Статия, публикувана в списание PubliCE, том 0 от 2003 г. .
Ключови думи: аминокиселини, спортни добавки, казеин, лакталбумин
Изтеглете и запазете тази статия, за да я прочетете, когато пожелаете.
Изтеглете (ние ще ви го изпратим от WhatsApp)
До средата на 80-те години по-голямата част от суроватката се изхвърля в местните канализации като отпадъчен продукт. Настъпиха обаче две събития, които биха променили начина, по който се разглежда: първо, бяха приети по-строги закони, които забраняваха изхвърлянето на промишлени странични продукти; и второ, учените започнаха да изследват ползите от използването на серум, което създаде нов източник на доходи. Тази статия ще обсъди ползите от различни продукти от суроватъчен протеин; и какво казва изследването за това как може да бъде от полза за хората, участващи в енергични упражнения.
Много от днешните трениращи са чували за суроватката, но мнозина не знаят каква е тя всъщност. Суроватката е тънката, водна порция мляко, която се получава чрез коагулация и отстраняване на сирището (казеин) по време на производството на сирене. Протеиновият серум се отделя от течния серум и се пречиства при различни концентрации. Тези суроватъчни продукти не се използват само в храни като печени изделия, кремове, превръзки и емулгатори, но се използват и като висококачествени протеинови източници в енергийни барове, протеинови прахове и хранителни формули.
Суроватката съдържа почти всички витамини и минерали, открити в млякото. Серумът се състои от 70-80% алфа и бета лакталбумин. Те имат високи нива на незаменими аминокиселини и аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Много от компонентите, открити в серума, вече могат да бъдат изолирани, за да отговорят на специфични нужди или могат да бъдат добавени към търговски продукти.
Изглежда, че когато протеиновата суроватка се сравнява с казеина, суроватката е превъзходен продукт. Явно суроватката осигурява много повече ползи за имунната система, тя се усвоява и усвоява по-бързо, тя е по-висококачествен протеин и може да има по-добри антиоксидантни свойства.
Също така, тя е суроватка, тя изглежда осигурява по-големи ползи от соевия протеин, тъй като предлага по-пълноценен протеин и не инхибира усвояването на други хранителни вещества. Изследванията показват, че консумирането на храни на соева основа може да бъде от полза, тъй като осигурява това, което е известно като фитоестрогени и изофлавони. Когато обаче тези вещества са концентрирани, например под формата на добавки, те действително могат да навредят на здравето. Поради това не се препоръчва консумацията на соя под други форми, освен при хранене.
Има няколко форми на суроватъчен протеин (вж. Таблица 1):
маса 1
Много хранителни продукти за спорт, хранителни формули за деца и хранителни формули за медицинска употреба използват продукти с хидролизиран суроватъчен протеин. Процесът на хидролиза разгражда протеините на по-малки сегменти, наречени пептиди. Пептидите са по-малки вериги от аминокиселини. Това прави протеините по-лесни за смилане и намалява потенциалния риск от алергични реакции.
Висококачественият суроватъчен протеин на прах се предлага във всички форми, в комбинация с много други съставки или просто суроватъчен протеин. Други съставки, открити в суроватъчните продукти, включват креатин, BCAA и глутамин. Много от тях са подсладени със захар, изкуствени подсладители или билкови подсладители, известни като Стевия. Някои продукти също са ароматизирани, като ванилия. Суроватъчният изолат осигурява най-висока концентрация сред наличните продукти, но не означава непременно, че е по-добър продукт от суроватъчния концентрат. Всъщност много продукти съдържат и двата вида серум. Повечето продукти осигуряват средно 20 гр. протеин на порция, но това варира значително в зависимост от продукта и неговата цел. И накрая, вкусът ще определи кой е любимият продукт на човека. Най-често срещаният начин за консумация на суроватка на прах е чрез добавяне на плодове или сок, за да стане по-гладка, или използването им при приготвянето на храни като извара.
Препоръката относно количеството суроватъчен протеин за консумация зависи от индивидуалните нужди. Повечето изследвания не подкрепят прием, по-голям от 0,6 - 0,9 на килограм телесно тегло с прием от 25 грама. от суроватка най-подходящ за покриване на тези нужди във връзка със здравословна диета.
