Предлагаме 4 закуски за деца, които може да харесат и без захари! Нещо повече, те биха могли да се харесат на всеки, защото кой е казал, че има „детска“ и „възрастна“ храна?

деца

Нека си представим „добра закуска“ за нашите деца, такава, каквато по телевизията наричат ​​„закуска на шампиони“. Да, имам предвид онези закуски, които според легендата съдържат всичко необходимо, за да може детето да изпълнява през цялата сутрин и да не му липсва захар в мозъка.

Както ни казват от години, закуската трябва да съдържа поне една млечна, една зърнена култура и един плод. Следвайки тази схема, отдавна смятаме, че купичка мляко с подсладено какао на прах, заедно със зърнени култури за деца „от вида, който има картини на кутията“ и портокалов сок, е фетен закуската.

И се оказва, че не.

На първо място, защото времето, в което се консумира храната, не е толкова важно, а по-скоро през целия ден всички консумирани храни са здравословни. И второ, защото няма храна, която да е от съществено значение. Всъщност много от цитираните по-горе не са най-здравословните. Реалността е, че консумирайки тези типични храни, препоръчани за закуска, синът ни може да спре по отношение на захарта, преди да обеси раницата си от училище.

Колко захар яде детето ви за закуска?

Днес знаем, че Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да не се превишава приблизително 50 грама добавена захар на ден и Американската сърдечна асоциация препоръчва при хора под 18-годишна възраст да ограничат приема до максимум 25 грама на ден. Проблемът е, че с тази хипотетична „закуска на шампионите“ вече щяхме да преминем. И за да го проверим, нека направим математиката заедно с дажбите, препоръчани от производителите:

  • 15 г подсладено какао на прах (75% захар): 11 г захар.
  • 30 г печени и подсладени царевични люспи (37% захар): 11 г захар
  • 200 мл пресен портокалов сок (10% захар): 20 г захар.

Ако математиката не ме подведе, 11 + 11 + 20 = 42 грама. 42 грама! Все още сме на първото хранене за деня и синът ни вече е надхвърлил идеалната препоръка на СЗО и Американската сърдечна асоциация. Какво можем да направим, за да го предотвратим?

Основни съвети за приготвяне на добра закуска за деца и възрастни

По-долу предлагаме 4 закуски, които едно дете може да хареса. Нещо повече, те биха могли да се харесат на всеки, защото кой е казал, че има „детска“ и „възрастна“ храна?

Закуска 1: Класическата закуска

Мляко с пълнозърнест хляб с EVOO и мандарина.

Ниво на трудност: 0

Да, колкото и да е странно, не всеки се събужда сутрин, желаейки да приготви купа с асаи. И добрата новина е, че не трябва да усложняваме нещата: тази класическа и проста закуска може да бъде напълно здравословна:

Състав:

  • По принцип няма причина да се дава здраво дете, освен пълномаслено мляко. В идеалния случай детето ви трябва да свикне само с истинския вкус на млякото. Ако след като го опитаме, видим, че е невъзможно, можете да добавите малко захар, мед или друг подсладител. Да, това не би било престъпление. Една супена лъжица 5 грама захар би била приемлива, макар че ако можем без нея, толкова по-добре.
  • Пълнозърнест хляб с екстра върджин зехтин. Да, пълнозърнест хляб. Уверете се, че първата съставка се появява на етикета „пълнозърнесто брашно“ в количество не по-малко от 70%.
  • Мандарина на клинове. Защото в 7 сутринта може би обелването на портокал за детето може да не е това, което баща или майка искат най-много.

Закуска 2: Класическото "кисело мляко с неща"

Купа кисело мляко с червени плодове и мюсли

Ниво на трудност: 2

Нивото на трудност се е увеличило, но не защото е по-трудно да се подготви, а защото включва червени плодове и те са малко по-скъпи. Въпреки това те не са непосилни и са привлекателни за децата, които могат да ги идентифицират като „здравословни сладкиши“.

Състав:

  • Кисело мляко. Киселото мляко трябва да е натурално. Основно правило при избора на здравословно кисело мляко е 3-4-3. Тоест киселото мляко трябва да съдържа приблизително 3% мазнини, 4% захар и 3% протеини.
  • Горски плодове. Къпините и боровинките са заредени с антиоксиданти. Те звучат по-малко екзотично от годжи или акай плодове, но са сходни в хранително отношение.
  • Мюсли. Важно е да не бъркате мюсли с мюсли. Мюслито, за разлика от гранолата, съдържа зърнени храни, ядки и сушени плодове, но не е задължително да съдържа мед или други захари.

Закуска 3: За тези, които са "солени"

Нискотемпературен пилешки сандвич с домат и сирене.

Ниво на трудност: 5

Нека не се паникьосваме, защото приготвянето на този сандвич изобщо не е трудно ... трудността се крие в приготвянето на една от съставките му: пилешко на ниска температура. Хубавото е, че след като се научим как да го приготвяме, той остава в хладилника няколко дни. През това време имаме пиле, 100% пиле, много гъвкаво за сандвичи. И без нишесте, без добавена захар и без подобрители на вкуса, каквото има студените разфасовки.

Състав:

  • Пълнозърнест хляб с домати или натрошен домат.
  • Сирене или прясно сирене. Важно е единствените съединения в сиренето да са мляко, сирище, млечни ферменти и сол.
  • Пиле при ниска температура се нарязва на ивици. Рецепта тук.

Закуска 4: Веган вариант

Тост хумус с авокадо и семена

Ниво на трудност: 4

Миналата година тя се обърка в социалните мрежи, тъй като майка, която също беше диетолог, имаше идеята да публикува снимка на дъщеря си, която закусва нахут в Twitter. Вдигнатият шум е само един пример за липсата на обучение по хранене, което имаме у нас: защо лошият нахут би бил лош вариант за закуска? По-добри ли са захарните шоколадови топки?

За тези, които са обезпокоени от факта, че виждат нахут на закуска, предлагам тази опция под формата на хумус. В крайна сметка, ако разпространението на какаов крем върху хляба не ни се струва странно, разпространението на хумус също не трябва да изглежда странно ... нали?

Състав:

  • Пълнозърнест хляб
  • Хумус: може да се приготви от варен нахут, зехтин, лимонов сок, вода и тахан (печен сусам), чесън, кимион, червен пипер и сол.
  • Сусамово и тиквено семе като заливка.

Какво мислите за тези закуски? Много ли се различават от това, което децата ви обикновено ядат на закуска?

Подготвена статия Мариан Гарсия, доктор по фармация и диетолог-диетолог. Той съчетава преподаването в степен по хранене в университета Изабел I с разпространението в различни медии като La 1 (Knowing how to live), La 2, RNE или вестник 20minutos. Тя е автор на няколко книги и блога Boticaria García, който получава повече от милион посещения на месец.

Ако искате да научите повече за здравословното хранене, можете да посетите следните статии: