогледово масло.