Вероятно най-изследваната полза от консумацията на суроватъчен протеин е неговият ефект върху имунната система. Многобройни проучвания показват, че суроватъчният протеин, който има високо ниво на аминокиселината цистеин, помага за подобряване на имунната функция чрез повишаване на нивата на глутатион (1). Глутатионът е мощен антиоксидант със способността да помага на организма да намали риска от инфекция, като увеличава отговора на имунната система. Антиоксидантите помагат на организма да се бори с болестите. Най-известните антиоксиданти са витамините С, Е и А.
Един от основните органи в борбата с болестите е нашият стомашно-чревен тракт. Стомашно-чревният тракт е вселена, съставена от повече от 400 вида бактерии, всеки от които има множество форми. Докато в тази среда съжителстват както вредни, така и полезни бактерии, за здравето ни е много важно полезните бактерии да преобладават. Този вид бактерии, известни като пробиотици, са отговорни за поддържането на здравето на червата. Типични примери за пробиотични бактерии са Lactobacillus Acidophilus и Bifidobacterium Lactis. Повечето хора са запознати с тези бактерии, тъй като те присъстват в киселото мляко и кефира.
Пребиотиците са вещества, които насърчават растежа и активността на полезните бактерии. Два често срещани примера за пребиотични вещества са фруктоолигозахаридите (FOS) и инулинът, които са несмилаеми въглехидрати, които действат като източник на храна за пробиотиците. Установено е също, че протеиновите серуми подобряват здравето на червата чрез тяхната пребиотична стойност. Компонентите на серума, които действат като пребиотици, включват имуноглобулини, лактоферин, гликомакропептиди (GMP) и диетичен калций.
Имуноглобулините (Ig) са може би най-известните от тези агенти. Igs са основно отговорни за образуването на антитела, които действат като войници за борба с патогените. Някои примери за Igs са IgG, IgM и IgA. Доказано е, че IgG се свързва с токсини, които причиняват инфекции, които водят до диария, дехидратация и мускулни болки.
Лактоферинът (Lf) е друг елемент, който действа като пребиотик. Като свързан с желязо протеин, проучванията показват, че този протеин преживява преминаването през стомаха и тънките черва и е способен да приема желязо от бактериите в червата. Тъй като много патогени имат високи нужди от желязо, това свойство на Lf го прави широко антимикробиотик (способен да унищожи или инхибира растежа на микроорганизмите).
Суроватъчният протеин е популярна фитнес добавка, главно поради високата концентрация на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), левцин, изолевцин и валин. BCAA са необходими за поддържане на мускулната тъкан и изглежда запазват мускулните запаси от гликоген, формата за съхранение на глюкоза (2) и могат да помогнат за предотвратяване на разграждането на протеини по време на тренировка (3). Следователно приемът на суроватка като източник на протеин преди и след тренировка, заедно с източник на въглехидрати, може да има благоприятни ефекти върху мускулната тъкан.
Пиенето на серум постоянно се открива в изследвания за повишаване на имунитета. В преглед на Ha и Zemel (4) беше направено заключението, че най-значимата полза от консумацията на суроватъчни протеини заедно с упражненията е подобряването на имунната функция. Няколко прегледа на публикуваната литература обаче стигат до извода, че са необходими повече изследвания, за да се определи ползата от добавките на аминокиселини по време на тренировка (5, 6).
Проучванията върху други ползи от консумацията на суроватъчен протеин по време на тренировка показват смесени резултати. Когато ефектите от консумацията на суроватка и упражненията се сравняват с упражненията само при ХИВ-позитивни жени, Agin et al (7) установяват, че суроватъчният протеин има малък ефект върху мускулната маса, но подобрява качеството на живот, което отново подчертава ползата за имунната система система. Друго проучване обаче показва увеличаване на чистата тъкан и силата в пейката, когато пациентите комбинират прием на серум с прием на креатин.
Тази комбинация обаче не показва значителни ефекти върху силата на клякането и разтягането на коляното (8). По този начин, в комбинация с други ергогенни добавки, серумът може да предложи на спортистите конкурентно предимство.
Има много други ползи от консумацията на суроватка, които са извън обхвата на тази статия, но заслужава да се споменат:
- Суроватката е ключова съставка в много храни за кърмачета, тъй като алфа лакталбуминът е основният компонент на кърмата.
- Алфа лакталбуминът е с високо съдържание на триптофан, естествен релаксант. Неотдавнашно проучване показа, че диетите, които включват серум, обогатен с алфа лакталбумин, помагат за подобряване на настроението и повишаване нивата на серотонин в мозъка (9).
