предимства

Високоскоростното спортно ходене се адаптира към друг профил на хората, със спортни притеснения, но с някои противопоказания за бягане.

Бързото ходене (спортно ходене или спортно ходене) се запази. Той се превърна в истинска алтернатива за много хора, които по различни причини не могат да се присъединят към бягащия феномен. И също така сваля последното оправдание за тези, които не са мотивирани да бягат. Тази многофункционалност на профилите, към които е насочена, означава, че все повече хора са започнали високоскоростно спортно ходене.

Обстоятелствата на всеки са безкрайни. Така има много ситуации, при които бързото ходене е силно препоръчително и това ще бъде най-прекият източник на здраве, което някога сте си представяли:

  • Изправени пред проблеми със ставите и наднормено тегло
  • Астматици и диабетици
  • Леки сърдечни заболявания
  • Хронична заседнала

И дори е опция за тези, които тренират бягане на дълги разстояния и искат да направят активна сесия за почивка или възстановяване след големи усилия.

И това е, че бързото ходене няма на какво да завижда на бягането: той също така увеличава калорийните разходи и произвежда същите сърдечно-съдови и мускулни подобрения.

7 причини да започнете да ходите бързо (предимства)

Някои хора смятат, че ходенето няма нищо общо с бягането, че никога не може да се сравнява с предимствата на бягането или да се доближи до сърдечно-съдовата стимулация на продължителното бягане ... но нищо не може да бъде по-далеч от истината. Повече от един ще бъдат изненадани, когато вземете пулса си и видите, че можете да достигнете 140 удара в минута, без да изкарате нито един метър. Със спортното ходене не само ще постигнем същите ефекти, както ако бяхме излезли да бягаме, но и ще намалим някои доста важни щети, като въпроса за нараняванията. Така че не забравяйте тези седем причини да започнете да го практикувате:

1- Слага на работят периферната съдова система, като по този начин понижава кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания.

две- Помощ за по-ниско ниво на холестерол лошо в кръвта и помага да отслабнете и изгаряйте мазнини, както видяхме подробно в тази статия.

3- Подобрете силата в мускулите на краката и корема.

4- Направете работят коронарната система и сърдечните мускули, с което намаляваме сърдечната честота в покой.

5- Помощ за по-добър контрол на диабета и изисква по-малко дози инсулин.

6- Е по-малко агресивни със ставите без влияние.

7- Това кара мозъка ни да отделя различни видове ендорфини (като серотонин и допамин), които подобряват контрола на съня и намаляват нивата на стрес.

3 съвета за техника, за да започнете с ходене

По същия начин, по който смятаме, че всеки знае как да бяга (и не е така), за сесиите за спортно ходене трябва да вземем предвид три съвета за техниката, за да започнем. Останалото идва валцувано. Въпросът е само да ускорите темпото, да ускорите и да пуснете.

1) Поддържане на стойката: Не трябва да насилваме бедрата назад или напред, трябва да го държим в неутрално положение (виж фигурата). Ако ние също имаме някаква представа за пилатес и успеем да свием дълбоките кореми едновременно с дишането, ще работим в зоната CORE.

По време на спортно ходене, заемете неутралната позиция.

две) Не насилвайте удара: позицията на ръцете трябва да бъде с огънат лакът на 90º, но без да се използва сила или повдигане на раменете, тъй като ще претоварим ненужно мускулите на ключицата и областта на врата.

3) Изпълнете a пълна растителна подкрепа, но без да форсира първия контакт с петата чрез повдигане на върха на крака. Мускулите на областта на пищяла и фибулата ще бъдат натоварени.

Как да контролираме скоростта при бързо ходене

Докато нямаме известен опит, ще забравим за пулсомерите, формулите за максимален пулс и процентите. За да се запознаем с обучението, ще създадем a проста и интуитивна постепенна ритъмна система. Благодарение на него можем да регулираме интензивността на тренировките и да направим работната рутина не винаги еднаква. Нека използваме въображението си, за да измислим четири скорости на ходене:

- Ритъм 1: Това ще бъде скоростта, с която всеки ходи по улицата (не за туризъм, гледайки паметници).

- Ритъм 4: максималната скорост, с която можем да ходим (този миг, точно преди да го считаме за състезание).

С тези две референции на минимум и максимум, вече можем да зададем междинните ритми, върху които ще работим особено в началото:

- Ритъм 2: още един марш на R1, радостна разходка и сякаш той пристигна точно навреме на място.

- Ритъм 3: Качвам още една предавка на R2, близо до моята максимална скорост на ходене.

Трябва да мислим, че тези ритми на походка са напълно индивидуални и всеки трябва да ги практикува сам, за да се опознае (и ако ви се иска, от любопитство можете да измерите пулса си и по време на тези първоначални практики). Веднъж контролиран и интернализиран, остава само да влезете в първоначална рутина.

Откъде да започна рутината си за бързо ходене

Нека си представим първия месец практика и си поставим реалистична цел: излизайте да тренирате три дни в седмицата.

СЕДМИЦА 1: Винаги ще започваме и завършваме сесията с разходка в Ритъм 1.

