циркадни

Ето как циркадните ритми влияят върху метаболизма ви

Терапевт: Е, от това, което ми казвате, трябва да намалите броя на ежедневните хранения.

Елвира (пациент): Как. Невъзможен. Не мога да отида повече от два часа, без да ям. Когато се опитвам, не се концентрирам, чувствам се слаб и много гладен. И освен това искам да отслабна и винаги съм бил инструктиран да не пропускам нито едно хранене!

Има ли смисъл това, което ни казва нашата приятелка Елвира? Вече ли ни казвате нещо за вашето метаболитно здраве?

Установихме, че тази рецепта, основана на хипотези от стила „ако разпределим калоричния прием, ще се изправим с храната с по-малко глад и ще регулираме теглото“ е направена твърде леко и може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве.

Когато разпределяте калорийния си прием през целия ден, фокусирате цялото си внимание върху броя на калориите и забравяте значението на персонализирането на диетата според вашите собствени нужди, вашето метаболитно здраве, микробиома ви (ако искате да научите повече за персонализираното хранене, вижте нашата статия), а също така важността да оставите места, където оставяте храносмилателната си система да почива.

Като цяло моделите на хранене на повечето бозайници се характеризират с периодично гладуване.

Месоядните животни са склонни да ловуват и да ядат плячка няколко пъти седмично, а обществата на ловци и събирачи, както наследствени, така и настоящи, често се хранят периодично в зависимост от наличността на храна (Проучване и проучване).

Способността да функционират перфектно както физически, така и психически по време на периоди без храна е от основно значение в еволюционната история на много бозайници, включително и нас самите.

Много адаптации към периодичната консумация са запазени при много бозайници, включително органи за усвояване, съхранение и мобилизация на глюкоза (основно черния дроб) и използването на дълготрайни енергийни субстрати като мастни киселини от мастната тъкан.

Имайте предвид това успехът в набавянето на храна и как се справяме с нея е много мощна селективна сила и поради това възникват силни адаптации в това отношение. Всъщност се счита, че дори познавателните способности на хората са били разработени първоначално, за да придобият хранителни ресурси. Първите инструменти и езици са измислени, например, за подпомагане на придобиването на храна.

Еволюционна и културна контекстуализация на циркадните ритми

Като цяло хранителните режими на повечето бозайници се характеризират с периодично гладуване.

Месоядните животни са склонни да ловуват и да ядат плячка няколко пъти седмично, а обществата на ловци и събирачи, както древни, така и съвременни, често се хранят периодично в зависимост от наличността на храна (Проучване и проучване).

Способността да функционирането перфектно както физически, така и психически по време на периоди без храна е от съществено значение значение в еволюционната история на много бозайници, включително и нас самите.

Много адаптации към периодичната консумация са запазени при много бозайници, включително органи за усвояване, съхранение и мобилизация на глюкоза (основно черния дроб) и използването на дълготрайни енергийни субстрати като мастни киселини от мастната тъкан.

Имайте предвид това успехът в получаването на храна и как се справяме с нея е много мощна селективна сила и следователно в това отношение възникват силни адаптации. Всъщност се счита, че дори познавателните способности на хората са били разработени първоначално, за да придобият хранителни ресурси. Първите инструменти и езици са измислени, например, за подпомагане на придобиването на храна.

Начинът на хранене на повечето бозайници се характеризира с периодично гладуване

По отношение на специфичната история на човешките същества, с идването на земеделската революция (преди около 10 000 години) беше постигнато наличието на храна, повече или по-малко стабилна през цялата година, характерна за съвременните общества.

През последните 50 години храни с висока калорийна плътност (рафинирани храни, захар, сиропи ...) се прецеждат в тези три хранения, което улеснява появата на здравословни проблеми и затлъстяване.

Всъщност не само при хората. Затлъстяването също се превръща в сериозен здравословен проблем при нашите домашни любимци, с което възпроизвеждаме навиците си в начина на живот.

За разлика от това наблюдение, рядко нито свободно живеещите животни, нито обществата на ловците-събирачи на хора страдат от затлъстяване, диабет или сърдечно-съдови проблеми.

Това, което научаваме, е, че това е свързано не само с вида на храната, но и с момента, в който я ядем.

Циркадни ритми, време на хранене и здраве

Циркадните ритми са колебания в поведението, физиологията и метаболизма които се случват 24 часа в денонощието.

Тези ритми са се развили, за да позволят на организмите ефективен отговор на промените в светлината и наличието на храна в природата. Поне 10-15% от всички гени в органите на тялото показват циркадно колебание и ако го разгледаме в контекст на орган по орган, до 50% от гените показват циркадна активност (Проучване).

Очевидно е, че ако има нещо, към което всички животни в света трябва да се адаптират, това е, че живеем на планета, която има средно 12 часа светлина и 12 часа тъмнина.

От първите бактерии, които трябваше да защитят своята ДНК от ултравиолетовите лъчи, преминавайки през петунии, които запазват аромата си през нощта, за да привлекат нощни опрашители, разбира се достигащи до вас. Докато не измислихме светлината преди два дни, нощта беше събирателен момент.

