Въглехидратите са „горивото“ на нашето тяло, но трябва да знаем кои са по-здравословни и кои по-малко.
Пол Бертран Прието
Свързани теми
Въглехидратите присъстват в много различни храни, които обикновено представляват основата на нашите диети: хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни, сладкиши, плодове, картофи ... И то е, че въглехидратите са основното гориво на нашето тяло.
Тези въглехидрати са предпочитаният избор на нашите клетки, когато се нуждаят от енергия, тъй като от всички видове хранителни вещества това са тези, които имат най-висока енергийна ефективност, тоест тези, които дават на тялото най-много енергия на единица хранително тегло.
Това, въпреки че е предимство, може бързо да се превърне в проблем, тъй като въглехидратите, ако се консумират повече от необходимото, лесно се превръщат в мастна тъкан и ни карат да наддаваме.
Поради тази причина е важно да се знае кои храни са богати на тези въглехидрати, за да не прекаляваме, макар че никога не трябва да ги елиминираме от диетата, тъй като те са нашият „бензин“. И това ще направим в днешната статия.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са молекули, присъстващи в определени органични продукти, които изпълняват уникалното свойство да бъдат хранителни вещества, т.е. вещество, което тялото ни е способно да обработва и да получава енергия и материя от него, за да остане функционално.
Въглехидратите, заедно с протеините, мазнините и витамините, са един от основните видове хранителни вещества. Има огромно разнообразие от храни, които имат въглехидрати в състава си, които могат да бъдат от много различен произход.
Въпреки това, всички те споделят характеристиката, че веднъж попаднал в храносмилателната ни система, тялото е в състояние повече или по-лесно да трансформира тези въглехидрати в глюкоза (захар), молекулата par excellence, свързана с получаването на енергия в клетките. Глюкозата е горивото на тялото.
Следователно тялото използва тази глюкоза за захранване на клетките на всички органи и тъкани.. Проблемът идва, когато са консумирани повече въглехидрати, отколкото са необходими, тъй като всичко се е превърнало в глюкоза и тъй като захарта не може да пътува свободно през кръвта, тя трябва да се транспортира до черния дроб и мускулите, където се трансформира в мазнини.
Тази мазнина е „магазин“ за глюкоза. Когато тялото се нуждае от него, то може да се потопи в тези отлагания и да има тази енергийна молекула. Проблемът е, че обикновено, ако не се спазва подходяща диета, се съхраняват много повече от необходимото, като по този начин възниква проблем с наднорменото тегло.
Прости или сложни въглехидрати? Какво е по-добро за здравето?
Чувате много за прости и сложни въглехидрати, но кои са по-здравословни? Несъмнено комплексите, които присъстват например в ориза и бобовите растения, трябва да бъдат в основата на всяка диета. С простите, бъдете внимателни.
Сложните въглехидрати са тези, които се намират в храни като хляб, ориз, тестени изделия, бобови растения и др., И те имат характеристиката, че са точно това: сложни. Сложни от структурна гледна точка, защото за разлика от простите, те имат форма, която се усвоява по-трудно.
Следователно, сложните въглехидрати, като отнемат повече време за смилане, не причиняват такова внезапно повишаване на нивата на глюкозата, а по-скоро техният енергиен принос е по-бавен, но точно поради тази причина те ни дават енергия за по-дълго време.
Освен това тези въглехидрати имат допълнителната полза, тъй като са отличен източник на витамини, минерали и често фибри. Следователно това са въглехидратите, които трябва да се консумират най-често.
Простите въглехидрати, които присъстват в храни като плодове, мляко, зеленчуци и, разбира се, сладкиши (сладкиши, сладкиши и всякакви рафинирани продукти) имат много по-проста структура, така че тялото ни ги усвоява без проблем.
Това ги кара да дават много бърз принос на енергия, тъй като бързо се превръщат в глюкоза. Но ефектът е краткотраен, така че забелязвате загуба на енергия за кратко време. Следователно, въпреки че плодовете и зеленчуците трябва да се консумират, тъй като те са един от най-важните източници на витамини и минерали, а млякото и млечните продукти са източник на калций, сладките не допринасят нищо добро за тялото.
В обобщение, като цяло сложните въглехидрати са по-препоръчителни, тъй като енергийният им принос е по-дълъг във времето. Във всеки случай, за конкретни моменти, когато е необходима бърза енергия, плодовите захари са най-добрият вариант.