Ден 1: 5 'R1/15' R2/5 'R1/10' R2/5 'R1

Ден 2: 5 'R1/20' R2/5 'R1/10' R2/5 'R1

Ден 3: 5 'R1/10' R2/5 'R3/5' R1/10 'R2/10' R1

СЕДМИЦА 2: Ще продължим да започваме сесиите с Ритъм 1, но ще ги завършваме с Ритъм 2.

Ден 1: 5 'R1/20' R2/5 'R3/10' R2/5 'R1

Ден 2: 5 'R1/20' R2/5 'R3/5' R1/5 'R3/10' R2

Ден 3: 5 'R1/20' R2/5 'R3/5' R1/5 'R4/10' R2

СЕДМИЦА 3: Спираме да използваме Ритъм 1. Цялата работа ще бъде от 2.

Ден 1: 5 'R2/10' R3/5 'R4/10' R2/10 'R3/10' R2

Ден 2: 5 'R2/5' R3/5 'R4/5' R2/5 'R3/5' R4/5 'R3/5' R2

Ден 3: 10 'R2/15' R3/5 'R4/5' R2/5 'R4/5' R3/10 'R2

СЕДМИЦА 4: Увеличаваме обема на Ритъм 3, докато не е повече от половината от сесията.

Ден 1: 10 'R2/15' R3/5 'R4/5' R2/5 'R4/5' R3/10 'R2

Ден 2: 15 'R2/15' R3/5 'R4/10' R3/5 'R4/5' R3/5 'R2

Ден 3: 15 'R2/15' R3/5 'R4/20' R3/5 'R2

И накрая, не забравяйте, че обувките са толкова важен аспект, колкото ако бягате да бягате. Прекомерният бюджет не е от съществено значение, но ще ви трябва малко обувки за ходене, в които се чувствате комфортно. Готови ли сте вече? Кажете ни в коментарите.

Свързани статии Още от автора

Най-добрите обувки за започване на пътека: ходене и бягане в планината

Пешеходна подложка: Алтернатива за бързо ходене (или бавно бягане)

10 начина да достигнете 10 000 стъпки на ден

23 Коментара

И за какво количество изгорени калории можем да говорим в една от тези сесии? За да започна да тичам искам да отслабна по-рано и не знам дали ходенето по този начин може да отнеме много време, за да загубите. Аз съм на 95 килограма и съм на седемдесет и пет.

Калориите, които изгаряте за 30-минутна сесия, са приблизително 280 калории, при 10,3 минути на километър и на изминато разстояние от три километра.

Здравей Исак; количеството изгорени калории зависи от мускулната маса, която имате, тъй като те са клетките, които произвеждат енергия. Ето защо тя варира при хората. Приблизително за вашето тегло и ако приемете, че сте заседнал е 600-700 килокалории в тези сесии, които са около час.
Не забравяйте, че за да отслабнем са ни необходими две неща: увеличаване на енергийните разходи и намаляване на консумацията на калории. Е, а също и време, резултатите не се забелязват след пет дни. Всичко се сумира, така че потърсете други навици, които можете да промените (асансьор, изтриване на кола/автобус/метро), защото всичко това ще означава, че в края на деня ще постигнете доста високи енергийни разходи.

много добре, правиш това за пясъка на плажа е по-добре, по-лошо или същото?
Благодаря много

Здравей Франсис;
То е също толкова здравословно. Просто трябва да имате предвид, че движението по пясък е по-скъпо и мускулите ви работят повече (и изразходват повече енергия), тъй като когато земята се деформира, когато поддържате, трябва да увеличите силата в похода. Помислете, че по едно и също време и ритъм на работа на твърда или мека почва, в последния ще се изморите повече, затова бих препоръчал да намалите времето в поредицата.
Няма да ви казвам колко, защото това зависи от физическото състояние на всеки един. Не се страхувайте, поемайте инициатива и се ръководете от собствените си усещания през първите дни, за да знаете как реагират мускулите ви. Така че ще знаете какво да очаквате по-долу.
Всичко най-хубаво.

Здравейте! Колко км/ч би било на лентата? Благодаря

Здравей Рейчъл;
На бягащата пътека ще трябва да направите свои собствени тестове, точно както ако тренирате на улицата:
- За да вземете R1, увеличавайте км/ч, докато почувствате, че това е вашето естествено темпо на ходене.
- За R4 увеличете км/ч, докато не ви се наложи да бягате.
И тъй като имате голямото предимство на електронния контрол на скоростта, ако искате, можете да зададете точни стъпки R2 и R3. Например, представете си, че вашият R1 е 4,5 км/ч, а вашият R4 е 9 км/ч. Е, лесно бихте могли да работите с R2 при 6 км/ч и R3 при 7,5 км/ч.
Надявам се да съм ви бил полезен. Всичко най-хубаво.