Защото нашето тяло съществува оптимален момент за всяка от телесните функции и се ръководи от външни сигнали, за да реши коя функция е подходяща в това, което познаваме като циркадната система.

The циркадната система е организирана йерархично където супрахиазматичното ядро ​​на хипоталамуса функционира като големия централен регулатор на биоритмите на органите. Фоторецепторите в ретината комуникират с това ядро, за да гарантират, че ритмите са в синхрон със светлината и тъмнината.

Освен светлината, моментът на поглъщане влияе и върху ритмите на периферните органи, включително черния дроб, мускулите и мастната тъкан. А) Да, когато ядете, черният дроб или мускулите ви ще изразяват повече гени и ако сте във време на пост, други различни.

Подобно на фермерските пилета, ние ставаме по-дебели, за да бъдем изядени по-късно от мързел и диабет

Интересното е как можете да прехвърлите тази информация в ежедневието си, за да подобрите здравето си.

В момента има изследвания, които показват това ограничаване на прозореца за прием до 10 часа слънчева светлина подобрения се получават при маркери като възпаление, възприемане на енергия и също така без никаква корекция на калоричното количество нормализиране на теглото.

Със сигурност сте чували, че във фермите за пилета, за да могат тези животни да ядат повече и бързо да напълнеят, те ги държат изложени на светлина 24 часа в денонощието. Е, виждате ли: ние като фермерски пилета, ставаме по-дебели, за да бъдем погълнати по-късно от мързел и диабет (Проучване и проучване).

Страх от глад

Накрая бих искал да поговоря за нещо, което също е много вероятно да намерите ежедневно. Имам предвид моменти като когато сте оставяли тупъра вкъщи, защото в ресторанта няма нищо, което можете да ядете или поради друга причина сте гладни.

Едно от най-ограничаващите и погрешни вярвания, които вярвам, че това общество предава, е страх от физиологични усещания като глад или болка. Изглежда, че да си гладен е лошо. Фрази като „яжте 5 пъти на ден, за да не идвате на хранене гладни“, „истинската добавка отнема глада“ или „правете тази диета, без да гладувате“ оказват влияние върху това.

Да си гладен е прекрасно. Той увеличава естественото удоволствие от храненето, мобилизира ни да намираме храна и генерира хормонална каскада, която в действителност ни държи активни и мотивирани.

Например, един от основните хормони, които предизвикват апетита ни, грелинът, също активира мозъка ни и индуцира невротрансмитери, свързани с благосъстоянието и мотивацията като допамин. Без знак, който да ни предупреждава, че трябва да ядем, щяхме да изчезнем като вид.

Друго съвсем различно нещо е, че гладът ни доминира, че ако сме гладни, светът спира. В еволюционен план това е глупост, тъй като гладът ни мобилизира да търсим храна и в тези моменти да бъдем по-будни и по-ефективни от всякога в лов или събиране. Както е популярно казано, гладът изостря остроумието.

Без знак, който да ни предупреждава, че трябва да ядем, щяхме да изчезнем като вид

Какво се случва днес? Е, вярата, че гладът е лош, ни парализира и ни пречи да продължим с ежедневието си.

Когато разбереш това гладът не е лош и вие го приемате като нещо, което ви помага дори да се представяте повече, просто няма да ядете, докато му дойде времето.

От друга страна, ако чувствате, че гладът е лош, ако се страхувате от глад, сумата от глад и страх ще ви тласне да пропуснете диетата, тъй като интерпретирате, че има опасност, когато наистина не е така.

Всъщност, ако гладът се възприема като заплаха, той ще се разбира като спешен глад и интензивността на глада ще се увеличи. Или казано по друг начин: Това общество на абсолютно търсене на благополучие в крайна сметка ни причинява дискомфорт.

Накратко, просто искам да ви насърча да приемате глад с радост и след като се храните, се наслаждавайте на удоволствието да ядете качествена храна с истински глад.

Заключения

    • Часовникът на тялото е древна система, обща за целия живот на земята, която разчита на слънчева светлина и тъмнина, на периоди на активност и почивка и на приема за самокалибриране.
    • Съвременността направи възможно да се разшири отвъд границите на 12 часа дневна светлина, но с нашите електрически светлини, нашите 24-часови магазини, нашите 5 пъти на ден ястия, нашия iPad и нашите "винаги включени" мозъци, задвижвани от Starbucks, ние се откъснахме от основния пулс на нашата планета.
    • За да ви свърже отново, трябва да се ръководите от часовете светлина и тъмнина, дайте почивка на храносмилателната си система през деня и намалете прозорците за прием до максимум 12 часа.

Regenera, пионери в обучението по клинична психоневроимунология, ние ви помагаме да намерите здравословен начин на живот

Нестор Санчес
Съдиректор и преподавател на следдипломния университетски експерт по клинична психоневроимунология на Regenera от Международния университет Efhre
Магистър по клинична психоневроимунология
Магистър по човешка биология