Вредно въздействие на въглехидратите
Вярно е, че приемането на излишък от въглехидрати, особено ако те са под формата на „празни хранителни вещества“ като сладкиши или други ултрапреработени храни, бързо увеличава общите калории и по механизмите, които обяснихме по-горе, може да доведе до затлъстяване.
Но това ли е драстичното ограничаване на въглехидратите е още по-лошо за здравето, защото лишаваме тялото си от основния източник на гориво. Това кара тялото да влезе в състояние на кетоза, „гранична“ ситуация, при която тялото започва да използва мазнините като енергиен източник и това, макар че води до бърза загуба на тегло, крие някои здравословни проблеми, които могат да бъдат сериозни. Известната кето диета се основава на този метаболитен път на тялото.
Следователно не можете да правите без въглехидрати. Докато се консумират умерено и ние се опитваме да сме комплексни, здравето ни няма да бъде накърнено. И това е, че храните, които ще видим по-нататък, трябва да бъдат крайъгълният камък на нашата диета.
Кои са основните източници на въглехидрати?
Има много продукти, които съдържат въглехидрати в състава си, но основно има три източника на тези хранителни вещества: нишесте, захари и фибри. Тези три форми на въглехидрати трябва да бъдат включени в диетата. Препоръчително е около 65% от общите калории в нашата диета да идват от тях.
Нишестето и захарите са източниците на енергия, въпреки че единият я осигурява бавно, а другият внезапно, съответно. Фибрите, от друга страна, не предлагат енергия, тъй като не се усвояват, но, както ще видим, има множество ползи за тялото.
1. Нишестета
Нишестетата са сложни въглехидрати и следователно те осигуряват енергия постепенно, те засищат повече, забавят появата на глад и помагат нивата на кръвната захар да бъдат по-добре контролирани от тялото.
Къде можем да ги намерим? В хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни, овес, картофи, царевица, боб, боб, ечемик, киноа, бобови растения ... Има много храни, които са отличен източник на нишесте, което ще ни даде енергия за дълъг период от време време.
Струва си да се спомене, че макар продуктите от рафинирани зърна (бял хляб, бял ориз ...) също да съдържат нишесте, те нямат някои витамини и имат по-малко фибри и протеини от тези, направени с пълнозърнести храни. Затова е по-добре да заложите на продукти, които не са рафинирани.
2. Захари
Захарите са прости въглехидрати. Те са най-бързата форма на енергия за тялото, тъй като много лесно се превръщат в глюкоза, но точно поради това е много вероятно не цялата да се консумира и да се съхранява под формата на мазнини. Поради това се препоръчва тези захари да не представляват повече от 10% от дневния калориен прием.
Къде можем да ги намерим? По принцип всичко, което има сладък вкус. В плодове, конфитюри, мляко и млечни продукти, бяло брашно, бял хляб, безалкохолни напитки, сиропи, индустриални сладкиши, бисквитки, сладкиши, сладкиши и сладкиши като цяло.
Плодовете и млякото, въпреки че са източник на захари, осигуряват много основни витамини и хранителни вещества, така че те компенсират този принос на прости въглехидрати. Но останалите храни, които сме виждали, не са източник на други хранителни вещества и само допринасят за увеличаване на теглото. Те осигуряват само „празни“ калории.
3. Фибри
Фибрите са сложни въглехидрати, присъстващи в растителните продукти, които нямаме способността да смиламе, така че не добавя калории. Той обаче има няколко важни функции. Един от тях е, че тъй като добавя обем към диетата, ви кара да се чувствате по-сити, въпреки че по-късно не предоставяте калории и следователно позволява по-добър контрол на телесното тегло.
Той също така има много ползи за чревната флора, тъй като микроорганизмите, които обитават червата ни, го използват, нещо, което се превръща в подобрения в храносмилането и предотвратяване на запек.
Къде можем да го намерим? В пшеница, пълнозърнести храни, някои плодове (портокали, киви, нарове, ябълки, сливи, смокини ...) и зеленчуци (маруля, броколи, аспержи, артишок, моркови, спанак ...), картофи, бобови растения, ядки и др. .
Има много продукти, които съдържат фибри, проблемът е, че когато консумираме тези, които са преминали през процес на рафиниране, ядем версията без фибри. Следователно е необходимо да се опитате да купувате тези храни в тяхната "интегрална" форма.