Здравей приятелю Исусе Исках да попитам колко калории се изгарят на седмица, например бягам по 8 километра на ден, добавени към четирите дни са: 32 километра

ПРИЯТЕЛ ИИСУС, ЩЕ ХАРЕСА ДА МИ СЪСТАВИТЕ СМЕШЕН ПЛАН: ТОВА Е ДА КАЗВАМ ПЛАН, КОЙТО Е МЕЖДУ ТОТИРАНЕТО И РАЗХОДИТЕ НА ДЕН

Здравейте, ходих три пъти седмично по 40 минути от три месеца, сега вървя много бързо. Просто сменете брашното .... Правя хляб с оризово брашно, а останалото е оскъдна храна и много зеленчуци. Не контролирайте килограмите, защото не искам да се замислям за килограми или като брояч на калории. Току-що го превърнах в навик и това е ... сигурно са загубени много килограми, защото го осъзнавам с дрехите. Но видях да продължа, без да заемам съзнанието си в това ... тъй като от много години диетирам с контрол на калориите и се претеглям и те никога не са работили за мен. От друга страна, добавете към диетата ми 10 и само 10 годжи плодове сутрин ... Те се получават в диетологията и купуват пресен джинджифил, а аз си правя чай всяка вечер, към който добавям сок от половин портокал и той е много вкусен. Исках да споделя това с вас и да попитам Исус как се уча, за да науча тази уникална разходка на мараонистите, опитвам се да я имитирам и забелязвам, че мускулите ми работят, но бих искал да се усъвършенствам в това. Благодаря много.

Моят собствен опит: поради проблеми с кръвообращението реших да отслабна (96 кг към 18 май); От следващата седмица (22 май) решавам да променя малко диетата си, като спра да консумирам сода (сода, сода), както и да огранича консумацията на червено месо. В допълнение към това отивам на 40 минути разходка с удобно темпо и сега (22 юли) съм на 88 кг. Мисля, че не е толкова лошо, като се има предвид, че той е бил заседнал и непоправим и е на път да навърши 15, но в четвъртия рунд (той ще навърши 57 след два месеца).

Здравей Исусе, благодаря ти много за съвета.
В моя случай съм 50-годишен бивш бегач, свикнал с бастуна и поради наранявания на сухожилията съм се променил да ходя 3 дни в седмицата по 2 часа при бързо ходене, R4 истината е, че е по-трудно за аз от бягането, защото е два пъти по-дълго, изчислявам 12 км на ден и бих те помолил за съвет за болката на фалангите на пръстите на краката, които ме хващат.
Чакам да ми помогнете.

Ходенето е най-доброто, няма съмнение, начинът, по който се мотивирам, е да използвам приложение.

Започвам да ходя бързо и глезените ме болят, каква може да е причината?.

Здравейте, аз съм Хосе Висенте, бивш бегач, ходя от около две години и искам да направя няколко състезания по ходене в района на Хатива Валенсия, но не мога да намеря състезания по ходене. Можете ли да ми помогнете?.

Здравей Исусе на 50 години съм и три дни в седмицата вървя бързо 8 км и джогинг 2 км ... Понякога петите ме болят ! Какво можете да ми кажете за това ... може да е, че не поддържам крака както трябва?

Здравейте приятели. Преди три дни започнах да ходя, от първия ден (поради незнание) на ниво R3, защото обикновено ходя бързо нормално. И усещам болка в краката и в седалището до бедрото. Вчера пулсът ми се повиши до 167. Може би затова имаше един път по пътя, че се почувствах зле и трябваше да забавя и да дишам. Въпросът ми е: мислите ли, че трябва да започна от R1, въпреки че вече съм започнал от R3. Възможно ли е мускулните ми болки да се дължат на толкова големи усилия от първия ден, нали? Всичко най-хубаво. Хубав ден.

Здравей Исусе,
На 60 години съм и от май миналата година се върнах към упражненията във фитнеса, защото преди правех само пилатес, но тъй като пуша, ми беше поставена диагноза астма и имам инхалатори два пъти на ден в продължение на почти две години, имам и лоши циркулация, за всичко това започнах отново След 20 години не бягам, но вървя по бягащата пътека, стартирах на 2,5 км и вече съм на 6 и 6,5, добавяйки около пет пъти наклон сега от 8% за 1/2 часа три пъти седмично и след това малко тежести и разтягане по отношение на теглото Отслабнах с около 5 килограма откакто започнах, но проблемът ми е, че боли в областта на глезена повече към супинатора, но не е нещо постоянно, нито повтаря ли се всеки път, но когато се появи е много болезнено и не знам какво е, имам много арка в крака си и нося различни видове обувки както за вратовръзка, така и за маратонки и ми се случва с всички тях. Какво мислите, че може да бъде?

Здравейте! Вашият пост е наистина страхотен, много добър съвет Сигурен съм, че ще ми помогне много. На път съм да пътувам до Перу и да направя този най-известен преход в Латинска Америка по пътеката на инките Перу до Мачу Пикчу.
Благодаря, че споделихте огромна информация.
Поздравления.

Обичам цялата ви информация и коментари и искам да се разходя
Благодаря и поздрави

Исусе, все още ли си жив или си получил миокард от толкова много R4, хахахаха, аз съм тук в бара, пия бира и изстрелвам от JB. Препоръчвам ви го.

Добро утро, бих искал да знам дали бързата разходка е от полза за наддаване на тегло, ядене на много въглехидрати.