- Някои изследвания предполагат, че суроватъчният протеин може да има определени ползи при хора с хипертония. В момента се провеждат няколко изследвания по тази тема.
- Суроватъчният протеин може да помогне в борбата срещу рака чрез антиоксидантната система глутатион (GSH) (1).
По този начин честото твърдение „суроватката е основният протеин“ не изглежда твърде далеч от истината. Той може да осигури пълноценен, лесно смилаем протеин за попълване на мускулите и като допълнителен тласък на имунната система! Изглежда, че е с по-добро качество от продуктите на основата на казеин или соя и е широко достъпен. За всеки, който търси най-добрия източник на протеини за допълване на диетата си, това вероятно ще бъде първата ми препоръка.
Страхотна идея за консумация на суроватката е да се комбинира в шейк:
- Норма на обезмаслено соево мляко
- Лъжичка суроватка на прах (всякакъв вид)
- Супени лъжици смлени ленени семена
Включете пасатора за няколко секунди, за да смесите съставките. След това добавете 1 до 11/2 чаша замразени ягоди и смесете до желаната консистенция. След това подсладете на вкус.
Това ще ви даде между 23 и 50 грама протеин, около 35 грама въглехидрати, 0 до 3 грама мазнини, около 6 грама фибри от ленени семена и около 250 калории. Тези суми могат да варират в зависимост от използваните продукти
Препратки
1. Counous G (2000). Концентрат на суроватъчен протеин (WPC) и модулация на глутатион при лечение на рак . Anticancer Res. 20 (6C): 4785-4792
2. Blomstrand E, Ek S., Newshome EA (1996). Влияние на поглъщането на разтвор на аминокиселина с разклонена верига върху плазмените и мускулните концентрации на аминокиселини при продължително субмаксимално упражнение . Хранене 12: 485-490
3. McLean DA, Graham TE, Saltin B (1994). Аминокиселините с разклонена верига увеличават метаболизма на амоняка, като същевременно намаляват разграждането на протеина по време на тренировка . Am. J. Physiol. 267: E1010-E1022
4. Ha E, Zemel MB (2003). Функционални свойства на суроватката, суроватъчните компоненти и основни аминокиселини; механизми в основата на ползите за здравето за активните хора (преглед) . J. Nutri. Biochem 14 (5): 251-258
5. Wolfe RR (2000). Протеинови добавки и упражнения . J Clin. Nutr, 72 (2 супл): 551S-557S
6. Уилямс МЗ (1999). Факти и заблуди на предполагаемите ергогенни аминокиселинни добавки . Clin. Спорт Med. 18 (3): 633-649
7. Agin D., Gallagher D., Wang J., Heymsfield SB, Pierson RN Jr., Kotler DP (2001). Ефекти от суроватъчен протеин и упражнения за съпротива върху телесната клетъчна маса, мускулната сила и качеството на живот при жени с ХИВ . СПИН, 15 (18): 2431-2440
8. Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T (2001). Ефектът от добавките на суроватъчен протеин със и без креатин монохидрат в комбинация с тренировка за устойчивост върху чиста тъканна маса и мускулна сила . Международна J. Sports Nutr. Упражнение. Metab. 11 (3): 349-364
9. Markus CR, Olivier B, Panhuysen GE, Van Der Gugten J, Alles MS, Tuiten A, Westenberg HG, Fekkes D, Koppeschaar HF, de Haan EE (2000). Овешкият протеин алфа лактоалбумин увеличава плазменото съотношение на триптофан към другите големи неутрални аминокиселини, а при уязвимите субекти повишава активността на мозъчния серотонин, намалява концентрацията на кортизол и подобрява мода при стрес . Am. J. Clin. Nutr. 71 (6): 1536-1644
Оригинален цитат
Марджори Гайзер. Чудесата на суроватъчния протеин. NCSA Journal Training Training; Том 2, № 5, 12-15, 2003.
Назначаване в PubliCE
Geiser Majorie (2003). Чудесата на суроватъчния протеин . PubliCE. 0
https://g-se.com/las-maravillas-del-suero-de-proteinas-378-sa-Q57cfb2713c103
Хареса ли ви тази статия? Изтеглете го, за да го прочетете, когато пожелаете ТУК
(ние ще ви го изпратим от Whatsapp)